4 फॉर्म रोलर व्‍यायाम जो दस मिनट में दिलायें दर्द से आराम

किसी भी बुजुर्ग इनसान से पूछिये वह आपको सीढि़यां चढ़ने का दर्द बतायेगा। वह आपको बतायेगा कि किसी चीज को उठाने में उसे कितनी तकलीफ झेलनी पड़ती है। और ऐसे लोगों के लिए फॉम रोलर काफी मददगार साबित हो सकता है।

उम्र के साथ-साथ हमारे जोड़ों को बांधे रखने वाले उत्‍तकों का लचीलापन कम होने लगता है। हालांकि मसाज से इन उत्‍तकों की अकड़न और सूजन को काफी हद तक कम किया जा सकता है। लेकिन, मसाज एक महंगी प्रक्रिया मानी जाती है। आम लोगों के लिए विशेषज्ञों से मसाज करवाना किफायती नहीं होता। और गलत तरीके से मसाज करवाने से लेने के देने पड़ सकते हैं। ऐसे में आप रोलर जैसे किफायती तरीके को आजमा सकते हैं।

क्‍या है

फॉम रोलर सस्‍ती लंबी ट्यूब की तरह होता है, जो दर्द कम करने में मदद करता है। इस रूटीन को माइकल एफ. श्‍वाहन ने डिजाइन किया है। वे पेशे से फिजिकल थेरेपिस्‍ट और निजी ट्रेनर हैं। उनका बनाया गया यह प्‍लान रेशेदार उत्‍तकों को तोड़कर रक्‍त संचार बढ़ाता है जिससे सूजन कम होती है। दरअसल, ये रोलर फॉम एक्‍सरसाइज मांसपेशियों की सूजन को कम करता है, जिससे महज दस मिनट में ही आपको आराम मिलता है।

इसके लिए आपको ज्‍यादा सामान की भी जरूरत नहीं। आपको चाहिये बस एक फॉम रोलर। इस व्‍यायाम को सप्‍ताह में तीन बार किया जा सकता है। कम दबाव के लिए इसे पलंग पर भी किया जा सकता है।

कमर दर्द के लिए

इसके लिए कमर के बल लेट जाइये। रोलर को पीठ के ऊपरी हिस्‍से में कंधे के पास क्षैतिज (होरिजोंटल) रखें। इसके बाद अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट करते हुए कूल्‍हों को हल्‍के से ऊपर उठायें। इसके बाद रोलर को अपर बैक से पीठ के बीच वाले हिस्‍से तक लेकर जाएं। इसके बाद आप थोड़ी देर रुकें और आराम करें। इस व्‍यायाम को दोहरायें। इसके बाद रोलर को लोअर बैक तक लाएं। इसके बाद अपने घुटनों और बाजुओं को मोड़ लें। इसके बाद आप अपने पैरों पर जोर डालकर रोलर को कूल्‍हों के नीचे तक लेकर आएं।

हैमस्ट्रिंग और पिंडली

इस व्‍यायाम को हैमस्ट्रिंग और पिडली की मांसपेशियों को आराम पहुंचाने के मकसद से की जाती है। इस व्‍यायाम को करने के लिए आराम से बैठ जाएं। अपनी दायीं टांग को आगे की ओर फैलायें। और रोलर को जांघों के ऊपरी हिस्‍से में रखें। अपने बायें घुटने को मोड़कर रखें। अपने पैर को जमीन पर रखें और हाथों को पीछे रखकर सपोर्ट करें। धीरे-धीरे रोलर को नीचे की ओर रोल करें। कूल्‍हों से लेकर घुटनों तक रोल करें। और कुछ देर के लिए रुक जाएं।

व्‍यायाम को दोहरायें

इसके बाद रोलर को पिंडली के नीचे लायें और हाथों को पीछे रखें। इसके बाद घुटनों से थोड़ा नीचे से टखनों तक रोल करें। और जहां आपको सूजन का अहसास होने लगे वहां रुक जाएं। इस व्‍यायाम को दूसरी टांग से भी दोहरायें।

जांघों, कूल्‍हों और घुटनों के लिए व्‍यायाम

इस व्‍यायाम के आपको एक साथ कई फायदे हो सकते हैं। यह जांघों, कूल्‍हों और घुटनों को आराम मिलता है। इसके लिए रोलर को अपने बायें कूल्‍हें के नीचे रख टांगें मोड़कर बैठ जाएं। अपने शरीर को सपोर्ट देने के लिए दायें हाथ का इस्‍तेमाल करें। रोलर को कूल्‍हों से घुटने तक ले जाएं। संवेदनशील हिस्‍सा आते ही रुक जाएं। साइड बदलकर इस व्‍यायाम को दोहरायें।

जांघों में दर्द के लिए

यह व्‍यायाम आपको जांघों के दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा। इसके लिए पेट के बल लेट जाइये। अपनी जांघों को फॉम रोलर पर रखें और कलाई को कंधों के नीचे रखें। आपके कूल्‍हों, पेट और कंधे की मांसपेशियों की मूवमेंट समान होनी चाहिये। इस रोलर को अपने कूल्‍हों और घुटने के बीच रोल करना चाहिये। और जब आपको सूजन वाले स्‍थान का अहसास हो, वहीं रुक जाइये। इस व्‍यायाम को दोहराने से आपको अधिक लाभ होगा।

इस पूरी प्रक्रिया में सूजन वाले स्‍थान को पहचानना बहुत जरूरी है। यह वह स्‍थान होता है जो बेहद संवेदनशील होता है। एक बार जब आप इस स्‍थान का पता लगा लेंगे तो आप इस व्‍यायाम में महारथ हासिल कर लेंगे। इस व्‍यायाम को सही प्रकार से समझना और करना बेहद जरूरी है।

Image Courtesy- getty images / media4.onsugar.com

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