वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज से पहले
वेट ट्रेनिंग किसी भी फिटनेस प्रोग्राम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एरोबिक व्यायाम के वेट ट्रेनिंग एक्‍सरसाइज ताकत को बढ़ाने, मांसपेशियों को टोन करने और वसा कम करने में मदद करता हैं। वेट ट्रेनिंग प्रोग्राम शुरू करने से पहले पांच से दस मिनट वर्मअप करें इसके लिए स्‍ट्रेचिंग या ब्रिस्क वाकिंग करें। आइए जानें, कौन-कौन सी वेट ट्रेनिंग एक्‍सरसाइज है जिनको अपनाकर बॉडी को फिट किया जा सकता हैं।
चेस्ट प्रेस
चेस्‍ट प्रेस एक्‍सरसाइज आप डम्बल्स के साथ कर सकते हैं। यह सीने के सामने पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए के लिए की जाती हैं। अपने दोनों हाथों में डम्‍बल्‍स को पकड़ कर पीठ के बल लेट कर अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने आपर आर्म्‍स को बॉडी के साथ सीधा और फोरआर्म्‍स को फ्लोर के साथ सीधा करें। धीरे धीरे अपने ऊपर वजन डाले और तब तक जब तक कि आपकी कोहनी लगभग सीधी रहें। चेस्ट को शेप देने के लिए सबसे बेहतर एक्सरसाइज है।
बेंट ओवर रो विद डम्बल
बेंट ओवर रो विद डम्‍बल वह एक्‍सरसाइज है जिसे आप कंधे के पीछे की मांसपेशियों की मजबूती के लिए डम्‍बल्‍स के साथ करते है। एक घुटने को एक वजन बेंच पर आराम से रखों। आगे की ओर झुकें और और अपने आपको हाथ का सहारा दें। और दूसरे हाथ में डम्‍बल को पकड़े और कंधे से नीचे अपने हाथ को सीधा रखें। धीरे धीरे वजन बढ़ाए और तब तक जब आपकी कोहनी की लाइन आपके कंधे के नीचे न आ जाए। आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्‍से और कंधे के पीछे की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे। आप यह एक्‍सरसाइज बिना बेंच के बिना भी कर सकते हैं। आराम से अपने पैरों पर खड़े हो जाए। फिर अपने घुटने मोड़ें और हिप्‍स से आगे की ओर झुकें।
बाइसेप्स कर्ल विद डम्बल
बाइसेप्स को सही शेप में लाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह अच्छी एक्सरसाइज है। दोनों हाथों में वेट ले लें। अपनी कुहनियों को कंधे की तरफ मोड़ें और वापस पहले वाली स्थिति में ले आएं। कोहनियों को कंधे की तरफ लाने और फिर वापस ले जाने में बाइसेप्स पर तनाव पड़ता है, जिससे वे मजबूत होते हैं। इस एक्सरसाइज से बाजुओं की मसल्स टोन होती हैं।
लेग प्रेस
लेग प्रेस वह एक्‍सरसाइज है जिसे मशीन के साथ किया जाता हैं। इससे शरीर के नीचे के हिस्‍से में विभिन्न मांसपेशियों को मजबूती मिलती हैं। जैसे क्वैडरिकेप्स मसल्‍स, ग्लूटाल मसल्‍स, हमस्ट्रिंग मसल्‍स और कॉफ सभी मसल्‍स को एक ही बार में मजबूती मिलती हैं। इसको करने के लिए अपनी सीट को मशीन में इस प्रकार से सेट करें कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण में आराम से मुड़ जाएं। अपने घुटनों को बहुत अधिक झुकाने से बचें। क्‍योंकि इससे घुटनों पर बहुत अधिक स्ट्रेस पड़ता हैं। अपने पैरों को प्‍लेटफार्म पर रखें और कंधे के पीछे अपने हाथों से हैंडल को पकड़े। धीरे धीरे अपने घुटनों कों सीधा करें पर ध्‍यान रखें कि इससे पीठ पर जोर ने पड़ें। अपने घुटनों को सीधा करने के लिए ज्‍यादा जोर न लगाए। आप अपने पैर और नितंबों की मसल्‍स में तनाव महसूस करेंगे।
हैमस्ट्रिंग कर्ल
हैमस्ट्रिंग कर्ल वह एक्‍सरसाइज है जो वजन मशीन पर लेटकर करते है। यह जांघों के पीछे हैमस्ट्रिंग मसल्‍स को मजबूत करती हैं। वेंट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। ऐसी स्थिति में लेटे की सीट का पैड टखने के ऊपर आए। धीरे धीरे घुटनों को मोड़ें और पैरों को नितम्बों की ओर खींचें। केवल वही तक जाएं जहां आप श्रोणि या रीढ़ की हड्डी कुछ महसूस नही करते। आप अपनी जांघों की पीठ में तनाव महसूस करेंगे। फिर धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति में लौटें। जब आप हैमस्ट्रिंग कर्ल पर लेटे हो तो केवल अपने हाथों को सपोर्ट लें। अपने पैर की मांसपेशियों को सबसे अधिक काम करने दें। अपने हाथों, गर्दन और लोअर बैक को मत खींचें।
हैक स्क्वाट विद मशीन
स्‍क्‍वाट को करने के लिए अपने पीठ के ऊपरी हिस्‍से में वजन को उठा कर नीचे बैठना और फिर सीधा खड़ा होना होता है। यह एक कम्‍पाउंड एक्‍सरसाइज है जिसमें नितंब और हैमस्ट्रिंग, कॉफ और पीठ को निचला हिस्‍सा शामिल है। इसको करते समय कभी-कभी निचले हिस्‍से को सर्पोट करने के लिए लिफ्टिंग बेल्ट को इस्‍तेमाल किया जाता हैं। स्‍क्‍वाट को करने के लिए वजन का उपयोग किया जाता है। वेंट स्‍क्‍वाट को करने के लिए आप डम्बल, केटलबेल्स, या अन्य भारित वस्तुओं को पकड़ सकते है। हालांकि आमतौर पर इस तरह के स्‍क्‍वाट को करने के लिए लोहे का दंड का प्रयोग किया जाता है।
कॉफ रेस
कॉफ रेस बॉडी की रेजिस्टेंस एक्‍सरसाइज है, जो पैर के पीछे पिंडलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए की जाती है। पीठ को सीधा कर अपने पैरों को थोड़ा अलग फैला कर खड़े हो जाए और अपनी पेट की मसल्‍स को थोड़ा सा टाइट कर लें। उसके बाद आप अपने पैर की उंगालियों पर थोड़ा सा उठे। फिर कुछ टाइम के लिए रोकें और फिर उसी स्थिति में लौट आए। इसे फिर से दोहराएं। इसको करने के लिए अपने दोनों हाथों में डम्‍बलस पकड़ लें।
