2 मिनट करें ये 5 फुल बॉडी एक्‍सरसाइज़, जिम से ज्‍यादा अच्‍छी बनेगी मसल्‍स

हर कोई चाहता है उसकी फिटनेस अच्‍छी रहे, लेकिन इसके लिए जिम और उसका खर्च सभी नहीं उठा सकते हैं। जिनके अच्‍छी इनकम होती है वे उसी तरह से जिम का चुनाव करते हैं और इसका परिणाम भी अच्‍छा मिलता है। इससे 2 से 3 महीनों में ही लोग सुडौल बॉडी बनाने में कामयाब हो जाते हैं। लेकिन कई लोग ऐसे भी हैं जो इतना खर्च नहीं कर सकते हैं। मगर ऐसा बिल्‍कुल भी नहीं है कि जो लोग जिम नहीं जा सकते वह अच्‍छी फिटनेस के हकदार नहीं हैं, क्‍योंकि जिम का कल्‍चर तो अब आया है। पहले तो लोग खुद से ही एक्‍सरसाइज़ कर बॉडी बनाते थे।

आज हम आपको 5 ऐसी फुल बॉडी एक्‍सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जिसे आपको कुल 2 मिनट ही करना है। सभी एक्‍सरसाइज़ 30 सेकेंड करने हैं और उसके बाद 10 मिनट का गैप देकर अगली एक्‍सरसाइज़ करनी होगी। इसी तरह से आप इसे निरंतर 5 से 7 बार कर सकते हैं। लेकिन इस बात का ध्‍यान रहे कि प्रत्‍येक एक्‍सरसाइज़ के बाद 10 सेकेंड का रेस्‍ट जरूरी है। ऐसा करने से आपके द्वारा की जाने वाली एक्‍सरसाइज़ का आपको अच्‍छा रिजल्‍ट मिलेगा। इससे आपकी मसल्‍स मजबूत होगी और जिम जाने की जरूरत भी नहीं पड़ेगी।

पुश अप्स

पुश-अप्स शरीर को वार्म अप करने तथा कंधों और सीने को मजबूत बनाने की सबसे पुरानी और कारगर एक्सरसाइज है। पुश-अप वर्कआउट न केवल शरीर को फिट रखता है बल्कि इसे करने से शरीर को वी-शेप भी मिलता है। शरीर को फिट और मजबूत बनाने के लिए यह वर्कआउट आपके लिए बहुत फायदेमंद है। पुश अप्स बॉडी के ऊपरी हिस्सों को खूबसूरत आकार देती है। पुश अप्स करने के लिए सबसे पहले अपने हाथों को फर्श पर रखें। ध्यान रहे कि आपके दोनों हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए। कमर सीधी रखें। अब अपनी कुहनियों को मोड़ें और सीने को फर्श के नजदीक लाएं। फिर वापस उसी स्थिति में लौट आएं। यह पूरी प्रकिया को ही पुश-अप माना जाता है।

क्रंचेज

क्रंचेज करने से आपकी कमर, पेट और कुल्‍हों की मसल्‍स मजबूत होती है। लेकिन कुछ लोग इसे गलत तरीके से करने की वजह से फायदों की जगह नुकसान कर बैठते हैं। क्रंचेज करना आसान है, जिसमें कुछ बातों का ध्यान रखकर नुकसान से बचा जा सकता है। क्रंचेज करने के लिए सबसे पहले जमीन पर कमर के सहारे लेट जाएं। किसी चोट से बचने के लिए अपने घुटनों को मोड़ लें। अब अपने हाथों को सिर के पीछे रख लें, जिससे ऊपर उठते हुए आपको सपोर्ट मिल सके और गर्दन में झटका भी नहीं आए। अपने पेट को अंदर की तरफ भींचकर शरीर को क्रंचेज के लिए तैयार करें। अब आराम से अपनी कमर और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। कमर को ऊपर उठाते हुए आपकी गर्दन बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। ऊपर उठने के लिए शारीरिक ताकत का इस्तेमाल करते हुए सांस को बाहर छोड़ें।

स्‍क्‍वैट

फुल स्‍क्‍वैट स्‍क्‍वैट की आखिरी पोजीशन होती है। यह एक तरह का कंपाउंड वर्कआउट है, क्‍योंकि इसमे पूरे शरीर का वर्कआउट एक साथ होता है। इसमें कोर यानी पेट की मांसेपशियों का प्रयोग सबसे अधिक होता है। फुल स्‍क्‍वैट की सबसे खासियत यह है कि इसमें टो, कॉल्‍फ, जांघ, ग्‍लूटस सभी को फायदा होता है। इसलिए जब भी आप फुल स्‍क्‍वैट करें तो यह ध्‍यान रखें कि आपकी सभी मांसपेशियां सही तरीके से प्रयोग हो रही हैं या नहीं। फुल स्‍क्‍वैट करने के लिए सबसे पहले अपने हाथों को ऊपर उठा लीजिए, और पैर समानांतर होने चाहिए। फिर नीचे की तरफ आराम से जाइये, ध्‍यान रहे कि आपके घुटने पैरों की उंगलियों से आगे न जायें। फिर ऊपर की तरफ जायें। इस दौरान आपको अपने कोर में दबाव का एहसास होगा। फुल स्‍क्‍वैट करने से पैर के सभी हिस्‍से मजबूत होते हैं।

बैक एक्‍टेंशन

इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले सीधे लेट जाएं और अपने अग्रभाग को ऊपर की उठाएं और हाथों को पीछे ले जाएं। इसे करने से आपकी कमर और पीठ के मसल्‍स मजबूत होते हैं। इसे आप कहीं भी किसी पार्क में पेट के बल लेटकर कर सकते हैं। इसे करने के दौरान सांस अंदर-बाहर छोड़नी है।

वॉकिंग प्‍लैंक

इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले कोहनी और पैरों का सहारा लेकर जमीन पर लेटें। इसके बाद पहले दांयी हथेली और फिर बांयी हथेली के सहारे खड़े हों। इसे बार बार दोहराना है। इमेज में आप देख सकते हैं कि किस प्रकार से आप इस एक्‍सरसाइज को कर सकते हैं।

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