सबसे पहले जानते हैं कि बेली फैट (Belly Fat) होता क्या है? बेली फैट एक्चुअली में हमारे एब्डॉमिनल (पेट का हिस्सा) एरिया में जमा हुआ एक्सेस फैट होता है जिसे हम विसेरल फैट भी कहते हैं। बेली फैट कैसे घटाएं ये तो हम जानेंगे ही लेकिन बेली फैट बढ़ता किस वजह से है पहले उसके बारे में जान लीजिये क्यूंकि अगर जड़ पकड़ में आ गयी तो बेली फैट कभी बढ़ेगा ही नहीं।
कॉर्टिसोल
बेली फैट के बढ़ने का कारण है कॉर्टिसोल का इम्बैलेंस होना। ये वो हॉर्मोन है जो बीमार पड़ने पर आपके शरीर के इम्यून सिस्टम को ताकतवर बनाता है, ताकि आपका शरीर उस बीमारी से लड़ के जड़ से ख़त्म कर सके । लेकिन जब आप स्ट्रेस में होते है तो यही हॉर्मोन आपके लिए मुसीबत बन जाता है। ज़्यादा और लगातार स्ट्रेस लेने से कॉर्टिसोल बहुत ज़्यादा मात्रा में और, ज़्यादा समय के लिए रिलीज़ होने लगता है जिसकी वजह से बहुत सी बीमारियां तो लगती ही है और साथ ही साथ ये हॉर्मोन, फैट को बढ़ने लगता है। इससे शरीर के हिस्सों में फैट जमने लगता है। जिसकी वजह से बेली फैट या वज़न बढ़ता है । अब कॉर्टिसोल को बैलेंस रखने के लिए आपको करना है- कुछ कार्डिओ एक्सरसाइज, व्यायाम और आपको अपने खान पान पर भी ध्यान रखना होगा, जिससे आप बेली फैट कम कर पाएंगे और साथ ही साथ वज़न भी कम होगा।
अच्छी नींद
अच्छी नींद लेने से बढ़ा हुआ कोर्टिसोल लेवल बैलेंस होता है। क्यूंकि उस समय आपका शरीर और दिमाग दोनों ही आराम की अवस्था में होते है। अच्छी नींद का मतलब 9-12 घंटे की नींद नहीं लेनी, बल्कि 6-7 घंटे की नींद लेना आपके लिए पर्याप्त है। जिसमें की आप सोने से पहले किसी भी तरह का विचार न करें। बस सोते समय स्वांस पर ध्यान देना है, साउंड स्लीप मतलब आधी रात में बार बार न उठें। एक बार सोयें तो सीधे 6 घंटे की नींद लेकर ही उठें। अच्छी नींद के लिए सोने से पहले कम से कम 3 घंटे पहले ही भोजन कर वें और हल्का भोजन करें। इसके अलावा सोने से 1 घंटे पहले पानी या कोई लिक्विड ड्रिंक न लें, सिर्फ सोते समय २- ३ सिप पानी पिएं । जिससे आपको वाशरूम जाने के लिए रात को उठना न पड़े । अगर आप इन आदतों को अपनाते हैं तो आपका कोर्टिसोल लेवल कम हो जाता है और बेली फैट भी कम होने लगता है।
क्रंचेज (Crunches)
रिवर्स क्रंच करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को सिर के नीचे रखें। अब बॉडी के ऊपरी और निचले हिस्से को एक साथ ऊपर उठाएं और कुछ देर रुकने के बाद वापस आएं। नीचे से ऊपर जाते वक्त सांस अंदर कीजिए फिर अपने सांस को बाहर निकालिये। क्रंचेज में ही और बहुत सी वैरिएशंस हैं जैसे बॉल क्रंच, बेसिक क्रंच ,90 डिग्री लेग क्रंच, फिगर 4 क्रंच, रुस्सियन क्रंच इत्यादि हर तरह के एक्सरसाइज क्रंच सब से इफेक्टिव एक्ससरसाईज़ है। जो कि हमारे लोवेर, मिडिल और अप्पर एब्स के फैट को कम करने के लिए बहुत ही इफेक्टिव हैं।
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लेग रेज (Leg Raise)
60 डिग्री लेग रेज - इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप किसी समतल जगह पर मैट पर लेट जाएं और अपनी दोनों लेग्स को एक साथ 60 डिग्री के एंगल में उठाएं आपके दोनों हाथ साइड में हिप्स के पास होने चाहिए, लेग ऊपर की ओर लाते हुए स्वांस को बाहर की ओर छूना है और लेग्स को सीधा ही रखना है मतलब घुटनों को मोड़ते हुए एक्सरसाइज नहीं करनी है । 90 डिग्री लेग रेज, सीज़र लेग राइसेस, लेग राउंड क्लॉकवाइज़ एंड एंटीक्लॉकवाइज़, प्लैंक, इत्यादि सभी एक्सरसाइजेज आपके बेली फैट को कम करती हैं।
साइड बेन्डिंग एक्सरसाइज (Side Bending Exercise)
बेसिक साइड बेंड से आपकी साइड्स का फैट तो जाता ही है साथ ही साथ ये आपके बेली फैट को भी कम करने में हेल्प करता है इस एक्सरसाइज को करने के लिए दोनों पैरों को शोल्डर लेंथ जितना ओपन कर लीजिये और आपके दोनों हाथ साइड मे ही रहें। अब आप हाथ में केबल , डम्बल्स, या वेट प्लेट्स भी ले सकते है और फिर राइट से लेफ्ट की तरफ आपको झुकना है, ध्यान रहे बॉडी को सीधा ही रखना है, कैंडल स्टिक साइड बेंड, साइड प्लैंक स्टेण्डिंग साइड लेग लिफ्ट इत्यादि एक्सरसाइजेज से आप सही शेप पा सकते है।
कार्डिओ (Cardio)
सिर्फ मैट एक्सरसाइजेज ही नहीं साथ में कार्डिओ वर्कआउट को करना भी ज़रूरी है अगर आप अपना बेली फैट कम करना चाहते है , और आप ये सभी तरह की एक्सरसाइजेज अपने घर, रूम, जिम, पार्क में भी कर सकते है, इन एक्सरसाइजेज में ज़्यादा जगह की भी ज़रुरत नहीं होती। कार्डिओ वर्कआउट से ओवरऑल बॉडी के इनचेस और वेट श्रेड होता है। कार्डियो वर्कआउट में आप लो-हाई एरोबिक्स, डांस फिटनेस, फंक्शनल ट्रेनिंग, हाई इंटेंसिटी कार्डिओ वर्कआउट, सर्किट ट्रेनिंग, स्टेप एरोबिक्स इत्यादि वर्कआउट को शामिल कर सकते है।
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हाई नीज (High Knees)
हाई नीज एक कार्डिओ वर्कआउट है इसमें आपको 1 जगहप र खड़े रह कर बॉडी को सीधा रख कर अपनी नीज को 90 डिग्री के एंगल में बना कर वनबाई वन ऊपर नीचे करना होता है, इस एक्सरसाइज को आप स्लो से फ़ास्ट और जम्प कर के भी कर सकते है।
स्पॉट रन (Spot Run)
इस एक्सरसाइज में किसी लंबे ट्रैक पर जा के रनिंग करने की ज़रुरत नहीं है आप इसे एक ही जगह पर खड़े होकर अपने पैरों को वन बाई वन जल्दी जल्दी चलना है और अपनी नीज को हल्का सा बेंड और बॉडी को भी हल्का सा आगे की ओर झुकना है ताकि ज़्यादा असर टम्मी पर पड़े।
जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks)
इस एक्सरसाइज में आपको दोनों पैर मिला कर ताड़ासन की स्तिथि में खड़ा होना है और फिर जम्प करते हुए पैरों को और हाथों को खोलना है पर शोल्डर लेंथ से थोड़ा बाहर की और खुलेंगे और हाथ सोल्डर्स या आपके सर तक सीधे ऊपर जायेंगे इसे लगातार करते रहना है । बरपीस , स्टैंडिंग क्रॉस, फ्रंट होपस, माउंटेन क्लाइम्बिंग , स्क्वैट जम्प इत्यादि एक्सरसाइजेज से आप अपना बेली फैट कम कर सकते है।
यह लेख Goodways Fitness के फिटनेस एक्सपर्ट और न्यूट्रीशनिस्ट शक्ति से बातचीत पर आधारित है।
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