हल्क वर्कआउट
कई लोगों को जिम जाकर वर्कआउट करना पसंद नहीं होता। इसके पीछे उनकी अपनी वजहें होती हैं। जैसे कि जिम का दूर होना, वक्त की कमी, तेज म्यूजिक, जिम में ज्यादा भीड़ आदि। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ऐसे लोग खुद को फिट नहीं रख सकते। कुछ एक्सरसाइज ऐसी होती हैं, जो बेहद आसान हैं और इन्हें आप घर पर करके खुद को फिट रख सकते हैं। आज हम आपको ऐसे ही हल्क वर्कआउट एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं।
स्प्लिट स्क्वैट्स (Split Squats)
स्प्लिट स्क्वैट्स करने के लिए प हले सीधे खड़े हो जाएं। और फिर घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए एक पैर को आगे और दूरसे को पीछे ले जाएं। और फिर कूद कर पैरों को इसकी एकदम विपरित स्थिति में ले जाएं। इसे 20 बार दोहराएं।
पाइक शोल्डर प्रेस (Pike Shoulder Presses)
पाइक शोल्डर प्रेस एक प्रकार की शोल्डर एक्सरसाइज है, जो कंधों के सामने और बराबर के क्षेत्र पर काम करती है। इसे करने के लिए पुश-अप की स्थिति में आ जाएं और अपने पैरों को किसी कुर्सी या मेज पर रख लें। अब अपने हाथों के बल अपने कूल्हों को पाइक स्थिति में ऊपर की ओर उठाएं। शरीर की पाइक स्थिति को बनाएं रखें और कोहनियो को सिर की और झुकाएं व शरीर के भपरी भाग को छत की ओर उठाएं। इसके 10 सेट करें। Image: mensfitness.co.uk
लेग रेजेज (Leg raises)
लेग रेजेज एक कमाल की एक्सरसाइज है, जो पैरों के साथ-साथ एब्स पर भी काम करती है। इसमें पीठ के बल लेट कर धड़ को सीधा रखते हुए पैरों को ऊपर उठाना होता है। इसे करने के लिए लेट जाएं और दोनों पैरों को सटाकर ऊपर की तरफ उठाइए, और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर लाएं। इस सेट को 10 बार कीजिए और शुरूआत में इसके कम से कम 5 सेट कीजिए। image courtesy-gettyimages
स्टैगर्ड पुश-अप्स (Staggered push-ups)
स्टैगर्ड पुश-अप्स चैस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स पर काम करती है। इसे करने के तीन चरण होते हैं। पहले में स्लाइट में दिये गये व्यक्ति की तरह पुश-अप की स्थिति में आकर पैर और हाथ सीधे करें। हाथ कंधे के नीचे रहें। दूसरे चरण में अपने क्रमबद्ध तरीके से सीधे हाथ को आगे और उल्टे को पीछे करें। यह प्रारंभिक स्थिति होती है। अब अपने चैस्ट को नीचे फर्श की ओर लाएं जब तक वह नीचे ना छू जाए, और फिर वापस ऊपर लौटें। ऊपर लौटने पर यह पूरा एक रैप होगा। प्रत्येक रैप में क्रमशः दूसरे हाथ का उपयोग करें। इसके कम से कम छः रैप करें। Image: newhealthguide.org
ट्राइसेप एक्सटेंशन (Tricep extentions)
यह एक्सरसाइज हाथों को शेप देने के लिए होती है। इसे करने के लिए सीधे खडे होकर या बैठकर एक हाथ में वजन लें और उसे दोनों हाथों से पकडें। हाथों को फैलाकर कोहनियां मोडें और अपने सिर के पीछे जितनी हो सके नीचे की तरफ ले जाएं। इसे लेट कर भी किया जा सकता है। ऐसा कम से कम 6 बार करें।Image: bodybuilding.com
लैग होल्ड (Leg Hold)
लैग होल्ड एक्सरसइज करने के लिए खड़ा होकर अपने एक पैर को पैर सीधा रखते हुए ऊपर की और जितना हो सके उठाएं। थोड़ी देर के लिए उठाए रखें और फिर नीचे ले आएं। ठीक ऐसा ही दूसरे पैर से भी करें। आप दो कुर्सियों पर अपने हाथों के बल लटक कर भी दोनों पैरों से एक साथ इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। आपको कम से कम 20 सेकंड के लिए अपनी लैग्स को लिफ्ट करके रखना चाहिए।
टॉवल बाइसेप कर्ल (Towel bicep curls)
बाइसेप्स को सही शेप में लाने और उन्हें मजबूत करने के लिए टॉवल बाइसेप कर्ल अच्छी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए एक तौलिये को किसी चीज़ में फंसाकर दोनो हाथों से पकड़ लें। आब दोनों हाथों में शरीर का वेट लें और अपनी कुहनियों को कंधे की तरफ मोड़ते हुए शरीर को खींचें। शरीर को कुहनियों के बल पर कंधे की तरफ लाने और फिर वापस ले जाने में बाइसेप्स पर तनाव पड़ता है, जिससे वे मजबूत होते हैं। इसके 16 से 20 सेट लगाएं। इस एक्सरसाइज से बाईसेप्स की मसल्स टोन होती हैं।
वर्कआउट के नियम
घर पर किए जाने वाले वर्कआउट को आमतौर पर लोग गंभीरता से नहीं लेते, लेकिन वर्कआउट में रेगुलर होना बेहद जरूरी है। अपने डेली प्लानर में वर्कआउट को जरूर लिख लें। इससे आप दूसरे जरूरी कामों की तरह वर्कआउट को भी रोजाना नियम से करेंगे। आज छुट्टी है, आज नींद आ रही है, आज मन नहीं है, जैसे बहाने बनाकर एक्सरसाइज शिड्यूल को एक दिन के लिए भी न टालें।
एक्सरसाइज के लिए जरूरी चीजें
डमबल्स या 500-500 एमएल की पानी की दो बोतलें, कारपेट, तौलिया, दो कुर्सी, रोप और मधुर सा संगित एक्सरसाइज के लिए आपके पास ज़रूर होना चाहिए, ताकि आपको बीच में कुछ भी लेने ना जाना पड़ें।
