मजबूत और चौड़े कंधे पाने की चाहत होती है। इसके लिए लोग घंटों जिम में पसीना भी बहाते हैं, लेकिन क्या आपको पता है, आप चौड़े और मजबूत कंधे घर पर ही पा सकते हैं। 
घर पर मजबूत और आकर्षक बॉडी पाना कोई बड़ी बात नहीं, लेकिन इसके लिए सबसे ज्यादा जरूरी है संकल्प लेने की। यदि आपने एक निश्चित समय व्यायाम के लिए निकाला है तो नियमित उसका पालन कीजिए। नियमित व्यायाम के अलावा पौष्टिक आहार भी मजबूत कंधों के लिए बहुत जरूरी है। आइए हम आपको बताते हैं कि कैसे घर पर आप अपने शरीर को फिट और मजबूत बना सकते हैं।
व्यायाम के जरिये
मजबूत कंधों के लिए कुछ व्यायाम ऐसे हैं जिनके लिए किसी ट्रेनर की जरूरत नहीं होती, इन्हें आप बिना जिम इंस्ट्रक्टर की सहायता के भी कर सकते हैं। कुछ व्यायाम के प्रकार हैं :
पुश अप्स कीजिए
पुश अप्स कंधों को मजबूत और चौड़ा बनाते हैं। पुशअप्स करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं। अब दोनों हथेलियों को कंधों के समानांतर जमीन पर रखें और ठुड्डी को सीने से सटाएं, माथा जमीन की तरफ हो। अब बाजुओं को सीधा कर शरीर को ऊपर की ओर उठाएं, शरीर का सारा भार आपकी हथेली और घुटनों पर पड़ना चाहिए। इसके बाद शरीर को फिर से नीचे लाएं और सीने से जमीन छूने का प्रयास करें। शुरू में पुश अप्स कम करें और स्टैमिना बढ़ते हुए धीरे-धीरे पुश अप्स बढ़ाएं।
शोल्डर प्रेस करें
शोल्डर प्रेस आपके कंधों और बाजुओं को मजबूत बनाता है। शोल्डर प्रेस करने के लिए दोनों हाथों में डंबल लेकर कुर्सी पर बैठें और दोनों पैरों को फैलाकर जमीन पर रखें। अपना सिर सीधा रखें और धीरे-धीरे डंबल को नीचे और ऊपर की तरफ ले जाएं। शुरूआत इसे कम समय के लिए कीजिए, बाद में इसके स्टेप बढ़ाइए।
योग के जरिये
कंधों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम के अलावा आप योग भी कर सकते हैं। योग के आसन आप अपने घर पर आसानी से आजमा सकते हैं। कुछ योगासन हैं :
गरुणासन
गरुणासन से न सिर्फ बाजुओं की मांसपेशियां मजबूत होती हैं बल्कि शरीर का संतुलन भी बना रहता है। यह चौड़े कंधे के लिए उपयुक्त योगासन है। इसे करने के लिए सीधा खड़े हो जाएं। अब दाएं घुटने को मोड़ लें और दाहिनी जांघ पर बाईं जांघ रखें। इसके बाद बाएं पैर को दाएं पैर पर पूरी तरह आधारित कर लें जिससे बाएं पैर का अंगूठा दाएं पैर के पिछले हिस्से को छुए। अब दाईं कोहनी को बाईं कोहनी पर रखकर नमस्कार की मुद्रा में हथेलियां रखें। बाजुओं और कंधों को सीधा रखें। साथ ही घुटनों को भी बहुत मुड़ने न दें। पूरी प्रक्रिया के दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहें। अब सिर, कंधा और कमर को एक सीध में रखते हुए सांस खींचें। सांस छोड़ते हुए सामान्य अवस्था में धीरे-धीरे आ जाएं। इसी प्रक्रिया को बायां घुटना मोड़कर दोबारा करें। शुरूआत में इसे दो से तीन बार आजमायें बाद में इसे 10 से 12 बार करें।
सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार कई बीमारियों को दूर करता और शरीर को फिट भी रखता है। रोज सूर्य नमस्कार का अभ्यास करने से आपके कंधे भी मजबूत होते हैं। सूर्य नमस्कार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तरह है। इस आसन को सुबह के समय कीजिए। शुरूआत में इसे 5 से 7 मिनट कीजिए बाद में इसे बढ़ाकर 15 मिनट तक कर सकते हैं।
भुजंगासन
कंधों को चौड़ा और मजबूत बनाने के लिए भुजंगासन कीजिए, यह डोले बनाने में भी मदद करता है। यह पेट की चर्बी भी घटाता है और रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए पेट के बल सीधा लेट जाएं और दोनों हाथों को माथे के नीचे टिकाएं। दोनों पैरों के पंजों को साथ रखें। अब माथे को सामने की ओर उठाएं और दोनों बाजुओं को कंधों के समानांतर रखें जिससे शरीर का भार बाजुओं पर पड़े। अब शरीर के अग्रभाग को बाजुओं के सहारे उठाएं। इसके बाद शरीर को स्ट्रेच करें और लंबी सांस लें। कुछ सेकेंड इसी अवस्था में रहने के बाद वापस पेट के बल लेट जाएं।
पौष्टिक आहार भी जरूरी
फिट रहने के लिए जितना जरूरी व्यायाम है उससे कहीं ज्यादा जरूरी है पौष्टिक और स्वस्थ आहार। यदि आप नियमित व्यायाम करते हैं और जंक फूड का सेवन कर रहें हैं तो आप कभी भी फिट नहीं हो सकते। इसलिए मजबूत और चौड़े कंधे पाने के लिए एक डायट चार्ट बनाइए, इसमें विटामिन, मिनरल, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, आयरन आदि को शामिल कीजिए।
घर पर मजबूत और चौड़े कंधे पाने के लिए नियमित व्यायाम बहुत जरूरी है। यदि आपको इन टिप्स को करने में समस्या हो रही है तो शुरूआत में किसी अच्छे ट्रेनर की मदद ले सकते हैं।