क्या डायबिटीज रोगियों को आलू खाना चाहिए? जानें डायबिटिक्स अपनी डाइट में आलू कैसे शामिल कर सकते हैं?

क्या आपके मन में भी इस बात को लेकर संदेह है कि डायबिटीज में आलू का सेवन उचित है या नहीं और किस प्रकार के आलू आप के लिए सुरक्षित होंगे, तो पढ़िए यह लेख

Monika Agarwal
स्वस्थ आहारWritten by: Monika AgarwalPublished at: Jul 24, 2020Updated at: Dec 08, 2020
क्या डायबिटीज रोगियों को आलू खाना चाहिए? जानें डायबिटिक्स अपनी डाइट में आलू कैसे शामिल कर सकते हैं?

आलू दुनिया में सबसे ज्यादा खाए जाने वाली सब्जियों में से एक है। आलू से ढेर सारी स्वादिष्ट डिशेज बनाई जा सकती हैं। दुनिया भर में प्रसिद्ध आलू आप के लिए पूरे साल उपलब्ध रहता है। परन्तु क्या आप जानते हैं कि आलू में स्टार्च होता है? यह एक प्रकार के कॉम्प्लेक्स कार्ब होते हैं । आप जब भी कुछ खाते हैं तो आप का शरीर उस कार्बोहाइड्रेट को सिंपल कार्ब में बदल देता है। जिसे ग्लूकोज़ कहा जाता है। जैसे ही आप के ब्लड में ग्लूकोज़ मिलता है वैसे ही आप का शुगर लेवल बढ़ जाता है। जिन लोगों को डायबिटीज नहीं होती है, उनका शरीर इंसुलिन का सही प्रकार प्रयोग करता है।

परन्तु जिन लोगों को डायबिटीज होती है उनका शरीर इंसुलिन व ग्लूकोज़ को सही प्रकार से प्रयोग नहीं कर पाता है। अतः डायबिटिक लोगों के लिए अपने कार्ब इनटेक का परीक्षण करना बहुत जरूरी होता है। एक उबले हुए आलू में 167 कैलोरीज़, 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, लगभग 3-4 ग्राम फाइबर, 4-4.4 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम फैट, 950 mg पोटेशियम और 20 से 25 मिलीग्राम सोडियम न्यूट्रिएंट तत्व होते हैं। इसलिए आलू डायबिटीज के मरीजों को खाना चाहिए या नहीं, आइए आपको बताते हैं।

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आलू की सर्विंग में कुछ नॉन स्टार्च सब्जियां मिलाएं (Non Starchy Vegetables)

मील प्लानिंग डायबिटिक लोगों के लिए एक जरूरी प्रक्रिया है जिसमें उन्हें मील की टाइमिंग व मील का साइज सुनिश्चित करना होता है। आप स्वयं भी अपने लिए डाइट प्लान कर सकते हैं। डायबिटिक लोगों को नॉन स्टार्च सब्जियां व पोषण युक्त चीजों को अपनी डाइट में शामिल करना जरूरी है। आप अपनी डाइट में ब्रोकली, गाजर, फूल गोभी , पालक, टमाटर आदि सब्जियां शामिल कर सकते हैं।

आलू न्यूट्रीशन से युक्त होता है (Is Nutrients Rich)

हालांकि आलुओं का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लेवल अधिक होता है। परन्तु यह पोषण से भी भरपूर होता है। इस के पोषक गुणों को इसके कार्बोहाइड्रेट से युक्त होने के अवगुणों के कारण नकारा नहीं जा सकता। आलू में विटामिन बी 6 होता है और यह पोटैशियम, कॉपर, विटामिन सी, मैंगनीज, फास्फोरस, नियासिन, डाइट्री फाइबर व पैंटोथेनिक एसिड से भरपूर होते हैं। इनमें फाइटो न्यूट्रिएंट्स की भी मात्रा होती हैं व इनमें एंटीआक्सिडेंट के गुण भी होते हैं।

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आलू के ज्यादा हेल्दी होता है शकरकंद

जबकि शकरकंद में आलू की बजाए बहुत अधिक पोषण व स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं। इसलिए इसे एक सुपर फूड भी कहा जाता है। इसमें ए, सी व बी 6 विटामिन भी होते हैं व एंटी ऑक्सिडेंट गुण भी होते हैं। डाइट्री फाइबर, पोटैशियम व आयरन का भी शकर कंद एक अच्छा स्रोत है। यही नहीं शकर कंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लेवल भी कम होता है।

आलू के कुछ स्वस्थ लाभ (Some Health Benefits)

  • आलू में एंटी ऑक्सिडेंट होते हैं जो आप को कुछ क्रोनिक बीमारियों जैसे कैंसर, हृदय बीमारियों आदि से भी बचाते हैं।
  • इनमें एक प्रकार का स्टार्च होता है जिसे रेसिस्टेंट स्टार्च कहा जाता है और वह आप के शरीर में इंसुलिन लेवल को नियंत्रित करता है जिससे आप की शुगर लेवल भी नियंत्रित होती है।
  • यह आप की पाचन सेहत भी इंप्रूव कराता है।
  • आलू में बहुत से पोषक तत्त्व होते हैं जों आप की मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाते हैं।
  • यह ग्लूटन से युक्त होते हैं और इसलिए जो लोग ग्लूटन सेंसिटिव होते हैं उनके लिए एक बेहतर आप्शन है। साथ ही यह आप के वजन कम करने में भी सहायक होते हैं। 

आलू में कार्ब्स

75 से 80 ग्राम के आलू को अलग-अलग तरह से खाने से कार्ब की मात्रा इस प्रकार मिलती है-
  • कच्चा आलू: 12 ग्राम
  • माइक्रोवेव वाला आलू: 18 ग्राम
  • उबला हुआ आलू: 15 ग्राम
  • पका हुआ आलू: 13 ग्राम
  • डीप-फ्राइड आलू : 37 ग्राम

क्या डायबिटीज रोगियों को खाना चाहिए आलू?

आलू एक बहुत ही पोषक व स्वादिष्ट खाद्य है। जिसे हर कोई खा सकता है और हां डायबिटिक लोग भी इसे ट्राई कर सकते हैं। हालांकि इनमें कार्ब की मात्रा अधिक होती है। इसलिए आप को इन को एक छोटी मात्रा में ही खाना चाहिए परन्तु आप इन्हें कभी कभार एन्जॉय कर सकते हैं। यदि आप आलू खाना ही चाहते हैं तो कोशिश करें की उबले हुए आलू या बेक किए आलू खाएं, न कि तले हुए चिप्स या फ्रेंच फ्राई आदि खाएं। वह आप की सेहत के लिए नुक़सान दायक साबित हो सकते हैं।

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आलू खाने का सही तरीका

अपने कार्ब सेवन को नियंत्रित करने के लिए हमेशा उबले हुए, ग्रील्ड और आलू के थोड़े से भूने रूप को प्राथमिकता देनी चाहिए। आप आलू को अन्य फाइबर युक्त सब्जियों जैसे सेम के साथ भी पका सकते हैं। यह पाचन प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करेगा और ब्लड शुगर के स्तर में बढ़ोत्तरी को भी रोक देगा।

आलू में मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। लेकिन जीआई अकेले ही ब्लड शुगर के स्तर पर भोजन के प्रभाव को नहीं बढ़ाता है। बल्कि आपका पोर्शन कंट्रोल भी ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में अहम भूमिका निभाता है।

स्वस्थ रहने की कोशिश करते समय, पोर्शन कंट्रोल के नियमों का पालन करना बहुत ही महत्वपूर्ण है। डायबिटीज होने पर इसी अभ्यास को करने की आवश्यकता होती है खासकर जब आप स्टार्चयुक्त भोजन करना चाहते हैं। अपनी प्लेट में एक चौथाई हिस्से से अधिक स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को न भरें क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

आलू की जगह और कौन से फूड हैं हेल्दी

अगर आप आलू से प्यार करते हैं और उन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं तो यह अलग बात है। लेकिन अगर आप स्वस्थ विकल्पों की तलाश कर रहे हैं तो ये कुछ सब्जियां हैं जो आपके लिए एक हेल्दी विकल्प साबित हो सकती हैं। 

  • शकरकंद
  • ब्रोकोली
  • गाजर
  • गोभी
  • शिमला मिर्च
  • पालक और अन्य पत्तेदार साग
  • टमाटर

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