"मैं हमेशा बॉडी बिल्डिंग पर मोहित रहता था। मैंने 16 साल की उम्र में वेट ट्रेनिंग शुरू की और तब से मांसपेशियों का निर्माण और वेट लिफ्टिंग एक जुनून बन गया है। लेकिन, फिट बॉडी हासिल करने के लिए सिर्फ वजन उठाना ही समाधान नहीं था। मैंने महसूस किया कि फिटनेस के साथ कुछ भी करने के लिए समर्पण और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है, स्मार्ट फूड और उचित आराम के साथ जो अंतिम परिणाम मुझे प्राप्त हुआ वहीं मैं चाहता था", ये कहानी है रवींद्र की। अब आप सोच रहे होंगे कि ये कैसे हासिल करने में कामयाब रहा जो आप चाह रहे थे।
हम में से कई लोग मसल्स के लिए जिम में अनगिनत घंटे बिताते हैं। जबकि हम ये नहीं सोचते कि जिम के साथ-साथ और भी चीजें जरूरी होती हैं। इसके लिए एक अच्छा आहार भी महत्वपूर्ण है। याद रखें कि हमारे शरीर की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी और पोषण की आवश्यकता होती है। आइए हम आपको मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने वाले टिप्स की जानकारी देते हैं।
मसल्स के लिए एक्सरसाइज?
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट
इसके जरिये आपकी बाइसेप की मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी और मजबूत भी होंगी। इसके लिए आप जिम में जाकर ट्रेनिंग ले सकते हैं। बाइसेप एक्सरसाइज करने के लिए डम्बल्स को सामने की ओर पकड़कर खड़े हो जाएं। हथेलियों को सामने की तरफ रखे, कमर सीधा और सीना सामने की तरफ रखें। कोहनी को मोड़ते हुए डम्बल्स को धीरे-धीरे अपने कंधे तक लेकर आएं, फिर इसे वापिस ले जायें। ट्राइसेप के लिए बेंच पर कमर के बल लेटिये, इसके बाद डम्बल्स को सिर से ऊंचा पकडें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। कोहनियों को मोड़ते हुए डम्बल्स को सिर से नीचे की ओर लेकर जाएं। डमबल्स को वापस उनकी शुरुआती स्थिति में ले आएं। शुरुआत में इन दोनों के 15 से 20 का सेट बनाकर 3-4 सेट तक कर सकते हैं। यह खड़े होकर और या बेंच पर बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है।
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पुश अप्स
मांसपेशियों के तेजी से बनाने के लिए आप पुशअप कर सकते हैं, इसे करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं। पुश अप्स आसानी से घर पर भी किया जा सकता है। पुश अप्स के अनेक फायदों में से एक फायदा यह भी है कि यह चौड़े सीने के लिए ऐसी कसरत है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। दोनों हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। इससे सीने की मांसपेशियां बढ़ेंगी और बाजू मजबूत होंगे।
बेंच प्रेस और एब्डॉमिनल क्रंचेज
बेंच प्रेस सीने की मांसपेशियों को बढ़ाती है। इसके लिए बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से बार्बेल को पकड़ें। 12 से 15 बार इसे उठाएं और नीचे लाएं। इससे सीने की मांसपेशियां मजबूत होंगे और सीना चौड़ा होगा। अब्डॉमिनल क्रंचेज करने के लिए जमीन पर सीधे लेटें और अपने दोनों पैरों को कैंची की तरह मोड़ लें। उसके बाद अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे ले जाएं। हाथों के सहारे शरीर को को ऊपर उठाएं और दोनों कुहनियों को घुटनों से छुयें। कोहनी को घुटनों से छूते समय सांस खींचें और वापस आते वक्त सांस छोड़ें। ऐसा 8-12 बार करें।
आहार कैसा हो?
प्रोटीन है जरूरी
यदि आप वर्कआउट के साथ मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो आपको हाई प्रोटीन डाइट लेनी चाहिए। क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। ये न सिर्फ मांसपेशियों का निर्माण करता है, बल्कि हमारे शरीर में होने वाली टूट-फूट की मरम्मत भी करता है। वर्कआउट करने वाले लोगों को खासतौर पर प्रोटीन काम्प्लेक्स युक्त डाइट लेनी चाहिए। लेकिन प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से बचें। हरी सब्जियां, साबुत अनाज, फल, सूखे मेवे, मांस आदि प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत हैं।
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विटामिन और मिनरल
मांसपेशियों को बढ़ाने में विटामिन और मिनरल की भी महत्वपूर्ण भूमिका होती है। इसलिए प्रोटीन के साथ-साथ मिनरल, विटामिन्स और कार्बोहाइड्रेट्स को भी अपने डायट चार्ट में शामिल कीजिए। चावल, गेंहू, बाजरा, दलिया, काजू, अखरोट, चिकन, डेयरी प्रोडक्ट, अंडे विटामिन और मिनरल के अच्छे स्रोत हैं। नियमित इनका सेवन कीजिए।
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पानी और आराम भी है जरूरी
मांसेपशियों को तेजी से बढ़ाने में पौष्टिक आहार और मेहनत के साथ-साथ पानी और आराम भी जरूरी है। पानी हमारे जोड़ों, मांसपेशियों आदि में नमी बनाए रखता है। इसकी कमी से जोड़ों व मांसपेशियों में जकड़न, दर्द आदि हो सकता है जो वर्कआउट के दौरान समस्या बन सकता है। पानी का सेवन करने से त्वचा भी कोमल बनी रहती है। इसके अलावा भरपूर आराम भी कीजिए, 7-8 घंटे की नींद अवश्य लीजिए। अगर आप अपनी मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं तो व्यायाम और आहार आपके जीवन का अहम हिस्सा होना चाहिए। इसके अलावा सकारात्मक सोच और धैर्य भी बहुत जरूरी है।
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