टाटा मुंबई मैराथन के कोच सावियो डिसूजा बताते हैं कि 'दौड़ से एक दिन पहले आपको नींद जरूर पूरी करनी जरूरी है। इसके लिए जरूरी है कि आप दौड़ने से एक रात पहले जल्दी सो जाएं और सुबह देर से उठें, ताकि आपके शरीर में दौड़ने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रहे। इसके
रविवार 20 जनवरी को मुंबई में आयोजित 'मुंबई मैराथन' में दुनियाभर के प्रतिभागी शामिल होने वाले हैं। ये इंटरनैशनल मैराथन हर साल जनवरी के तीसरे रविवार को आयोजित किया जाता है। आपको बता दें कि ये 'मुंबई मैराथन' एशिया का सबसे बड़ा मैराथन माना जाता है।
वैसे तो मैराथन में दौड़ने के लिए सभी प्रतिभागी लंबे समय से ट्रेनिंग ले रहे होते हैं। मगर दौड़ के दौरान कुछ खास बातों का ध्यान रखना बहुत जरूरी है जैसे- दौड़ते समय सांस कैसे लें ताकि जल्दी थकान न हों, दौड़ने से पहले क्या खाएं आदि। आइए आपको बताते हैं लंबी दूरी दौड़ने के लिए कुछ खास टिप्स, जो मैराथन के दौरान आपके काम आने वाली हैं।
एक्सपर्ट ने बताए दौड़ने से पहले कैसे करें तैयारी
टाटा मुंबई मैराथन के कोच सावियो डिसूजा बताते हैं कि 'दौड़ से एक दिन पहले आपको नींद जरूर पूरी करनी जरूरी है। इसके लिए जरूरी है कि आप दौड़ने से एक रात पहले जल्दी सो जाएं और सुबह देर से उठें, ताकि आपके शरीर में दौड़ने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रहे। इसके अलावा यह भी ध्यान रखें कि अपनी डाइट में कोई नया बदलाव न करें। अगर आप अचानक से अपनी डाइट बदलते हैं, तो आपका पेट खराब हो सकता है और कब्ज, डायरिया, अपच जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
साथ ही यह भी ध्यान रखें कि रेस से एक दिन पहले से ही अपने शरीर को हाइड्रेट करें। इसके लिए पर्याप्त पानी पिएं और तरल पदार्थों (लिक्विड डाइट) का सेवन ज्यादा करें। दौड़ वाली सुबह, दोपहर और शाम आपको एक-एक ग्लास इलेक्ट्रोलाइट जरूर पीना चाहिए, ताकि शरीर में नमक और पानी की मात्रा ठीक रहे। इसके अलावा आपको दौड़ने वाले दिन नए जूते नहीं पहनने चाहिए।
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दौड़ने वाले दिन कैसा होना चाहिए आपका आहार
सावियो डिसूजा बताते हैं कि 'दौड़ने से एक दिन पहले आपको ठोस आहार लेना चाहिए। ऐसा न हो कि आप सिर्फ केला खाकर सो जाएं। इसके साथ ही जिस दिन आपको दौड़ना है उस दिन आप नाश्ते में ओट्स, दूध, गर्म पानी, चाय और टोस्ट ले सकते हैं। केला खाएं मगर दौड़ने से 35-40 मिनट पहले खाएं ताकि दौड़ते समय आपके शरीर में पर्याप्त एनर्जी बनी रहे। इसके अलावा ड्राई फ्रूट्स (काजू, बादाम, अखरोट, किशमिश, पिस्ता आदि) भी ले सकते हैं।'
जल्दी-जल्दी न लें सांस
यदि आप जल्दी-जल्दी कम गहरी सांसें लेते हैं तो इसका मतलब है कि आप न सही से ऑक्सीजन ले रहे हैं और न कार्बन डाईऑक्साइड छोड़ रहे हैं। इस तरह आप केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से का इस्तेमाल कर रहे हैं। फेफड़े के इस ऊपरी हिस्से में ऑक्सीजन और कार्बन डाई ऑक्साइड के आदान-प्रदान के लिए कम मात्र होती है। पर जब आप नियंत्रित और गहरी सांसें लेते है, ऐसे में सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया सहज होती है।
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शरीर को अकड़ा कर रखने से हो सकता है दर्द
लंबी दौड़ में यदि आपने अपने शरीर को अकड़ा रखा है तो आपको जल्दी ही अपने पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से के अलावा कंधों में दर्द होना शुरू हो जाएगा। थकावट और दर्द अनुभव होगा। इन्हीं हिस्सों में अधिक तनाव होने से आप कम गहरी और तेज-तेज सांसें लेते हैं और तेज दौड़ नहीं पाते।
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