थुलथुली-लटकती त्वचा (सेल्‍युलाईट) को कम करेगी ये 20 मिनट की एक्सरसाइज, जानें तरीका

अनियमित दिनचर्या और घंटों बैठकर काम करने से हमारे पेट, कूल्‍हों और जांघों के आसपास सेल्‍युलाइट यानी अतिरिक्‍त चर्बी जमा हो जाती है। किशोरावस्‍था के बाद सेल्‍यूलाईट के जमा होने की समस्‍या शुरू हो जाती है। स्‍वस्‍थ खानपान के साथ-साथ अगर केवल 20 मिनट इसके लिए दिया जाएं तो यह आसानी से कम की जा सकती है। इसे कम करने के लिए सप्‍ताह में 3 दिन केवल 20 मिनट समय निकालिये। अगर लगातार 8 सप्‍ताह तक आप इसका अनुसरण करेंगे तो शरीर के निचले हिस्‍से में सेल्‍युलाईट को काबू में जरूर कर पायेंगे।

सेल्‍युलाइट एक प्रकार की स्थिति है जो ऊतकों के साथ हमारी त्‍वचा से जुड़ी होती है। यह एक प्रकार का फैट है जो महिलाओं के शरीर के निचले हिस्‍से यानी कूल्‍हों, जांघों और कमर पर जमा होता है। उम्र बढ़ने के साथ जैसे-जैसे हमारी त्‍वचा मोटी होती जाती है यह समस्‍या और भी बढ़ती जाती है। ऊतकों में बदलाव के समय यह समस्‍या अधिक होती है। इसके फलस्‍वरूप त्‍वचा में ढीलापन आ जाता है।

आगे के स्‍लाइडशो में दिये गये 3 तरीकों का सही तरीके से अनुसरण कीजिए। इसमें केवल 20 मिनट का व्‍यायाम है जिसे सप्‍ताह में केवल 3 दिन ही करना होता है। इसे आजमाने के कुछ दिनों के बाद शरीर के निचले हिस्‍से से सेल्‍युलाइट गायब हो जायेगा।

इसे शुरू करने से पहले कार्डियो वार्म-अप कीजिए। वार्मअप के लए 2 मिनट तक साइकिल चला सकते हैं, सीढ़ियां उतर और चढ़ सकते हैं, या कोई अन्‍य तरीका भी आजमा सकते हैं। वार्मअप करने के बाद आगे के 8 मिनट के व्‍यायाम के लिए आपको तैयार होना पड़ेगा।

इसके लिए जो-जो व्‍यायाम करने के लिए कहे गये हैं उनको एक-एक सेट 10-15 बाहर दोहरायें। अपनी क्षमता के अनुसार आप डंबल का वजन रख सकते हैं। मांसपेशियों को थकान देने के लिए जरूरी है कि आप थोड़ा अधिक वजन वाले डंबल का प्रयोग करें। डंबल को ऊपर तेजी से उठायें और नीचे आराम से लायें।

वर्कआउट के बीच में मांसपेशियों का खिंचाव करना भी बहुत जरूरी है, इससे आपकी क्षमता बढ़ जाती है। प्रत्‍येक वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के खिंचाव के लिए 20 सेकेंड का समय दीजिये। ऐसा करने से आपके शरीर की क्षमता 20 प्रतिशत तक बढ़ जाती है।

यह सामान्‍य स्‍क्‍वैट की तरह नहीं है, क्‍योंकि इसमें स्‍क्‍वैट्स करते वक्‍त आपको अपने हाथों में डंबल लेना होगा। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जायें, दोनों हाथों में डंबल लीजिए। पीछे एक कुर्सी रख लीजिए जिससे आप अधिक झुक न पायें और न ही आपका घुटना मुड़कर पैर के अंगूठों के आगे तक जा पाये। अब अपनी कमर को सी‍धी और सामने देखते हुए नीचे की तरफ झुकें, जैसे की कुर्सी छूने का एहसास हो ऊपर की तरफ जायें। इस क्रिया को 10-15 बार दोहरायें। अब पैर की मांसपेशियों का खिंचाव करने के लिए पीठ के बल लेट जायें और तौलिये को पैरों में फंसाकर पैरों को ऊपर की तरफ ले जाकर सीने के पास लाते हुए खिंचाव करें।

इसे करने के लिए दोनों हाथों में डंबल ले लें, अब दाहिने पैर को आगे की तरफ ले जायें, फिर सामने की तरफ देखते हुए और कम को सीधा रखते हुए बायें पैर को मोड़ें, इस स्थिति में आने के बाद दाहिना पैर 90 डिग्री तक मुड़ा होना चाहिए, फिर सामान्‍य स्थिति में आयें। यही क्रिया बायें पैर से भी दोहरायें। अब मांसपेशियों के खिंचाव के लिए कुर्सी का सहारा लेकर खड़ी हो जायें, फिर दाहिने पैर को पीछे की तरफ उठाते हुए हाथों से सहारा देकर कूल्‍हों तक लायें। यही क्रिया दूसरे पैर से भी दोहरायें।

इसे करने के लिए थोड़ी उंचाई वाली (8 इंच से लेकर 1 फिट तक) जगह की आवश्‍यकता होती है, इसके लिए आप सीढि़यों का प्रयोग कर सकती हैं। दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़ी हो जायें, फिर दाहिने पैर को उंचाई वाली जगह पर ले जायें और फिर दोनों पैरों को उसपर रखें, फिर नीचे आयें। अब यही बायें पैर से भी दोहरायें, इसे 10-15 बार कीजिए। मांसपेशियों के खिंचाव के लिए जमीन पर लेट जायें, फिर बायें पैर को मोड़कर सीने के पास हाथों के सहारे से जायें, यही क्रिया दाहिने पैर से भी दोहरायें।

इसे करने से पहले अपनी जांघों को एक पट्टे से बांध लें, दोनों पैरों के बीच में एक फिट की जगह होनी चाहिए।  फिर चटाई पर पीठ के बल लेट जायें, दोनों पैरों को 90 डिग्री का कोण बनाते हुए ऊपर ले जायें, दोनों हाथ जमीन पर होने चाहिए। अब दोनों पैरों को कैंची की तरह चलायें। इस क्रिया को 10-15 बार दोहरायें। अब मांसपेशियों में खिंचाव के लिए बायें पैर को 90 डिग्री तक मोड़ें, पैर को घुटने से भी मोड़ें, दाहिने पैर को मोड़ते हुए बायें पैर में लगायें। फिर बायें पैर को हाथों का सहारा देकर सीने की तरफ ले जायें, यही क्रिया दाहिने पैर से भी दोहरायें।

इसके लिए एक बड़ी बॉल लें, फिर जमीन पर पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को ऊपर की तरफ उठायें, अब अपने दौनों जांघों के बीच बॉल को फंसायें(यह थोड़ी मुश्किल क्रिया हो सकती है)। इसमें हाथों से पैरों को बिलकुल भी सहारा न दें, दोनों हाथ जमीन पर शरीर का संतुलन बनाने के लिए प्रयोग करें। अब दोनों पैरों से बॉल को दबायें, बॉल दबाने के बाद 3 सेकेंड तक रु‍कें, फिर सामान्‍य स्थिति में आकर बाल को दबायें। मांसपेशियों के खिंचाव के लिए जमीन पर दोनों पैरों को खोलकर बैठ जायें, पैरों को मोड़ते हुए दोनों पैरों के तलवों को सटा लें। हाथों को जांघों पर रखें और पैरों को ऊपर नीचे करें।