डायबिटीज में क्या खाएं और कितना खाएं? इस बात की चिंता बहुत ज्यादा सताती है। इसका कारण यह है कि डायबिटीज (मधुमेह) में गलत आहार आपका ब्लड शुगर बढ़ा देते हैं। ज्यादातर फल मीठे होते हैं इसलिए इनमें कार्ब्स और शुगर दोनों होते हैं। मगर खास बात ये है कि फलों में फाइबर भी भरपूर होता है, इसलिए डायबिटीज रोगियों के लिए फल एनर्जी, विटामिन्स और एंटीऑक्सीडेंट्स का अच्छा स्रोत होते हैं। मगर फलों का चुनाव करते समय अगर डायबिटीज के मरीज सावधानी न बरतें, तो कुछ फल आपकी सेहत बिगाड़ भी सकते हैं। इसलिए आज हम आपको बता रहे हैं कि डायबिटीज के दौरान फलों का चुनाव करते समय किन बातों का रखें ध्यान और कौन से फल नहीं बढ़ाएंगे आपका ब्लड शुगर।
जूस नहीं हमेशा साबुत फल चुनें (Fruits vs. Juice in Diabetes)
आमतौर पर लोग जूस को फल के बराबर ही हेल्दी समझते हैं, मगर ऐसा नहीं है। जूस में शुगर और कार्ब्स की मात्रा ज्यादा होती है, जिससे कि डायबिटीज मरीजों का ब्लड शुगर बढ़ सकता है। इसलिए आपको हमेशा साबुत फल ही खाने चाहिए। फलों के रेशों में फाइबर होता है, इसलिए साबुत फल खाने से ये आपका ब्लड शुगर नहीं बढ़ाएगा। जबकि फलों का जूस निकालने के दौरान सारा फाइबर निकल जाता है। फाइबर की खास बात ये है कि ये धीरे-धीरे पचता है, इसलिए शरीर में जाने के बाद शुगर धीरे-धीरे रिलीज होती है और आप स्वस्थ रहते हैं। इसके साथ ही फलों में मौजूद विटामिन्स, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट्स भी आपको मिल जाते हैं।
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हमेशा ताजे फल खाएं, फ्रोजन नहीं
आजकल सुपर मार्केट में कटे हुए और फ्रीज किए हुए फल मिलते हैं, जिनमें आपको ज्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ती। आप इन्हें घर लाते हैं और फ्रिज में स्टोर करके आसानी से खाते रहते हैं। मगर आपको बता दें कि इन फ्रोजन और कटे हुए फलों को खाने से बेहतर है कि आप ताजे फल खाएं। अगर ताजे फल उपलब्ध नहीं है, तो उस स्थिति में आप फ्रोजन फल खा सकते हैं। इसके अलावा यह भी ध्यान रखें कि फलों को उसी समय काटें जब आपको उन्हें खाना है। इन्हें काटकर देर तक रखने से कई फलों के पोषक तत्व कम हो जाते हैं।
डायबिटीज रोगी फल चुनते समय बरतें ये सावधानियां (Tips to Choose Right Fruit for Diabetics)
- ज्यादा पके हुए फलों में शुगर की मात्रा ज्यादा होती है इसलिए कच्चे या कम पके हुए फल ही खरीदें।
- जिन फलों को छिलके सहित खा सकते हैं, उन्हें हमेशा छिलकों के साथ ही खाएं। फलों के छिलकों में भरपूर फाइबर होता है।
- बहुत अधिक मिठास वाले फलों का सेवन कम मात्रा में करें जैसे- तरबूज, चीकू, आम, खरबूजा, अनार आदि।
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Low Glycemic Index) वाले फलों का सेवन करें। ये आपका शुगर नहीं बढ़ाएंगे।
- हमेशा ताजे फल लाएं और किसी भरोसेमंद स्टोर या दुकान से ही खरीदें। आजकल फलों को पकाने और खूबसूरत बनाने के लिए कई तरह के केमिकल्स का प्रयोग किया जाता है, जो आपके लिए नुकसानदायक हो सकते हैं।
- फलों का जूस पी रहे हैं, तो हमेशा ताजे फलों से घर पर खुद ही जूस निकालें या सामने निकलवाकर पिएं। अगर मजबूरी में पैकेटबंद जूस पी रहे हैं, तो हमेशा '100% Natural' और 'No Added Sugar' देखकर ही खरीदें।
- एक ही तरह के फल का सेवन करने के बजाय अलग-अलग फलों को थोड़ी-थोड़ी मात्रा में काटकर फ्रूट सलाद बनाएं और इसमें योगर्ट मिलाएं। योगर्ट भी डायबिटीज के मरीजों के लिए फायदेमंद होता है। इससे आपके शरीर को ढेर सारे पोषक तत्व मिल जाएंगे।
- दिन में 2 कटोरी से ज्यादा फल न खाएं। फलों के साथ-साथ कच्ची या उबली हुई सब्जियां खाएं। अपना सारा फोकस हरी सब्जियों पर ही नहीं, बल्कि सभी रंग की सब्जियों पर लगाएं। अलग-अलग रंग की सब्जियों में अलग-अलग एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं।
डायबिटीज में कौन से फल खाना है फायदेमंद? (Low Sugar Fruits for Diabetes)
डायबिटीज में आमतौर पर खट्टे फल खाना फायदेमंद होता है क्योंकि इनमें विटामिन सी होता है और शुगर अपेक्षाकृत कम होता है।
- जामुन
- सेब
- अमरूद
- नाशपाती
- कीवी
- बेरी
- बेरीज
- चेरीज
- संतरे
- खुबानी
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