मात्र नियमित रूप से व्यायाम करना ही आपकी सेहत के लिए पर्याप्त नहीं है। खुद को फिट रखने के लिए आपको वर्कआउट से पहले और बाद में भी नियमित रूप से स्ट्रेच करना चाहिए। आपने महसूस किया है कि जिम में एक्सरसाइज करने या फिर मध्यम दौड़ के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है? ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपकी मांसपेशियां थक जाती हैं और वह पर्याप्त तरह से खिंचती नहीं हैं। तनाव को कम करने और अपनी मांसपेशियों की गति और लोच की सीमा में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक है। आज हम आपको कुछ ऐसी स्ट्रेच एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जो आपकी पूरी बॉडी के लिए अच्छी और फायदेमंद हैं।
बटरफ्लाई
इस पोज़ को करने के लिए अपने पैरों को सामने फैलाकर बैठें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, जैसे कि आपके पैरों के तलवे एक-दूसरे के सामने हों। अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ, अपने हाथों को अपने पैरों को खींचने के लिए उपयोग करें ताकि आपकी एड़ी एक दूसरे को स्पर्श करें और वे यथासंभव आपके श्रोणि के करीब हों। अपने पैरों को टखनों पर रखते हुए, अपनी जांघों को ऊपर और नीचे ले जाएं।
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टिप-ओवर टक हैमस्ट्रिंग खिंचाव
इसे करने के लिए, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई को अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों पर आगे झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखें और आपके हाथ अकड़ गए। अब अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर ले जाएं और अपने सिर को स्वतंत्र रूप से लटका दें। सामान्य रूप से सांस लेते हुए 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। छोड़ने के लिए, सांस छोड़ें और धीरे-धीरे उठें। अपने हाथ नीचे करो और आराम करो।
इनर जांघ स्ट्रेच या साइड लंज स्ट्रेच
इसे करने के लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को इस तरह से बैठें कि आपके कंधे आपके घुटनों को छू सकें। धीरे-धीरे, अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर धक्का दें, बग़ल में। यदि आप सभी लचीले नहीं हैं, तो शुरू में आप अपनी एड़ी को ज़मीन पर नहीं रख पाएंगे और इस स्तर तक नहीं पहुँच पाएंगे। यह आपकी आंतरिक जांघों और कमर की मांसपेशियों को फैलाता है। यह आपकी रीढ़ को सीधा करने में भी मदद करता है। 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
हैमस्ट्रिंग में खिंचाव
एक पट मुद्रा से, अपने हाथों को इस तरह से धक्का दें कि आपके नितंब छत की ओर इशारा कर रहे हों। अब अपने पैरों को पीछे धकेलें ताकि वे फर्श पर सपाट रहें। आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करेंगे। 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और इसे 5-6 बार दोहराएं।
इनर थाई स्ट्रेच
अपने शरीर समेत सीधे और लम्बे फर्श पर बैठें। अपने घुटनों के सामने पैरों को एक साथ लाएं, दोनों तरफ झुकें और दोनों पैरों को पकड़ें। पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे आगे की ओर तब तक खींचे जब तक आप अपनी आंतरिक जांघों में एक कोमल खिंचाव महसूस न करें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो।
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