वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण में हमारे आहार की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। अक्सर लोग कुछ समय तक डायट प्लान अपनाने के बाद अपने लक्ष्य से भटक जाते हैं। ऐसे में वजन फिर से बढ़ जाता है साथ ही मांसपेशियों का भी ह्रास होता है। अगर आप लंबे समय तक वजन घटाए रखना चाहते हैं, तो ऐसा आहार आपकी जीवनशैली का हिस्सा बनना चाहिए।
अपने आहार पर काबू रखकर वजन घटाने के साथ ही मांसपेशियों का निर्माण भी किया जा सकता है। अगर आपका वजन 200 पाउंड यानी करीब 90 किलो है और मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने के लिए आप सप्ताह में तीन से चार दिन कड़ी कसरत कर रहे हैं, तो इस आहार योजना को अपनाकर आप एक सप्ताह में करीब आधा किलो तक वजन कम कर लेंगे। वहीं अगर आपका वजन 100 किलो है तो आप एक महीने में मांसपेशी निर्माण के साथ-साथ तीन से चार किलो तक वजन घटा पाएंगे।
अगर आपका वजन इन श्रेणियों में नहीं आता तो भी आपको घबराने की जरूरत नहीं है। ये तो महज आंकड़े हैं। आपका वजन चाहे कुछ भी हो, व्यायाम के साथ इस आहार योजना को अपनाने का लाभ आपको जरूर होगा। आहार आपको फिट और सुडौल शरीर देने में मदद करता है और जाहिर सी बात है कि इसके बाद आप स्वयं को आईने में देखकर खुश महसूस करेंगे। यह आहार योजना केवल एक दिन के लिए नहीं जीवन भर के लिए है।
सुबह आठ बजे मील 1
- 2 उबले अंडे
- आधा कप ओटमील के साथ आधा कप बैरी
- एक कप चिकनाई रहित दूध
अण्डा और दूध प्रोटीन के उच्च स्रोत हैं और ओटमील धीमा पचने वाला कार्बोहाइड्रेट है। इससे आपका पेट लंबे वक्त तक भरा रहता है। इसमें दिल के लिए फायदेमंद फाइबर भी होते हैं। बैरी एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। यह तनाव, प्रदूषण और अन्य कारणों से कोशिकाओं को हुए नुकसान की भरपायी करती है। ओटमील के स्थान पर आप उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों जैसे साबुत अनाज, संतरा और किशमिश आदि का सेवन कर सकते हैं।
सुबह 9:30 बजे
एक गिलास पानी
हमारी मांसपेशियों का 75 फीसदी भाग पानी से बना है। पानी की हल्की सी भी कमी शारीरिक क्षमता पर विपरीत असर डालती है। इतना ही नहीं निर्जलीकरण (डिहाईड्रेशन) का असर हमारी सोचने-समझने की शक्ति पर भी पड़ता है। इसके साथ ही आप सर्दी व जुकाम के शिकार भी हो सकते हैं। शीतल पेय पदार्थ जैसे सॉफ्ट ड्रिंक पानी की कमी को पूरा नहीं कर सकते। कोल्ड ड्रिंक में भारी मात्रा में कैलोरी होती हैं जो सेहत के लिहाज से ठीक नहीं।
11 बजे- मील 2
- सलाद
- टूना मछली
- पालक, गाजर, टमाटर, प्याज आदि का सलाद पर एक टेबल स्पून ऑलिव ऑयल।
- एक संतरा
- इसके बाद एक गिलास पानी
टूना प्रोटीन का उच्च स्रोत होती है। हरी पत्तेदार सब्जियों में मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में होता है। मैग्नीशियम मांसपेशियों के काम करने की क्षमता और टेस्टोस्टेरोन के निर्माण में महत्वपूर्ण होता है। अन्य सब्जियां फाइबर और एंटी-ऑक्सीडेंट मुहैया कराती हैं। ऑलिव ऑयल में मौजूद मोनोसेचुरेटेड फैट गुड कोलेस्ट्रोल को बढ़ाता है। संतरे में मौजूद विटामिन सी शरीर में तनाव को कम करने वाले हार्मोन कोरटीसोल का निर्माण करता है। अगर आप शाकाहारी हैं तो आप मछली की बजाय मोजरेला चीज का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके अलावा लाल शिमला मिर्च, ब्रोकली और पालक भी आपके लिए अच्छी रहेगी।
करीब दो घंटे बाद एक गिलास पानी जरूर पिएं।
दोपहर दो बजे- मील 3
- कलेजी का सेंडविच, जिसमें प्याज, पालक और टमाटर आदि डाल सकते हैं।
- एक गिलास पानी
चिकन प्रोटीन का उच्च स्रोत है। साबुत अनाज में धीमे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है। अगर आप शाकाहारी हैं तो चिकन के स्थान पर प्रोटीन के उच्च स्रोत वाले साबुत अनाज का भी सेवन कर सकते हैं।
भोजन के बाद एक गिलास पानी पिएं।
दोपहर साढ़े चार बजे
- एक चम्मच प्रोटीन पाउडर (करीब बीस ग्राम)
- एक कप चिकनाई रहित दूध
- एक कप बैरी
- एक चम्मच ऑलिव ऑयल
दुग्ध उत्पादों से मिलने वाली 'वे प्रोटीन' को मांसपेशियों के निर्माण में काफी महत्वपूर्ण माना जाता है। वे प्रोटीन के साथ ही इसमें डाला गया ऑयल मोनोसेचुरेटेड फैट मुहैया कराएगा। इससे आपके शरीर और मस्तिष्क की कार्यक्षमता में इजाफा होता है। आप चाहें तो इसके अलावा स्किम दूध के साथ सेब का भी सेवन कर सकते हैं।
इसके बाद शाम को एक सवा घंटा जमकर कसरत करें। इस बीच पानी जरूर पीते रहें।
शाम करीब सात बजे
- एक गिलास ताजा फलों का जूस
कड़ी मेहनत के बाद आपकी मांसपेशियां टूटने लगती हैं। लेकिन, आप अगर कसरत के फौरन बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करते हैं तो इस प्रक्रिया को न केवल रोका जा सकता है, बल्कि इससे आपकी नयी मांसपेशियों का निर्माण होने लगता है। इसके अलावा आप टोफू, दही और चिकनाई रहित दूध का भी सेवन कर सकते हैं।
रात करीब साढ़े आठ बजे
- करीब 80 ग्राम सालमन मछली
- एक छोटी शकरकंदी
- दो कप सलाद
- और इस सब को सजाने के लिए एक टेबल स्पून ऑलिव ऑयल
- एक गिलास पानी
सालमन मछली में प्रोटीन और पोलिअनसेचुरेटेड फैट जैसे पौष्टिक तत्व होते हैं। बेक्ड शकरकंदी में पोटेशियम की मात्रा काफी अधिक होती है। इससे आपका शरीर प्रोटीन का बेहतर इस्तेमाल कर पाता है।
रात के 11 बज गए हैं। अब वक्त है सोने का। चैन की नींद सोइए और आने वाले दिन के लिए तैयार हो जाए। याद रखिए आपका आहार ही आपकी सेहतमंद और सुखी जीवन का आधार होता है। कहते हैं न पेट दुरुस्त तो सेहत दुरुस्त।
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