शरीर को टोन करने में फायदेमंद है ये पांच एक्सरसाइज, जानें करने का तरीका

एक्सरसाइज के अनेक विकल्प मौजूद होने पर भी ज्यादातर लोग ये नहीं जानते कि कौन सी एक्सरसाइज करना शरीर के लिए फायदेमंद है, जानें एक्सरसाइज के बारे में!

सम्‍पादकीय विभाग
एक्सरसाइज और फिटनेसWritten by: सम्‍पादकीय विभागPublished at: Jan 22, 2020Updated at: Jan 22, 2020
शरीर को टोन करने में फायदेमंद है ये पांच एक्सरसाइज, जानें करने का तरीका

हम सभी जानते हैं कि रोजाना एक्सरसाइज करना सेहत के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है। हमारे पास एक्सरसाइज अनेक विकल्प मौजूद हैं लेकिन कौन सी एक्सरसाइज आपके लिए बेस्ट है इसकी जानकारी बहुत कम होती है। इसके चलते हम एक्सरसाइज को लेकर काफी कंफ्यूज रहते हैं और अपने शरीर को फिट बनाने में काफी मुश्किल होती है। लेकिन क्या आप जानते हैं ऐसी एक्सरसाइज भी मौजूद हैं जो सभी के लिए फायदेमंद है और इन्हें आप रोजाना कर सकते हैं। इन्हें आप अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल कर के आप अपने शरीर को काफी फिट और शक्तिशाली बना सकते हैं। इन एक्सरसाइज को आप जीवनभर कर सकत हैं। शुरूआत में आप इन एक्सरसाइज को दिन में 1 बार करने की सलाह दी जाती है लेकिन 30 दिनों के बाद-आप उन्हें हफ्ते में दो बार भी कर सकते हैं यह आपकी मांशपेशियों को मजबूत बनाएगी और शरीर को ताकतवर बनाएगी। जानें इन 5 एक्सरसाइज के बारे में-

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लंजेस (Lunges)

आपकी लॉअर बोडी (lower Body) मजबूत बनाने के लिए लंजेस बहुत ही फायदेमंद होती है। रोजाना ऐसे कई काम होते हैं जिन्हें करने के लिए हमारी लॉअर बॉडी का मजबूत होना बहुत जरूरी होता है। इसलिए लॉअर बॉडी को मजबूत बनाने के लिए यह बहुत ही कारगर एक्सरसाइज है। यह आपकी काम करने की क्षमता को बढ़ाता है साथ ही आपके पैरों और ग्लूट्स (ग्लूट्स) की शक्ति को भी बढ़ाती है।

  • शरुआत में यह एक्सरसाइज बिना वजन के करें
  • पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को खोल लें। साथ ही अपने हाथों को सीधा रखें।
  • अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे की ओर लें। उसके बाद दाहिने घुटने को मोड़ना शरुर करें और जांघ के सामंतर होने पर रुक जाएं। ध्यान रखें की आपका दाहिना घुटना आपके पैर से आगे न जाए।
  • अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर धकेलते हुए शुरुआती पोजिशन पर लौटने की कोशिश करें। इसी तरह अपने बाएं पैर के साथ भी करें। इस तरह आपके एक्सरसाइज का एक रैप (Rap) पूरा हो जाएगा।
  • इस तरह 10-10 रेप के 3 सेट पूरे करें।

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पुश अप्स (Push-ups)

पुश अप्स आपके शरीर की सबसे बुनियादी और प्रभावी मूव्स में से एक हैं। यह एक्सरसाइज आपके शरीर की स्ट्रेंथ को बढ़ाने में बहुत ही फायदेमंद होती है। यह आपके शरीर को ताकतवर बनती है। साथ ही आपके शरीर को लचीला बनाती है।

  • इसे करने के लिए लिए आप पेट के बल सीधे लेट जाएं। आपकी गर्दन भी सीधी होनी चाहिए।
  • अपने हाथों और पैरों को सीधा रखने की बजाए क्रॉस पोजीशन में रखें।
  • अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ें और अपने शरीर को नीचे फर्श तक ले जाना शुरू करें। जब आपकी चेस्ट नीचे छू जाए तो वापस अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। कोशिश करें कि आपकी कोहनियों शरीर के नजदीक रहे और हिलने-डुलने पर भी वह स्थिर रहें।
  • एक बार में जितना संभव हो उतने रैप लगाएं और इस तरह तीन सेट पूरे करें।

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स्क्वाट्स (Squats)

स्क्वाट्स शरीर के निचले हिस्से की ताकत को बढ़ाता है। साथ ही आपकी निचली पीठ और कूल्हों में लचीलापन को बढ़ाता है। क्योंकि यह एक्सरसाइज शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों पर काम करती है। इसलिए यह शरीर की कैलोरी को बर्न करने के लिए भी बहुत फायदेमंद है।

  • इसे करने के लिए पहले सीधे खड़े हो जाएं। उसके बाद अपने दोनों पैरों को बराबर फैलाएं और पंजों को बाहर की ओर खोलें।
  • पेट की मांसपेशियों को कसें और अपनी छाती और ठोड़ी को ऊपर रखें। अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और घुटनों को इस तरह मोड़ें जैसे आप कुर्सी पर बैठें हैं।
  • ध्यान रखें की आपके घुटने अंदर की ओर या बाहर की ओर तब तक न झुकें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएँ। अपने हाथों को एक आरामदायक पोजीशन में लेकर जाएँ। एक सेकंड रुकें फिर अपने पैरों का फैलाएं और वापस अपनी शुरुआत में पोजीशन में जाएँ।
  • इसके 20-20 रैप के 3 सेट पूरे करें

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स्टैंडिंग डंबल प्रेस (Standing Dumble Press)

यह एक्सरसाइज डंबल की मदद से खड़े हो कर की जाती है। यह एक्सरसाइज कंधों को मजबूत और चौड़ा बनाने के लिए की जाती है। लेकिन यह आपके कंधों के साथ ही आपकी पीठ के लिए भी काफी फायदेमंद है।

  • एक्सरसाइज की शुरूआत हल्के वजन से करें। शुरूआत में 10 पौंड के डंबल का इस्तेमाल करें।
  • सीधे खड़े होकर अपने पैरों को कंधे सीध में खोल लें। डंबल को हाथ में कसकर पकड़ें और उसे ऊपर उठाएं।
  • जब तक आपके हाथ पूरी तरह से आपके सिर के ऊपर न आ जाएँ, तब तक पुश करें। अपने सिर और गर्दन को स्थिररखें।
  • थोड़ी देर रुक जाने के बाद अपनी कोहनियों को मोड़ें और नीचे की ओर ले जाएं।
  • 12 रैप के 3 सेट लगाएं

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डंबल रो (Dumble Row)

यह एक्सरसाइज आपकी कमर के लिए बहुत ही फायदेमंद है। यह आपकी कमर को मजबूत बनाती है और कमर की मांसपेशियों की भी स्ट्रेच करती है। यह आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है।

  • शुरूआत में 10 पाउंड के डंबल का इस्तेमाल करें। डंबल हाथ में लेकर सीधे खड़े हो जाएं और कमर को आगे की ओर झुकाएं जिससे आपकी पीठ 45 डिग्री के एंगल पर मुड़ जाए। अपनी बाहों को नीचे की ओर लटकने दें जिससे कि वह कमर से छुए ना।
  • ध्यान रखें की आपकी गर्दन आपकी पीठ के बराबर रहे।
  • अपने दाहिने बांह से करना शुरू करें। कोहनी को मोड़ें और वज़न को सीधे सीने की ओर खींचें। अपनी छाती के ठीक नीचे रुक जाएँ और अपनी शुरुआती पोजीशन में वापस लौटें और फिर बांये हाथ से इसे दोहराएँ।
  • इस एक्सरसाइज के 10-10 रेप के 3 से पूरा करें।

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