दो हफ्तों का ये त्वरित और तीव्र टोटल बॉडी चैलेंज बनाएगा आपको फिट
सूमो स्क्वैट्स, टी पुश-अप्स तथा वी क्रंचेज एक्सरसाइज की मदद से दो हफ्तों में ही शरीर को पूरी तरह शेप्ड और फिट बनाया जा सकता है।
- सूमो स्क्वैट्स करते हैं पैरों को टोन और मजबूत।
- टी पुश-अप्स की मदद से अपर पार्ट होता है शेप्ड।
- वी क्रंचेज करते हैं शरीर पर तीन तरह से काम।
- ये तीन एक्सरसाइज देती हैं आपको कंप्लीट फिटनेस।
यदि आपको एक्सरसाइज चैलेंज लेना पसंद है और आप एक्सरसाइज से ज्यादा बेहतर महसूस करते हैं और आप अपने पैरों, कोर एरिया तथा अपर बॉडी की एक्सरसाइज को लेकर ज्यादा सजग हैं तो हम आपको एक ऐसे, फिटनेस प्लान के बारे में बाते रहे हैं जो इन तीनों एरिया को ही नहीं बल्कि पूरे शरीर को केवल दो हफ्तों में फिट बना सकता है। अच्छी बात तो यह है कि यह एक प्रकार का शोर्ट एक्सरसाइज प्लान है, जिसे व्यस्थ रहने वाले लोग भी आराम से कर सकते हैं, क्योंकि इसे करने में कुछ ही मिनट लगते हैं। इस व्यायाम अभ्यास के अंतर्गत सूमो स्क्वैट्स, टी पुश-अप्स तथा वी क्रंचेज आती हैं। तो चलिये जानें कैसे पूरा करें दो सप्ताह में फिट बनाने वाले इस एक्सरसाइज चैलेंज को।
Image courtesy: © POPSUGAR Studios
सूमो स्क्वैट्स
- सूमो स्क्वैट्स को करने के लिए अपने पैरों को थोड़ा फैलाकर और बाहर की ओर पोइंट कर खड़े हों। अब संतुलन बनाने के लिए जैसे आप प्रणाम करने के लिए हाथ जोड़ते हैं ठीक उसी प्रकार से छाती के सामने हाथों को जोड़ लें। अब घुटनों को थोड़ा मोडकर और कुल्हों को पीछे की ओर लेजाते हुए निचे की ओर आएं, जैसे कि आप बैठ रहे हों। ध्यान रहे कि आपका वजन एडियों पर ही हो।
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- अब वापस से ऊपर, खड़े होने की स्थित में आएं। ऊपर आते समय आपनी जांखों पर वड़न जालने की कोशिश करें। यह पूरा एख रैप माना जाएगा।
- दिन में सुरक्षित और कारगर ढंग से आप जितने रैप कर सकते हैं, करें।
टी पुश-अप्स
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- टी पुश-अप्स की शुरुआत करने के लिए सबसे पहले प्लान्क पोजीशन में आ जाएं।
- अब एक गहरी सांस लें और फिर सांस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ते नीचे जाएं और पुश-अप्स करें।
- नीचें जाने के बाद ऊपर आएं और पूरी सांस भरकर पुश-अप की टॉप पोजीशन में आ जाएं। पूरी तरह ऊपर आ जाने के बाद अपने बांये हाथ को सीधा करें और अपने कंधों और धड़ के हल्का सा घुमाकर हाथ को सिर के ऊपर ऐसे सीधा करें कि टी-पोजीशन बन जाए।
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- अब सांस को छोड़ते हुए हाथ को वापस नीचे लाएं और पुश-अप पूरा करें। ठीक इसी प्रकार आप आप सीधे हाथ के साथ भी पुश-अप के साथ टी-पोजीशन बनाएं।
- दोनों हाथों से इसे करने पर यह एक रैप माना जाता है।
- इन्हें भी दिन में सुरक्षित और कारगर ढंग से जितने रैप कर सकते हैं, करें।
वी क्रंचेज
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- वी क्रंच करने के लिए कमर के बल लेट जाएं और अपने हाथों को छत की सीध में सीधा कर लें। अब अपनी अपर बैक को प्लोर से थोड़ा ऊपर उठाएं और हाथों को पैरों के पास ले जाने का प्रयास करें।
- अब वापस अपने पैरों को फ्लोर की तरफ लाएं और सिर के थोडा पीथे लेजाकर रोक दें, और पैरों को भी पीछे की ओर लाएं।
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- क्रंच मोशन का एक पूरा रैप करने के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं।
- सुरक्षित और कारगर ढंग से जित ने रैप कर पाएं, करें।
दिनों के बीतने के हिसाब से आप अपने रैप और होल्ड टाइम बढ़ाते जाएं। दो हफ्तों तक लगातार इन तीनों एक्सरसाइज को करें। आप एक हफ्ते में किसी एक दिन के लिए आराम कर सकते हैं।
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Source: ओन्ली माई हैल्थ सम्पादकीय विभाग Jun 21, 2014
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