पीठ और कमर दर्द एक आम समस्या है। कई बार थकान, मांसपेशियों में खिंचाव, नसों पर दबाव या कमजोरी के कारण पीठ और कमर के हिस्से में दर्द होता है। कई बार ये दर्द इतना बढ़ जाता है कि आपको लेटने, बैठने और चलने में भी समस्या होती है। मांसपेशियों में होने वाली ऐंठन के कारण दर्द महसूस होता है। ऐसे में स्ट्रेचिंग के द्वारा इस दर्द से 5 मिनट में राहत पाई जा सकती है। आइए आपको बताते हैं ये खास स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज।
हिप्स को करें स्ट्रेच
- स्टेप 1 : पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़कर चेस्ट तक लाने का प्रयास करें।
- स्टेप 2 : अब दोनों हाथों से पैरों को पकड़ लें।
- स्टेप 3 : तीन से चार बार लंबी सांस भरें और फिर इस प्रक्रिया को एक-एक पैर से करें।
- स्टेप 4 : साइड हिप स्ट्रेच करने के लिए सीधे लेटें और घुटने हलके मोड़कर पहले दाहिनी ओर स्ट्रेच करें और फिर बायीं ओर।
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पीठ को करें स्ट्रेच
- स्टेप 1 : सीधे खड़े हो जाएं, सांस लेते हुए हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं।
- स्टेप 2 : शरीर को ऊपर खींचे और धीरे-धीरे सामने की तरफ झुकते हुए अपने पैरों को छूने की तरफ बढ़ें।
- स्टेप 3 : अब सिर और गर्दन को आराम की मुद्रा में जमीन की दिशा में रखें और कूल्हों को ऊपर की तरफ उठायें। इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहें। इस दौरान अपने पूरे शरीर का भार अपने तलवों पर छोड़ दें और घुटनों को सीधा रखें।
- स्टेप 4: अब धीरे-धीरे ऊपर उठते हुए सांस छोड़ते जाएं और पहले की स्थिति में आ जाएं।
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कंधों को करें स्ट्रेच
- स्टेप 1 : एकदम सीधे बैठ जाएं फिर सांस को खींचते हुए कंधे को कांन के पास ले जाए।
- स्टेप 2 : अपने कंधे को धीरे से घुमाते हुए और कान से दूर ले जाते हुए सांस छोड़ें। कंधे घुमाना की यह क्रिया तीन बार दाई और तीन बाईं ओर करें।
- स्टेप 3 : दोनों कंधों को सांस खींचते हुए कानों के पास ले जाएं।
- स्टेप 4 : दोनों कंधों को सांस छोड़ते हुए और घुमाते हुए नीचे लाएं। स्ट्रेचिंग से आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों को आराम मिलता है क्योंकि वहॉ पर ट्रेपिजियस नस स्थित होती है और जिस पर सबसे अधिक असर पड़ता है।
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