पेल्विक की मजबूती के लिए करें ये 4 आसान एक्‍सरसाइज, तेजी से बढ़ेगा स्‍टेमिना

जब हम जिम रूटीन की बात करते हैं तो उसमें मसल्‍स बढ़ाने की बात सबसे ज्‍यादा होती है, खासकर चेस्‍ट, बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्‍स। लेकिन पेल्विक के लिए हमारी लिस्‍ट में कोई एक्‍सरसाइज शामिल नहीं होती। विशेषज्ञों के अनुसार पेल्विक के लिए की जाने वाली एक्‍सरसाइज से यौन स्‍वास्‍थ्‍य में सुधार के साथ-साथ स्‍टेमिना और ताकत बढ़ती है। कोर को मजबूती मिलती है। पेल्विक एरिया, पेल्विक अंगों के लिए मुख्य सहारा होता है। यह मांसपेशियों की ऐसी परत है जो पीछे टेल बोन से लेकर सामने जघन हड्डी (प्यूबिक बोन) तक स्ट्रेच होता है। श्रोणि अंग आपके सेक्स जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते है। यहां पेल्विक एरिया को मजबूत बनाने के उपाय दिये गये है।

ब्रिज एक्‍सरसाइज 

सबसे पहले आप जमीन पर सीधे लेट जाइए। अपनी बाजुओं को शरीर के सामांतर रखिए। अब अपने दोनों घुटने मोड़ें। दोनों पैरों को नितंबों से टिकाते हुए उन्हें। सामांतर दूरी पर रखें। अपनी दोनों हथेलियों को सिर के पास ले जाएं। आपकी उंगलियों के सिरे कंधे के नीचे होने चाहिए। सारा वजन दोनों पैरों पर डालते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। ऐसा करते हुए सांस अंदर की ओर खींचें। अपने नितंबों, जांघ और पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से का सहारा दें। अपने पैरों और टॉंगों को सामांतर रखें।

जंपिंग जैक

जंपिंग जैक ऐसा वर्कआउट है जिसे करने से आप एक सेशन में 1000 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इसे करने के लिए सावधान की मुद्रा में खड़े हो जाइए, फिर उछलते हुए पैरों को फैलायें, पैरों के साथ हाथों को ऊपर ले जाकर मिलायें। जंपिंग जैक वर्कआउट करने से हाथों के साथ-साथ जांघों और पेट की मांसपेशियों का खिंचाव होता है। यह पैरों को मजबूत बनाता है। जंपिंग जैक वर्कआउट को अगर आप सही तरीके से और तेजी से करते हैं तो केवल 20 मिनट में आप 300 कैलोरी जला सकते हैं।

वॉल स्‍क्‍वाट 

यह एक तरह का कंपाउंड वर्कआउट है, क्‍योंकि इसमे पूरे शरीर का वर्कआउट एक साथ होता है। इसे आप दीवार के सहारे करते हैं। इसमें कोर यानी पेट की मांसेपशियों का प्रयोग सबसे अधिक होता है। फुल स्‍क्‍वैट की सबसे खासियत यह है कि इसमें टो, कॉल्‍फ, जांघ, ग्‍लूटस सभी को फायदा होता है। इसलिए जब भी आप फुल स्‍क्‍वैट करें तो यह ध्‍यान रखें कि आपकी सभी मांसपेशियां सही तरीके से प्रयोग हो रही हैं या नहीं। फुल स्‍क्‍वैट करने के लिए सबसे पहले अपने हाथों को ऊपर उठा लीजिए, और पैर समानांतर होने चाहिए। फिर नीचे की तरफ आराम से जाइये, ध्‍यान रहे कि आपके घुटने पैरों की उंगलियों से आगे न जायें। फिर ऊपर की तरफ जायें। इस दौरान आपको अपने कोर में दबाव का एहसास होगा। वॉल स्‍क्‍वैट करने से पैर के सभी हिस्‍से मजबूत होते हैं।

डेड बग क्रंच

जैसा की नाम से ही समझ आ रहा है कि इस एक्‍सरसाइज को लेटने की मुद्रा में करना है, जिस प्रकार से कोई कीड़ा जब पैर ऊपर करके जमीन पर पड़ा तड़पड़ा रहा होता है तो उसके पैर भी चलते रहते हैं। उसी प्रकार से इसे भी करना है। सबसे पहले सीधे लेट जाएं और दोनों हाथों को सीधा आसमान की ओर रखें और दोनों पैरों को भी आसमान की ओर रखें और घुटनों से मोड़ लें। इसके बाद दांया हाथ और बांया पैर पीछे की ओर ले जाएं, यही क्रिया दूसरे हाथ और पैर से करें। इसे 5 मिनट करें।

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