शरीर में आयरन का महत्व

मनुष्य के शरीर को स्वस्थ्य रखने और सही तरीके से कार्यशील रहने के लिए अनेक  खनिज पदार्थों की ज़रुरत पड़ती है। खनिज पदार्थ  दो तरह के होते हैं: मैक्रो खनिज पदार्थ जिनमे सोडीयम, कैलसियम और पोटैशियम जैसे पदार्थों का समावेश होता है, और दूसरे होते हैं ट्रेस खनिज पदार्थ जैसे कि तांबा,  जस्ता  और आयरन।

आयरन एक बहुत ही महत्वपूर्ण खनिज पदार्थ होता है जिससे शरीर में हेमोग्लोबिन का निर्माण होता है जो ऑक्सीजन को पूरे शरीर में, खासकर फेफड़ों तक पहुंचाने में सहायता करता है। शरीर में आयरन की कमी या आयरन की अधिकता भी समस्याएँ खड़ी कर सकती है। स्वस्थ रहने के लिए, व्यक्ति को उसकी  उम्र और लिंग के हिसाब से आयरन की मात्रा के सेवन की सलाह दी जाती है, और इस मात्रा से अधिक सेवन करने से नुकसान पहुँच सकता है।

आयरन की सही मात्रा का सेवन

गर्भवती महिलाओं को आयरन की सबसे ज़्यादा यानी कि रोज़ 27 मिलीग्राम आयरन की ज़रुरत पड़ती है। 18 से 50 वर्ष की महिलाओं को 18 मिलीग्राम आयरन के सेवन की सलाह दी जाती है, जबकि 50 वर्ष से ऊपर की उम्र के पुरुष और महिलाओं को 8 मिलीग्राम आयरन की ज़रुरत पड़ती है। 

आयरन की अधिकता अनुवांशिक समस्याओं को जन्म देती है जिससे शरीर के अंगों पर बुरा असर पड़ता है और जो लीवर के कैंसर का कारण बन सकता है।

आयरन युक्त कुछ आहार

ऐसे अनेक खान पान होते हैं जो आयरन के स्रोत  होते हैं, जिनमें से कुछ खाद्य पदार्थों के नाम नीचे दिए गए हैं.

• मांस खासकर रेड मीट
• ट्यूना और सालमन  मछली
• अंडे
• बीन्स
• सेके हुए आलू, छिलके के साथ
• सूखे हुए फल (मेवे)
• पालक एवं पालक की तरह हरी और पत्तेदार सब्ज़ियाँ 
• होल ग्रेन

वैसे बाज़ार में आयरन के अनेक सप्लीमेंट मिलते हैं, लेकिन आयरन के नैसर्गिक स्रोत बेहतर होते हैं।

सूखे हुए मेवे

सूखे हुए मेवे जैसे कि किशमिश, एप्रीकॉट, और आलूबुखारे आयरन के उम्दा स्रोत होते हैं। सूखे हुए मेवे बाज़ार में आसानी से मिल जाते हैं। और अगर आपके पास समय एवं सुविधा हो तो खुद ही ऐसे मेवों को सुखा सकते हैं। 8 सूखे हुए एप्रीकॉट में  करीबन 2.1 मिलीग्राम आयरन की मात्रा होती है।

अंडे

अंडे भी आयरन के बढ़िया स्रोत होते हैं। अंडों को ऑमलेट के रूप में, उबालकर, अंडे के सलाद, एग नॉग पेय वगैरह के रूप में, सेवन किया जा सकता है। ऐसा माना  गया  था कि अंडों में उच्च कॉलेस्टरॉल होता है इसलिए कुछ समय के लिए अंडे लोगों के पसंदीदा खान पान की सूची से हट गए थे, लेकिन यह डर ज्यादा दिनों  तक नहीं रहा और अंडे फिर से डाइनिंग टेबल पर लौट आये। एक आम स्वस्थ व्यक्ति एक सप्ताह में  5 अंडों का सेवन कर सकता है। 1 उबले हुए अंडे में करीबन 1.3 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है।

सालमन मछली

सालमन मछली भी आयरन का बढ़िया स्रोत होती है, और बुरे कॉलेस्टरॉल को कम कर सकती है। सालमन ज़ायकेदार मछलियों में से एक होती है और अनेक स्वादिष्ट और  आकर्षक  तरीकों से पकाई जा सकती है। इसे सेका जा सकता है,  गरम  पानी में तला जा सकता है,  भाप से पकाया जा सकता है,   और आम तरह से भी तला जा सकता है।

उचित खान पान

अगर उचित खान पान का सही और नियमित रूप से सेवन किया जाए तो शरीर की ज़रुरत के हिसाब से सही मात्रा में आयरन प्राप्त करना मुश्किल नहीं है। और यह नैसर्गिक तरीका आयरन सप्लीमेंट लेने से बेहतर और दिलचस्प तरीका होता है।