डोले बनाने के लिए रोजाना घर पर करें ये 9 एक्‍सरसाइज़

आजकल मजबूत बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्‍स को दिखावे, बाजुओं की कुश्‍ती और कई प्रकार के खेलों के लिए उपयोगी माना जाता है। अगर आप भी डोले बनाने की चाहत रखते हैं तो आपको अपनी बाजुओं को टोन्‍ड अप और मजबूत बनाने के लिए सही व्‍यायाम करना जरूरी हैं। सही कसरत, आहार और जीवनशैली में बदलाव करके आप बाइसेप्‍स को मनपसंद आकार दे सकते हैं।

पुशअप

बाजुओं को मजबूत बनने और बॉडी के ऊपरी हिस्सों को खूबसूरत शेप में रखने में पुशअप्स आपकी मदद कर सकता है। पुशअप्‍स करने से सीना, कंधे और बाजू मजबूत होते हैं। इसे करने के लिए हाथों को फर्श पर रखें। आपके दोनों हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए। कमर सीधी रखें। अब अपनी कुहनियों को मोड़ें और सीने को फर्श के नजदीक लाएं। फिर वापस उसी स्थिति में लौट आएं। यह एक पुशअप माना जाएगा। अधिक लाभ हेतु, 10 से 15 पुश अप प्रतिदिन करें।

शोल्डर प्रेस

पुशअप्स की तरह शोल्‍डर प्रेस स्टैमिना बढ़ने के साथ-साथ बाजुओं में भी मजबूती लाता है। इसे करने के लिए दोनों हाथों में डंबल ले लें और कुर्सी पर बैठें। दोनों पैरों को फैलाकर मजबूती से जमीन पर रखें। अब डंबल को उठाकर अपने काम के समानांतर लाने का प्रयास करें। सिर सीधा रखें और धीरे-धीरे डंबल को नीचे ले जाएं।

चेस्ट प्रेस विद बॉल

इसे करने के लिए अपने निचले शरीर व अपने कूल्हों को उठा लें, ताकि पीठ का पिछला हिस्सा तथा सिर बाल को सपोर्ट मिल जाए, जबकि आपका निचला शरीर नितम्बों को उठाकर पैरों द्वारा आपको सपोर्ट दे सकेगा। अपनी कोहनी झुकाकर, अपनी छाती तक भार लाएं। सीने तक भार ले आएं। सीने की मांसपेशियों को तानते हुए वजन को ऊपर की ओर भुजाओं को सीधा करते हुए ले जाएं।

बाइसेप्स कर्ल

इस एक्सरसाइज से बाईसेप्स यानि बाजुओं की मसल्स टोन होती हैं। इसे करने के लिए दोनों हाथों में वेट ले लें। अपनी कुहनियों को कंधे की तरफ मोड़ें और वापस पहले वाली स्थिति में ले आएं। कुहनियों को कंधे की तरफ लाने और फिर वापस ले जाने में बाइसेप्स पर तनाव पड़ता है, जिससे वे मजबूत होते हैं। इसके 16 सेट्स करें।

काफ रेज

काफ रेज, काफ मसल्‍स को टोन करने के लिए एक प्रभावशाली एक्‍सरसाइज हैं। काफ रेज करने के लिए सीधे खड़े हो जाये। ध्‍यान रहें आपके कंधे, कमर और सीना ऊपर की तरफ उठे होने चाहिए। अब पैर के पंजों के बल आ जाये और एडि़यों को जितना ऊपर उठा सकते हैं उतना उठाये इसके बाद वापस पुरानी स्थिति में लौट आये।

लाइंग ट्राइसेप कर्ल

बेंच पर कमर के बल लेटकर आप डमबल्स को अपने सिर से ऊंचा पकडें। आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। केवल कोहनियों को मोड़ते हुए डमबल्स को सिर से नीचे की ओर लेकर जाएं। डमबल्स को वापस उनकी शुरुआती स्थिति में ले आएं।

ट्राइसेप्स प्रेस

कुर्सी पर खड़े होकर या किसी कुर्सी पर बैठ कर शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने सिर के ऊपर तक लगभग 3 से 5 एलबीएस के डम्बल उठाएं। अब कोहनी को ऐसे मोड़ें कि वजन आपके सिर के पीछे जाकर समाप्त हो। इसके बाद, कोहनी को सीधा करते हुए उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं तथा कुछ बार इसको दोहराएं।

ट्राइसेप्स किकबैक

इस अभ्यास से आपको अपनी भुजाओं के पिछले हिस्से को सुडौल बनाने में मदद मिलेगी। कमर से आगे की ओर झुकें, ऐसा करते समय, कुर्सी, मेज या सोफे पर एक हाथ को सीधे रखते हुए, अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करें। अपनी एक कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखते हुए दूसरे हाथ से एक डम्बिल पकड़ें। अपने ट्राइसेप्स मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए,हाथ को सीधा रखें तथा डम्बुल को पूर्व स्थिति में लौटा लाएं।

बेंच प्रेस

क्लोज बेंच प्रेस की मदद से ट्राइसेप बनाने में तो मदद मिलती ही है साथ ही सीने की मांसपेशियों को भी मजबूती मिलती है। बेंच प्रेस के लिए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों से बार्बेल को पकड़े। 12 से 15 बार इसे उठाएं और नीचे लाएं।

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