अपने आपको लंबे समय तक फिट रखने और बीमारियों से दूर रखने के लिए एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। सिर्फ जवान ही नहीं बल्कि बुजुर्ग भी एक्सरसाइज कर अपने आपको फिट रख सकते हैं। 60 साल से ज्यादा उम्र के लोग अक्सर सोचते हैं कि अब उनकी कोई उम्र नहीं है कि वो एक्सरसाइज करें जबकि एक्सरसाइज की कोई उम्र नहीं होती। आप जब चाहें किसी भी उम्र में एक्सरसाइज कर सकते हैं। नियमित रूप से एक्सरसाइज करने से कोई भी लंबे वक्त तक अपने आपको फिट रख सकता है। आज हम आपको इस लेख के जरिए बताते हैं कि 60 साल से ज्यादा उम्र वालों को किस तरह एक्सरसाइज (fitness tips for people over 60) करनी चाहिए, जिससे वो अपने आपको फिट रख सके।
वॉल पुशअप्स (Wall pushups)
अपनी छाती और कंधों को मजबूत करने के लिए आप वॉल पुशअप्स कर सकते हैं, ये काफी आसान एक्सरसाइज है। इसके लिए आप दीवार से करीब 3 फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं और झुकी हुई स्थिति में दीवार पर हाथों के सहारे खड़े हो जाएं। अब आप अपनी बॉडी को थोड़ा दीवार की तरफ झुकाने की कोशिश करें और पुशअप्स करना शुरू करें। आप एक बार में 10 पुशअप करें और ऐसे ही 2 से 3 बार करें।
पेल्विक टिल्ट (Pelvic tilts)
पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज आपकी बॉडी के निचले हिस्से पर काम करती है और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप जमीन पर एक पैर के घुटने पर बैठें और दूसरे पैर को खड़ा रखें। अब आप अपने कूल्हों की मदद से अपनी कमर को आगे की ओर धका दें और फिर वापस पीछे की ओर लेकर आएं। आप इस एक्सरसाइज को 15 से 20 बार करें और फिर दूसरे पैर के घुटने के सहारे बैठें और फिर से यही प्रक्रिया दोहराएं।
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कंधे और ऊपरी पीठ में खिंचाव (Shoulder and upper back stretch)
ये एक्सरसाइज आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्सों को मजबूत करने का काम करती है। इस एक्सरसाइज के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने एक हाथ को दूसरे हाथ के कंधे की ओर लेकर जाएं। इसके बाद आप दूसरे हाथ की मदद से मुड़े हुए हाथ की कोहनी से पीछे की ओर धकेलने की कोशिश करें। इससे आपकी नसों पर खिंचाव पड़ता है और आपको इससे काफी राहत महसूस होगी। आप दूसरे हाथ को भी इसी तरह करें। नियमित रूप से इस एक्सरसाइज को करने से आपके कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में मजबूती बनी रहती है।
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टखनों को घूमाएं (Ankle rotations)
पैरों के निचले हिस्सों को मजबूत करने और उन्हें सक्रिय रखने के लिए टखनों की एक्सरसाइज भी जरूरी है। उम्र बढ़ने के साथ आपके टखनों और पैरों में काफी कमजोरी महसूस होती है, जिससे बचने के लिए आप टखनों की एक्सरसाइज जरूर करें। इसके लिए आप एक कुर्सी पर आराम से बैठ जाएं और फिर एक पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाते हुए अपने टखनों को धीरे-धीरे घूमाने की कोशिश करें। ऐसे ही आप दूसरे पैर के साथ करें, इससे आपको अपने टखनों में मजबूती मिलेगी।
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