मसल-बिल्डिंग मूव्स
पुरुषों को आकर्षक दिखने के लिए ब्यूटी लुक्स से ज्यादा जरूरत होती है, मजबूत और गठीले बदन की। जब आपकी टी-शर्ट कंधे और बाजुओं पर फिट आती है तो खुद ही एक कमाल का आत्मविश्वास आता है। लेकिन इसके लिए जरूरत होती है, मसल-बिल्डिंग की। मसल-बिल्डिंग न सिर्फ आपको एक बेहतरीन लुक और बॉडी शेप देती है, बल्कि आपके शरीर को भीतर और बाहर से मजबूत भी बनाती है। तो जलिये आज आपको बताते हैं कुछ टॉप मसल-बिल्डिंग मूव्स के बारे में, जिन्हें कर आप मसल-बिल्डिंग कर सकते हैं।
फ्लैट बेंच प्रेस
फ्लैट बेंच प्रेस बेंच की एक सबसे बेसिक और कमाल की एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए वार्म अप करने के बाद लाइट वेट से शुरू करें और इसके चार सेट लगाएं। शुरुआत में कम वजन रखें, लेकिन समय के साथ सेट्स को हेवी रखने की कोशिश करें। पहले सेट को छोड़कर बाकी किसी सेट में 8 से अधिक रैप लगाना जरूरी नहीं होता। आखिरी सेट में हैवी वेट के साथ चार रैप लगा सकते हैं।
बारबेल रो
बारबेल रो करते समय कमर का विशेष ध्यान रखें। ध्यान रहे कि इसे करते समय कमर फ्लैट होनी चाहिए। इसे करते समय सांस को भीतर की ओर खींचे और बार को चेस्ट के बिल्कुल नीचे लाएंगे और फिर सांस छोड़ते हुए बार जमीन की ओर ले जाएं। इसका पूरा असर बैक और ट्राइसेप्स पर पड़ता है। ध्यान रहे कि बार को नीचे लाते समय जोर पंजों पर नहीं, बल्कि एड़ी पर भी रखें। इसके कम से कम तीन और अधिक से अधिक 8 रैप लगाएं।
डेड लिफ्ट
डेड लिफ्ट एक कमाल की हैवी वेट एक्सरसाइज है। इसे करते समय बार को कंधों की चौड़ाई के बराबर पकड़ें और सीधे खड़े हों और पीछे की ओर न झुकें। इस कसरत में आप वेट को सीधे नहीं उठाते हैं। इसमें वेट बॉडी का एक पार्ट बन जाता है और आप बॉडी को उठाते हैं और साथ में वेट ऊपर आता है। इसे करते में लगभग सारी ताकत कमर और कंधों से लगती है। इसके तीन सेट और पांच से छह रैप लगाएं।
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
ट्राएंगल पुशअप्स तथा क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस ट्राइसेप्स की दो बेहतरीन कसरत हैं। मोटे, आकर्षक और मजबूत ट्राइसेप्स बनाने वाली ये कसरत चेस्ट पर काम करती है। इस एक्सरसाइज में हैवी वेट भी लगाये जा सकते हैं। लेकिन ध्यान रहे कि इसे करते समय एक अच्छा रिस्ट बैंड लगा लें। इसके 4 सेट और 5 रैप लगाएं।
चिन अप
चिन अप एक्सरसाइज बॉडी को कमाल की शेप देती है और मसल-बिल्डिंग करती है। वैसे तो ये बैक की एक्सरसाइज है, लेकिन क्लोज ग्रिप के साथ करेने पर ये बाइसेप्स पर भी बड़ा अच्छा काम करती है। मसल-बिल्डिंग के लिए क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के तुरंत बाद बिना ज्यादा रेस्ट लिए चिन अप शुरू करने चाहिए। इसके 4 सेट और 5 रैप लगाएं।
फ्लैट डंबल प्रेस
चेस्ट को बेहतरीन शेप देने के लिए फ्लैट डंबल प्रेस एक बेहतर एक्सरसाइज है। यह फ्लैट बेंच बेहतर है, क्योंकि इसमें हाथ एक सीमा से नीचे नहीं आते। और बेंच करते समय रॉड के चेस्ट से छुलने के बाद आप उसे ऊपर की ओर धकेल देते हैं। इससे मसल्स पर बेहतर काम होता है।
बाइसिकल क्रंच
पेट की मसल्स पर काम करने के लिए बाइसिकल क्रंच एक बढ़िया एक्सरसाइज है। अन्य क्रंचेस आमतौर पर एब्स के किसी एक हिस्से पर काम करती हैं पर बाइसिकल क्रंच एक साथ सिक्स पैक पर काम करती है। फ्लैट पेट वा ले लोगों के लिए यह एक कमाल की एक्सरसाइज है।
स्क्वेट
स्क्वेट, ओवरऑल मसल बिल्डिंग और पावर के लिए बॉडी बिल्डरों की यह सबसे पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक है। यह सिर्फ पैरों की कसरत नहीं है, बल्कि एक साथ कई अंगों पर काम करती है। यह एक्सरसाइज ग्रोथ हार्मोन को एक्टिवेट करती है। हैवी स्क्वेट लगाने के बाद ब्रेंच प्रेस लगाएं तो आप सामान्य से अधिक वेट लगा पाते हैं।
स्ट्रेचिंग करें और संतुलित भोजन खाएं
एक्सरसाइज के बेहतर परिणाम पाने के लिए वर्कआउट सेशन में स्‍ट्रेचिंग जरूर करें। इससे मांसपेशियां मजबूत होती है और उनमें सूजन नहीं आती। इससे शरीर में लचीलापन भी आता है। एक और जरूरी बात, एक्‍सरसाइज करने के साथ-साथ संतुलित भोजन करें। इससे शरीर को आवश्यक पोषक तत्‍व मिलेंगे। और शरीर में प्रोटीन की मात्रा काफी अच्‍छी होगी।
