व्यायाम जो पीठ को बनायें मजबूत

जब पीठ को मजबूत बनाने की बात आती है, तो हम में से ज्‍यादातर लोग पुलअप और चिनअप के बारे में सोचते हैं। यकीनन पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए यह दो एक्‍सरसाइज बहुत अच्‍छी होती है। लेकिन इन दोनों के अलावा आपको मजबूत पीठ पाने के लिए अन्‍य एक्‍सरसाइज की भी जरूरत होती है। image courtesy : getty images

शरीर के ऊपरी हिस्‍से को मजबूत बनाने के लिए पुलअप एक बहुत ही अच्‍छी एक्‍सरसाइज है। इसके अलावा यह एक्‍सरसाइज पीठ, चेस्‍ट, हाथ, कंधे और एब्‍स (पेट) में भी काम करती है। इसे करने के लिए अपने हाथों में रॉड को पकड़ो, ध्‍यान रखना कि आपकी हथेलियां बाहर की तरफ होनी चाहिए। उस पर लटको और अपनी बॉडी को तब तक ऊपर खीचों जब तक आप चिन की लंबाई तक नहीं पहुंच जाते। image courtesy : getty images

साधारण पुशअप एक्‍सरसाइज चेस्‍ट की मसल्‍स को एक्टिंव करने के‍ लिए आप घर पर ही कर सकते हैं। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अलावा पुशअप आपकी चेस्‍ट, हाथों और कंधों को भी मजबूत बनाता है। फर्श की तरफ चेहरे करके लेट जाये। हाथों को फर्श पर रखें। अपने दोनों हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए। कमर सीधी रखें। अब अपनी कुहनियों को मोड़ें और सीने को फर्श के नजदीक लाएं। फिर वापस उसी स्थिति में लौट आएं। ध्‍यान रखें की आपका पेट पूरी गतिव‍िधि के दौरान स्थिर रहना चाहिए। image courtesy : getty images

चिनअप एक वजन प्रशिक्षण एक्‍सरसाइज है, जिसका लक्ष्‍य पीठ की ऊपरी मांसपेशियां होता है। पुलअप करने के लिए रॉड को अपने हाथों से पकड़े फिर अपने शरीर के वजन को तब तक ऊपर खीचों जब तक आपकी रॉड ठुड्डी के पास नहीं आ जाती है। अपने शरीर के नीचे के हिस्‍से को नियंत्रित रखें। इसे दोहराएं।  image courtesy : getty images

डम्‍बल रो पीठ की मांसपेशियों के लिए एक्‍सरसाइज है। डम्‍बल रो को अपने बाये हाथ में पकड़े। अब डम्‍बल रो को ऊपर की तरफ खींचो, फिर इसे ऊपर और नीचे करे। इस एक्‍सरसाइज को करते समय हाथ को छोड़कर पूरा शरीर स्थिर होना चाहिए। image courtesy : getty images

इन्‍क्‍लाइन्‍ड डम्‍बल रो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है। एक इन्‍क्‍लाइन्‍ड रो बेंच को 45 डिग्री के कोण पर स्‍‍थापित करें। अपने चेस्‍ट और पेट को बेंच पर फ्लैट करके अपने दोनों हाथों में डम्‍बल को पकड़े। कोहनी को झुकाकर वजन को ऊपर की ओर ले जाये और हाथों को टाइट करके साइड में कर लें जब तक हाथ जमीन के समानांतर न हो जाये। image courtesy : getty images

अपनी शक्ति के अनुसार, लोहे के दंड का वजन लें। इसे करने के लिए रॉड को उठाकर पेट के सामने करते हुए चेस्‍ट तक ले जाये। पूरी एक्‍सरसाइज के दौरान आपकी पीठ फ्लैट और एब्‍स टाइट होने चाहिए। image courtesy : getty images

बेंच प्रेस एक्‍सरसाइज पीठ की मांसपेशियों सहित अन्‍य सभी मांसपेशियों के समूहों की एक बड़ी संख्‍या के लिए काम करती है। इसे करने के लिए पीठ को सीधा करके बेंच पर लेट जाये। बेंच पर इस प्रकार लेटें कि आपकी टांगे घुटने से मुड़ी हुई हों और पैर जमीन पर टिके हों।  इसके बाद रॉड को अपने दोनों हाथों से सिर के ऊपर पकड़ें। इस रॉड को अपनी छाती तक लाइए और फिर ऊपर ले जाइये। image courtesy : getty images

प्‍लांक की स्थिति बिल्‍कुल पुशअप के जैसी दिखती है, लेकिन इसमें अधिक संतुलन और एकाग्रता की आवश्‍यकता होती है। इसे करने के लिए इसके लिए पेट के बल लेट जाएं और माथे को जमीन से छूने दें। शरीर के ऊपरी हिस्से को कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से और पैरों को पंजों पर टिकाएं। इसके बाद पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। image courtesy : getty images

हमेशा खुद को ढीला करने के लिए धीमी गति से स्‍ट्रेच के साथ शुरुआत करें। एक्‍सरसाइज को शुरू करने से पहले हाथ और पैरों में कम से कम पांच मिनट हल्‍के स्‍ट्रेच के साथ शुरू करें। एक्‍सरसाइज से पहले स्‍ट्रेच ब्‍लड सर्कुलेशन में सुधार करता है और चोटों से बचाता है। image courtesy : getty images