शरीर की तमाम गतिविधियों के लिए हमारी मांसपेशियों का स्वस्थ होना बहुत जरूरी है। मांसपेशियां बनाने या मजबूत करने का अर्थ सिर्फ जिम जाकर पहलवानों सरीखी बॉडी बनाना ही नहीं होता, बल्कि इसमें मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के नुस्खे भी शामिल होते हैं। 
पुरातन काल से ही पुरुषों में मांसपेशियां बनाने का शौक देखा जाता है। लेकिन, क्या आप जानते हैं इसके लिए कुछ खास नियम होते हैं, जो आपकी मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के साथ ही 'टोन्ड-अप' भी करते हैं। सिर्फ खान-पान पर नियंत्रण के जरिए मसल्स बनाना मुश्किल है। और केवल व्यायाम के जरिये भी ऐसा शरीर पाना आसान नहीं इसके लिए दोनों का सही तालमेल होना बेहद जरूरी है। जानिए क्या हैं वर्कआउट के वे नियम जिनके जरिये आप पा सकते हैं एक परफेक्ट बॉडी
व्यायाम संबंधी नियम
बेंच प्रेस
यह बहुत पुरानी एक्सरसाइज है और ज्यादातर लोगों द्वारा अपनायी जाती है। बेंच प्रेस सीने की मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत मददगार है। अगर आप खुद को फिट रखना चाहते हैं तो इस पर काम शुरू कर सकते हैं। बेंच प्रेस के लिए बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से बार्बेल को पकड़ें। 12 से 15 बार इसे उठाएं और नीचे लाएं। इससे सीने की मांसपेशियां मजबूत होंगे और सीना चौड़ा होगा।
टॉप स्टोरीज़
बाइसेप एक्सरसाइज
आप डमबल्स को सामने की ओर पकड़कर सीधे खड़े हो जाए। ध्यान रखें कि आपकी हथेलियां सामने की तरफ हों, कमर सीधी और सीना सामने की ओर तना हुआ हो। सिर्फ अपनी कोहनी को मोड़ते हुए डमबल्स को धीरे-धीरे अपने कंधे तक लेकर आएं। डमबल्स को वापस नीचे की तरफ लेकर आएं। शुरुआत में इसे आप 15 से 20 का एक सेट बनाकर 3-4 सेट तक कर सकते हैं। इस व्यायाम को आप खड़े होकर और या बेंच पर बैठकर दोनों तरह से कर सकते हैं।
ट्राइसेप एक्सरसाइज
बेंच पर कमर के बल लेटकर आप डमबल्स को अपने सिर से ऊंचा पकडें। आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। केवल कोहनियों को मोड़ते हुए डमबल्स को सिर से नीचे की ओर लेकर जाएं। डमबल्स को वापस उनकी शुरुआती स्थिति में ले आएं।
पुश अप्स
पुश अप्स के अनेक फायदों में से एक फायदा यह भी है कि यह चौड़े सीने के लिए ऐसी कसरत है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। दोनों हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। इससे सीने की मसल्स बढ़ेंगी और बाजू मजबूत होंगे।
अब्डॉमिनल क्रंचेज
जमीन पर कम के बल सीधे लेटें और अपने दोनों पैरों को कैंची की तरह मोड़ लें। उसके बाद अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे ले जाएं। हाथों के सपोर्ट से बॉडी को ऊपर उठाएं और दोनों कुहनियों को घुटनों से टच करें। कोहनी को घुटनों से टच करते वक्त सांस खींचें और वापस आते वक्त सांस छोड़ें। ऐसा 8 से 12 बार करें।
आहार संबंधी नियम
पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लें
मसल्स बनाने के लिए आप को अपने आहार का भी खास खयाल रखना होता है। अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करें। प्रोटीन हमारे शरीर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। ये न सिर्फ मांसपेशियों का निर्माण करता है, बल्कि हमारे शरीर होने वाली टूट-फूट की मरम्मत भी करता है। वर्कआउट करने वाले लोगों को खासतौर पर प्रोटीन काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट युक्त डाइट लेनी चाहिए। वर्कआउट करने और मसल्स बनाने के लिए शरीर को संतुलित भोजन की आवश्यकता होती है। लेकिन खासतौर पर बॉडी बिल्डिंग और मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन की जरूरत सबसे ज्यादा होती है। इसके लिए प्रोटीन शेक या सप्लीमेंट्स का सहारा न लें क्योंकि इसके नुकसान अधिक हैं।
कैलोरी बढ़ाएं
अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को बढ़ाएं। अगर आप अभी दिनभर में 2000 कैलोरी ले रहे हैं तो इसे बढ़ाकर 2500 तक लेना शुरु करें। इससे आपको व्यायाम में खर्च होने वाले कैलोरी की सही भरपायी करने में मदद मिलेगी।
विटामिन-मिनरल
मांसपेशियों के सही ढंग से काम करते रहने के लिए प्रोटीन की सबसे ज्यादा आवश्यकता होती है। लेकिन प्रोटीन के साथ-साथ मिनरल, विटामिन्स और कार्बोहाइड्रेट्स का भी अपना महत्व होता है। वजन कम करना या वजन घटाना हो, सभी के लिए डाइट अलग-अलग होती है। फिट रहने के लिए न्यूट्रिशंस से भरपूर डाइट लें।
पानी भी है जरूरी
पानी हमारे जोड़ों, मांसपेशियों आदि में नमी बनाए रखता है। इसकी कमी से जोड़ों व मांसपेशियों में जकड़न, दर्द आदि हो सकता है जो वर्कआउट के दौरान बाधा बन सकता है। इसके अलावा पानी शरीर से रासायनिक विषैले पदार्थों को निकालने में भी मदद करता है। पर्याप्त मात्र में पानी का सेवन करने से त्वचा भी कोमल बनी रहती है।
तो अगर आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो ये व्यायाम और आहार आपके जीवन का अहम हिस्सा होना चाहिए। याद रखिये एक हफ्ते की कसरत से ही आप फिट नहीं होंगे। इसके लिए आपको नियमित रूप से कड़ी मेहनत करनी होगी।
Read More Articles on Sports & Fitness in Hindi