खाने में मीठे की मात्रा (शुगर इनटेक) कम करना चाहते हैं? एक्सपर्ट से जानें इसके लिए क्या करें, क्या खाएं

भारत में डायबिटीज की बीमारी तेजी से फैल रही है। खराब डाइट-लाइफस्टाइल के कारण इस बीमारी से कई लोग ग्रसित हो रहे हैं। अगर शुरू से ही अपने डाइट में शुगर इनटेक को कम रखेंगे तो डायबिटीज नहीं होगी। वैसे भारत में हर खाने में शुगर की मात्रा रहती है। हम खाना छोड़ तो नहीं सकते हैं। लेकिन खाने को कम कर इसे कंट्रोल में ला सकते हैं। शुगर के कारण लोगों का वजन भी बढ़ता है। 80 प्रतिशत केस में शुगर के कारण लोग मोटापे से ग्रस्त होते हैं। इसलिए हमें डाइट में कम शुगर वाली चीजों को खाना चाहिए। जमशेदपुर की टीएमएच (टाटा मेन हॉस्पिटल) की डायटीशिएशन डॉ. संचिता गुहा ने बताया – डाइट में शुगर का इनटेक कम करने के लिए सिर्फ खाने पर ध्यान देने के जरूरत नहीं है। इसके लिए व्यायाम भी बहुत जरूरी है। दोनों समान रूप से एक साथ मेंटेंन करने से हमारी डाइट में शुगर का प्रवेश (शुगर इनटेक) नहीं होगा।

कार्बोहाइड्रेड वाले खाद्य पदार्थों में भी शुगर

डॉ. संचिता ने कहा – कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में भी शुगर रहता है। चावल और रोटी में बहुत ज्यादा कार्बोहाइड्रेट रहता है। इससे शुगर का भी खतरा रहता है। लेकिन भारतीय खाने में चावल-रोटी शामिल होती है और हम इसे खाना नहीं छोड़ सकते हैं। इसलिए चावल और रोटी को कम खाना चाहिए। अगर छह से सात रोटी खाते हैं तो उसे कम कर तीन से चार रोटी खाना है। 

फलों में रहता है शुगर

एक्सपर्ट बताती हैं कि सारे फलों में शुगर की मात्रा रहती है। आम, केला, सेब आदि फल को खाना कम करना होगा। सलाद और ऐसी चीजों को अपने खाने में शामिल करना होगा, जिसमें कार्बोहाइड्रेट कम है। वहीं व्यायाम से शुगर को कंट्रोल में रखा जाता है, इसलिए हमें योग, कार्डियो व स्पीड में वॉकिंग, साइकलिंग व स्वीमिंग जैसे एक्सरसाइज करना चाहिए। दिन की शुरुआत चाय व कॉफी से बिल्कुल नहीं करनी चाहिए। इससे कोर्टिसोल लेवल बढ़ जाता है। शुगर अनियंत्रित हो जाता है। डाइट में सौंफ, अलसी और हर्बल टी का सेवन कर सकते हैं। नाश्ते में दलिया, ओटमील, सब्जी और एक कटोरा फल का सेवन करें। उबले हुए अंडे, चिकन और सैलमन ल्मन मछली का सेवन करें। बाहर का खाना व जंक फूड न खाएं। स्टोरी के सुझाव सामान्य जानकारी के लिए हैं। बीमारी या संक्रमण के लक्षणों की स्थिति में डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

जंक फूड से करें परहेज

जंक फूड या बाहर के खाने में शुगर काफी ज्यादा होता है। अगर आपको डायबिटीज है या नहीं भी है तो बाहर का खाना नहीं के बराबर खाए। जंक फूड और बाहर का अनहेल्दी खाना खाने से हमारे शरीर पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है। ऐसा खाना हमेशा मोटापा बढ़ाता है, जो आगे चलकर डायबिटीज का कारण बनता है। ब्लग शुगर को कंट्रोल में रखने के लिए वजन को भी कंट्रोल में रखना बहुत जरूरी होता है।

डाइट में शुगर कंट्रोल के लिए व्यायाम जरूरी

शुगर के मरीजों के लिए जितना जरूरी उनका खान-पान है, उतनी ही जरूरी व्यायाम भी है। व्यायाम करके काफी हद तक शुगर कंट्रोल में रहता है। एक्सरसाइज से शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ती है और यह इंसुलिन रोधी प्रवृत्ति को कम करती है। लोगों की कोशिश होनी चाहिए कि लाइफस्टाइल में व्यायाम को जरूर शामिल करें। 

इन आसान व्यायाम को करें रोज

तेज चलने से शुगर कंट्रोल में रहता है  

शुगर कंट्रोल में रहे इसके लिए हमें रोज स्पीड वॉकिंग करनी चाहिए। एरोबिक्स एक्सरसाइज से डायबिटीज कम होती है। इसे करने से फिटनेस का लेवल बढ़ता है। इसलिए जो लोग शुगर इनटेक को कम से कम करना चाहते हैं उन्हें तेज वॉकिंग पर ध्यान देना चाहिए।

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साइकिलिंग से शुगर लेवल रहता है मेंटेन

साइकिलिंग से ब्लड शुगर लेवल मेंटेन रहता है। बॉडी को उर्जा मिलती है। साइकिलिंग करने से हार्ट रेट व ब्लड का संतुलन बना रहता है साथ ही मांसपेशियां मजबूत रहती हैं। साइकिलिंग करने से दिल की बीमारी का खतरा दूर रहता है। ऐसे में अगर आपके पास भी साइकिल है तो उसका इस्तेमाल कर नियमित तौर पर साइकलिंग करना चाहिए।

स्वीमिंग करें, इससे बॉडी भी रहती है फिट

अगर तैरना आता है तो स्वीमिंग जरूर करें। स्वीमिंग बॉडी को हेल्दी रखने के साथ-साथ बॉडी फिट भी रखती है। इसे करने से ब्लड प्रेशर और शुगर कंट्रोल रहती है।

हरी सब्जियों में विटामिन सी, शुगर को करता है कंट्रोल

डाइट में हमें हरी पत्तेदार सब्जियां जरूर शामिल करना चाहिए।  पालक, मेथी, बथुआ, ब्रोकली, लौकी, तरोई, करेला जैसी सब्जियां खा सकते हैं। इन सब्जियों में कम कैलोरी व ज्यादा पोषक तत्व होते हैं। हरी सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जिससे ब्लड शुगर कंट्रोल में रहता है। हरी सब्जियां हार्ट और आंखों के लिए भी बहुत फायदेमंद हैं। हरी सब्जियों में विटामिन सी भी पाया जाता है। यह शुगर लेवल को कंट्रोल करता है।

डाइट में शुगर इनटेक न करें

रोज दोपहर के खाने में दाल शामिल करना चाहिए। इससे भरपूर मात्रा में प्रोटीन, पोटेशियम, फाइबर व दूसरे जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं। खाने में साबुत अनाज की रोटी, चोकर या मल्टीग्रेन वाली रोटी, ब्राउन राइस, जौ को शामिल करना चाहिए। इससे शरीर को हेल्दी कार्बोहाइड्रेट मिलता है व भरपूर माज्ञा में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज मिलते हैं।

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खाने में अंडा का सेवन करें

सभी लोगों को अपने खाने में अंडा जरूर शामिल करना चाहिए। इससे कई स्वास्थ्य संबंधी फायदे होते हैं। अंडे में काफी मात्रा में प्रोटीन और अमीनो एसिड रहता है, जो शरीर को स्वस्थ रखता है।

डायटीशियन से बात कर प्लान कर सकते हैं डाइट चार्ज

सभी लोगों की हेल्थ कंडीशन अलग अलग रहती है। ऐसे में आप शुगर इनटेक को कम करे के लिए एक्सपर्ट की सलाह लेने के साथ डायटीशियन से सलाह लेकर डाइट चार्ट बनवा सकते हैं। वहीं अपने स्वास्थ्य के अनुसार व बीमारियों का ख्याल रखते हुए डाइट का सेवन कर शुगर लेवल को मेनटेन रख सकते हैं।

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