गर्मियों के लिए खास 6 आउटडोर वर्कआउट
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गर्मियों के लिए वर्कआउट
गर्मियों की छुट्टियों के साथ ही हेल्थ क्लब, फिटनेस सेन्टर और जिम में आने वालों की संख्या बढ़ जाती है। कम समय में एक आकर्षक काया का सपना युवाओं को जिम तक ले तो आती है, लेकिन मौसम में आए बदलाव के मुताबिक अगर एक्सरसाइज में बदलाव न किया जाए तो यह नुकसानदायक भी हो सकता है। अगर आप नियमित रूप से वर्कआउट कर रहे हैं तो गर्मी के मौसम में इनमें कुछ बदलाव करने चाहिए।
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डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट हैवी वेट एक्सरसाइज होती है। कमर का खास ध्यान रखें। एक बार जिस पोजीशन में बंध गई वैसी ही रहेगी। कमर में कर्व बिल्कुल नहीं होना चाहिए। इस कसरत के साथ एक खास बात यह है कि आप इसमें वेट को सीधे नहीं उठाते हैं। वेट आपकी बॉडी का एक पार्ट बन जाता है और आप बॉडी को उठाते हैं साथ में वेट ऊपर आता है। पूरी ताकत आपकी कमर से और कंधों से लगती है। तीन सेट लगाएं ज्यादा से ज्यादा 5-6 रैप।
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चिन अप
ये है तो बैक की एक्सरसाइज मगर क्लोज ग्रिप के साथ करेंगे तो बाइसेप्स पर बड़ा अच्छा असर डालती है। क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के तुरंत बाद बिना रेस्ट लिए चिन अप पर आ जाएं। इसके तीन सेट, छह से आठ रैप करें।
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स्टैंडिंग स्क्वैट्स
इसके लिए सीधे खड़े हो जाएं। इसके बाद दोनों हाथ कंधे की सीध में आगे की ओर करें और कूल्हों को पीछे ले जाते हुए नीचे की ओर झुकें। आप ऐसी पोजीशन में आ जाएंगे जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। यह व्यायाम आपकी जांघों, घुटनों और पिंडलियों की मांसपेशियों को फायदा पहुंचाता है। इसमें आपके लोअर लैग और अपर लैग 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए। इसके बाद ऊपर आ जाएं। और फिर नीचे आ जाएं।
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स्क्वैट्स
स्क्वैट्स न केवल पैरों और कमर को शेप में बनाए रखता है बल्कि स्टैमिना भी बढ़ाता है। यह शरीर के निचले हिस्से में रक्त संचार बढ़ाता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। इसे करने के लिए पहले दोनों पैरों के बीच गैप रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। कमर सीधी रखें और घुटने मोड़ें। धीरे-धीरे कुर्सी पर बैठने की मुद्रा में आएं और हाथ को सामने की ओर बढ़ाएं। आठ से दस मिनट तक इस अवस्था में रहे और फिर सीधे हो जाएं।चाहें तो हल्का वेट का भी इस कसरत में इस्तेमाल कर सकते हैं।
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डिप बार
आपके दम की जांच करने की मशीन होती है डिप बार। आपको इसमें रैप 10 ही निकालने हैं। इसलिए अगर आप आराम से दस रैप निकाल ले रहे हैं तो पैरों के बीच में डंबल फंसा लें। ध्यान रखने वाली बात- नीचे उतना ही आएं कि आपके कंधे आपकी कोहनी से नीचे न डूबें। तीन सेट 10 रैप।
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रिवर्स बारबेल कर्ल
इसे इ-जेड बार के साथ करेंगे तो ज्यादा ठीक है, वरना जो है उसी से काम चलाएं। तीन सेट 10 रैप की इस कसरत का मकसद आपके अपर मसल के नीचे बैठे मसल को टारगेट करना है। इससे ज्यादा साइंस में जाने की जरूरत नहीं है। कसरत बढ़िया है, कर लें।
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रखें इस बात का ध्यान
गर्मियों में वर्कआउट करने के लिए सुबह का समय ही सबसे सही होता है। सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच फिज़िकल एक्टिविटी करने से बचें, क्योंकि दिन के इस समय में गर्मी सबसे ज्यादा होती है। हां यदि आप दिन के समय होने वाले किसी विशेष ईवेंट की ट्रेनिंग कर रहे हो तो बात अलग है। ऐसी विशेष तैयारी किसी कुशल ट्रेनर की निगरानी में ही करें।
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