हृदय रोग के खतरे को कम करने के लिए कितना चलना चाहिए? डॉक्टर से जानें

अक्सर लोग हार्ट से जुड़ी समस्याओं से परेशान रहते हैं। हार्ट को स्वस्थ रखने के लिए अक्सर लोगों को नियमित एक्सरसाइज करने, वॉक करने और बैलेंस डाइट लेने की सलाह दी जाती है। ऐसे में कई बार लोगों के मन में सवाल आता है कि क्या वाकई में वॉक करना हार्ट के लिए फायदेमंद होता है? और अगर हां तो हेल्दी हार्ट के लिए कितनी वॉक करनी चाहिए? ऐसे में गुरुग्राम के पारस हेल्थ के कार्डियोलॉजी के एसोसिएट डायरेक्टर डॉ. विकास गोयल (Dr.Vikash Goyal, Associate Director, Cardiology, Paras Health, Gurugram) कहते हैं कि, नियमित रूप से वॉक करना हार्ट के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। इससे हार्ट में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होती है।

हेल्दी हार्ट के लिए वॉक करना फायदेमंद है?

डॉ. विकास गोयल के अनुसार, "नियमित रूप से वॉक करना दिल को स्वस्थ रखने का एक आसान और असरदार तरीका है। यह एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसको सभी लोग आसानी से कर सकते हैं। वॉक करने से हार्ट से जुड़ी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है। इससे शरीर में ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर करने में भी सहायक है।"

हेल्दी हार्ट के लिए कितनी देर वॉक करें?

डॉ. विकास गोयल के अनुसार, "हर व्यक्ति को हफ्ते में कम से 150 मिनट तक मध्यम गति वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। इसका मतलब है कि हफ्ते में कम से कम 5 दिन 30 मिनट के लिए ब्रिस्क वॉकिंग करें।"

2011 में Current Opinion in Cardiologyमें प्रकाशित स्टडीज के अनुसार, बिल्कुल न चलने से बेहतर है कि आप थोड़ा बहुत चलें और जितना ज्यादा आप चलेंगे, आपके दिल को उतना ही अधिक फायदा होगा। इससे कम समय में ही, फिटनेस को बेहतर करने, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। लंबे समय तक पैदल चलने से दिल की बीमारियों और हार्ट अटैक के खतरे को कम करने में मदद मिलती है। ऐसे में स्वस्थ रखने के लिए हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट पैदल चलने का टारगेट रखना चाहिए। 

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क्या है ब्रिस्क वॉकिंग?

डॉ. विकास गोयल कहते हैं कि, "तेज चाल में चलने को ब्रिस्क वॉकिंग कहा जाता है। लेकिन इसमें इतना तेज भी नहीं चलना है कि आप थक जाएं। स्टडी के अनुसार, इसको समझने का एक आसान तरीका ये है कि ब्रिस्क वॉकिंग वो होती है, जब आप चल रहे हों, तो आप बात तो कर सकें, लेकिन गाना न गा सकें। यही हेल्दी हार्ट के लिए सही गति मानी जाती है। इस तरह की वॉक करना दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है, क्योंकि इससे दिल की धड़कन थोड़ी तेज होती है और शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होती है।"

रोज 30 मिनट ब्रिस्क वॉक करना क्यों जरूरी है?

डॉ. विकास गोयल के अनुसार, "रोजाना 30 मिनट के लिए ब्रिस्क वॉक करने से शरीर और दिल दोनों के लिए कई तरह से फायदेमंद होता है। इससे शरीर में ब्लड फ्लो को बेहतर करने, वजन कम करने, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करने में मदद मिलती है।"

2005 में Preventive Medicine में प्रकाशित स्टडी के अनुसार, 50 से 65 की उम्र के लोगों के लिए हफ्ते में 5 दिन, 30 मिनट के लिए ब्रिस्क वॉक करना दिल के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

ब्लड सर्कुलेशन बेहतर करे

नियमित रूप से ब्रिस्क वॉक करने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर करने में मदद मिलती है, जिससे हार्ट को सही मात्रा में ऑक्सीजन मिलती है। ये हार्ट के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। 

ब्लड प्रेशर कंट्रोल करे

नियमित रूप से वॉक करने से हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने, दिल के दबाव को कम करने और हार्ट के कार्यों को बेहतर करने में मदद मिलती है। बता दें, हाई ब्लड प्रेशर के कारण हार्ट पर दबाव बढ़ने लगता है, जो इसके कार्यों में बाधा डालता है। 

2024 में Iranian Journal of Public Health के अनुसार, तेजी से चलने यानी ब्रिस्क वॉक करना हाई ब्लड प्रेशर के मरीजों के लिए फायदेमंद है। इससे ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद मिलती है। इससे दिल को दुरुस्त रखने में भी मदद मिलती है।

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वजन कम करे

ब्रिस्क वॉक करने से शरीर में जमा एक्स्ट्रा कैलोरीज को बर्न करने में मदद मिलती है, जिससे वजन नियंत्रित रहता है। बता दें, ज्यादा वजन कम के कारण भी व्यक्ति को दिल से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। 

कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करे

रोज 30 मिनट के लिए ब्रिस्क वॉक करने से शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ावा देने और बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर को कम करने में मदद मिलती है, जो दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने में सहायक है। 

क्या एक साथ 30 मिनट चलना जरूरी है?

डॉ. विकास गोयल बताते हैं कि, "हेल्दी हार्ट के लिए वॉक करना फायदेमंद होता है, लेकिन ऐसा जरूरी नहीं है कि 30 मिनट की वॉक एक साथ ही की जाए। हेल्दी हार्ट के लिए ब्रिस्क वॉक को दिनभर में 10-15 मिनट के छोटे-छोटे सेशन में करना भी फायदेमंद हो सकता है। लेकिन इसके लिए नियमितता (consistency) जरूरी है।" आप दिनभर में वॉक के 10-15 मिनट के 2-3 सेशन कर सकते हैं।

कैसे शुरू करें वॉक?

डॉ. विकास गोयल के अनुसार, "अगर आप ज्यादा एक्टिव नहीं हैं और आपकी लाइफस्टाइल काफी बैठकर काम करने वाली है, तो वॉक धीरे-धीरे शुरु करें। इसके लिए वॉक 10 मिनट से शुरु करें और फिर धीरे-धीरे टाइम बढ़ाएं।"

कम समय से शुरू करें

कम एक्टिव लोग वॉक करने की शुरुआत 10 मिनट के साथ करें। जब वॉक करने की आदत हो जाए, तो धीरे-धीरे वॉक का टाइम बढ़ाएं।

रोज का टारगेट तय करें

हेल्दी हार्ट के लिए वॉक करने के लिए नियमित रूप से टार्गेट तय करें, जैसे की रोज कम से कम 15 मिनट चलना है और फिर इस लक्ष्य को बढ़ाएं। ऐसा करने से हार्ट की बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

नियमितता है जरूरी

दिल को स्वस्थ रखने के लिए वॉक करना फायदेमंद होता है, लेकिन इसके लिए नियमितता भी जरूरी है। रोज थोड़ा-थोड़ा चलना फायदेमंद होता है।

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नियमितता से क्या फायदे होते हैं?

डॉ. विकास गोयल कहते हैं कि, दिल की सेहत के लिए सबसे जरूरी है नियमितता। रोज थोड़ा-थोड़ा चलना लंबे समय के लिए फायदेमंद है। इससे हार्ट को कई लाभ मिलते हैं।

वॉक करते समय इन बातों को रखें ध्यान

डॉ. विकास गोयल के अनुसार, वॉक करते समय मध्यम गति में चलें, सही पोस्चर रखें और आरामदायक जूते पहनें। इनसे स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचा जा सकता है।

• दिल की मांसपेशियां होती हैं मजबूत
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करे
• ब्लड प्रेशर कंट्रोल करे
• वजन कम करे
• स्ट्रेस कम करे

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किन लोगों के लिए वॉक करना है ज्यादा फायदेमंद?

सुबह-शाम वॉक करना हार्ट ही नहीं शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद माना जाता है। ऐसे में कुछ लोगों को वॉक जरूर करनी चाहिए।

• अधिक वजन से परेशान लोग
• हाई ब्लड प्रेशर
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर ज्यादा होने
• जो लोग लंबे समय तक बैठे रहते हैं
• लाइफस्टाइल एक्टिव न होने

डॉक्टर से सलाह कब लें?

अगर किसी व्यक्ति को अधिक वजन होने, हाई कोलेस्ट्रॉल, हाई ब्लड प्रेशर या हार्ट से जुड़ी कोई भी परेशानी महसूस होने के साथ-साथ अगर किसी व्यक्ति को दिल की धड़कन के अनियमित होने, सीने में दर्द होने, थकान होने, सांस लेने में परेशानी होने, चक्कर आने, ठंडा पसीना आने और जी मिचलाने की समस्या होने पर तुरंत डॉक्टर से सलाह लें। 

निष्कर्ष 

हेल्दी हार्ट के लिए वॉक करना एक असरदार तरीका है। इसके लिए हफ्ते में कम से कम 150 मिनट यानी 30 मिनट ब्रिस्क वॉक करते हैं, तो दिल की बीमारियों का खतरा काफी हद तक कम किया जा सकता है। इसके अलावा, हेल्दी हार्ट के लिए नियमित रूप से बैलेंस डाइट लें, नियमित एक्सरसाइज करें, स्ट्रेस कम करें और हेल्दी लाइफस्टाइल को फॉलो करें। इसके अलावा, हार्ट से जुड़ी कोई भी परेशानी महसूस होने पर डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

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