हर कोई यही कहता है कि हमें उन्हीं चीजों का ज्यादा सेवन करना चाहिए जिसमें फाइबर होता है। अगर कोई व्यक्ति बीमार होता है तो डॉक्टर भी उसे फाइबर युक्त चीजों का सेवन करने की सलाह देत हैं। लेकिन कभी आपने यह जानने की कोशिश की कि आखिर फाइबर ऐसा क्या होता
हर कोई यही कहता है कि हमें उन्हीं चीजों का ज्यादा सेवन करना चाहिए जिसमें फाइबर होता है। अगर कोई व्यक्ति बीमार होता है तो डॉक्टर भी उसे फाइबर युक्त चीजों का सेवन करने की सलाह देत हैं। लेकिन कभी आपने यह जानने की कोशिश की कि आखिर फाइबर ऐसा क्या होता है जो हमारे लिए इतना जरूरी है। अगर फाइबर खाना भी चाहिए तो इसकी कितनी मात्रा होनी चाहिए। अगर आपको यह नहीं पता तो बता दें कि फाइबर पेट के लिए अमृत का काम करना है। यह पाचन शक्ति को मजबूत बनाने के साथ ही आंतों की अच्छी सफाई करता है। हम किस प्रकार के और कितनी मात्रा में फाइबर का सेवन करते हैं यह बात भी बहुत महत्वपूर्ण है। शायद फाइबर की मात्रा का अंदाज़ा लगाना और फाइबर वाले आहार कापता लगाना आपके लिए एक मुश्किल विषय हो। लेकिन हम इसे आपके लिए आसान बनाते हैं।
क्या होता है फाइबर
फाइबर ऐसे कार्बोहाइड्रेट हैं, जो पेड़ों के पत्ते, टहनियों और जड़ों का निर्माण करते हैं। फाइबर का सेवन करने के बाद आपको अधिक समय तक भूख नहीं लगती और इनका सेवन बहुत अधिक मात्रा में नहीं किया जा सकता। फाइबर मुख्यत: दो तरीके के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील और यह दो तरीके से काम करते हैं।फाइबर जी़रो कैलोरी आहार होते हैं और यह दो प्रकार के होते हैं। अघुलनशील फाइबर में गेहूं के चोकर, नट्स और बहुत सी सब्जियों में पाये जाते हैं। इसकी संरचना मोटी और खुरदरी होती है और यह पानी के साथ नहीं घुलते इसलिए यह पाचन तंत्र से चिपके रहते हैं। घुलनशील फाइबर में जई, सेम,जौ और कई फलों में पाये जाते हैं। यह पानी में मिलकर हमारे पाचन तंत्र में जेल जैसी वस्तु बनाते हैं। इससे शक्कर का अवशोषण धीमी गति से होने लगता है। ऐसे फाइबर का लगातार सेवन करने से शरीर में कालेस्ट्राल का स्तर कम होता है । एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है और इतनी ही कैलोरी एक ग्राम घुलनशील फाइबर में भी होती है।
खाने में कितनी होनी चाहिए फाइबर की मात्रा
सबसे महत्वापूर्ण प्रश्न यह उठता है कि हमें किस मात्रा में फाइबर का सेवन करना चाहिए। हमें एक दिन में 38 ग्राम फाइबर लेना चाहिए। यह 9 सेब या 12 कटोरी दलिया के बराबर होता है। बहुत से लोग प्रतिदिन लगभग 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं। फाइबर का सेवन अधिक मात्रा में करने वालों में हृदय से सम्बन्धी बीमारियां भी कम होती हैं। एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेते हैं, आपके लिए फाइबर का सेवन भी उतनी ही मात्रा में ज़रूरी हो जाता है। दही, अंगूर के रस, कृत्रिम स्वीटनर, ब्रेड और मैगी नूडल्स जैसे आहार बैक्टीरिया या खमीर में भी फाइबर मिलते हैं।फाइबर में मौजूद कैलोरीज़ वज़न कम करने में भी सहायक हैं। फाइबर को अधिक चबाना होता है और यह पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्रिया को धीमी करता है, जिससे आपको महसूस होता है कि आपका पेट भरा है। कुछ फाइबर आंत में कोलेसाइटोकिनिन नामक भूख बढ़ाने वाले हार्मोन भी बनाते हैं।
फाइबर युक्त आहार
- सामान्य रूप से रास्पबेरी को उच्च फाइबर भरपूर फल के रूप में जाना जाता है। एक कप रास्पबेरी में होल ग्रेन अनाज ब्रेड की 3 स्लाइस जितना फाइबर होता है। जो मेटाबॉलिज्म को सुचारु करता है। इसका मीठा स्वाद, मिठाई की लालसा को शांत करता है। इसके अलावा इसमें इसमें प्रचुर मात्रा में विटामिन सी तथा दूसरे कई महत्त्वपूर्ण खनिज जैसे फासफोरस, पोटैशियम, कैल्शियम तथा आयरन जैसे तत्व पाये जाते हैं।
- एवोकैडो, हार्ट हेल्दी मोनोसैचुरेटेड फैट के उच्च स्तर के लिए जाना जाता है। यह फाइबर का बहुत बड़ा स्रोत है। एक एवोकैडो में लगभग 9 ग्राम फाइबर होता है, यह ऐसे लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित आहार की जगह फाइबर की खोज कर रहे हैं।
- बींस (राजमा और लोबिया) में सबसे अधिक फाइबर पाया जाता है। पोषण से भरपूर बींस में प्रोटीन तथा घुलनशील फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है और इसमें फैट बहुत ही कम होता है। यह संतृप्त वसा से मुक्त होता है तथा मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई पोषक तत्वों का अच्छा स्त्रोत होता है। एक कप राजमा व लोबिया में लगभग 15 ग्राम से अधिक फाइबर मौजूद होता है।
- आहार-संबंधी फाइबर, स्वस्थ डाइट का सबसे जरूरी खाद्य पदार्थ है। उच्च फाइबर युक्त आहार शरीर के वजन को संतुलित करने के साथ बीमारियों से भी दूर रखता है। बादाम, पिस्ता और अखरोट में केवल प्रोटीन ही नहीं होता, उसमें फाइबर भी प्रचुर पाया जाता है। किशमिश में सॉल्यूबल और नॉन सॉल्यूबल दोनों तरह के फाइबर होते हैं। किशमिश से शरीर को तुरंत ऊर्जा मिलती है।
- चिया बीज से सम्पूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने में सहायता मिलती है। इनमें उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। इनमें प्रोटीन, फाइबर तथा ओमेगा-3 फैट्स भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं जो हमारी चयापचय प्रणाली को बढ़ावा देने, भूख को शांत करने तथा फैट बर्न करने वाले बड़े हार्मोन ग्लूकाजोन को बढ़ाने में सहायक होते हैं। एक बड़ा चम्मच चिया बीज में लगभग 5.5 ग्राम फाइबर होता है।
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