क्रंच के बिना करें एब्स के लिए वर्कआउट
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एब्स के लिए वर्कआउट
जब भी एब्स बनाने के लिए वर्कआउट की बात होती है आप हमेशा क्रंचेज के बारे में सोचते हैं, आपको लगता है कि बिना क्रंचेज के एब्स का वर्कआउट हो ही नही सकता है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में छपे एक नये शोध के अनुसार, कुछ अन्य वर्कआउट करने का फायदा एब्स के लिए क्रंचेज से अधिक फायदेमंद है, यह पेट की मांसपेशियों को क्रंचेज या प्लैंक से अधिक मजबूत बनाता है। तो अगर आप एब्स के लिए इन वर्कआउट को जरूर प्रयोग कीजिए।
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गोबलेट स्क्वैट (Goblet Squat)
अपने दोनों हाथों में डंबेल लीजिए, दोनों पैरों के सहारे सीधे खड़े हो जायें, इसके बार डंबेल को अपने सीने के पास ले जाइए। अब अपने कूल्हों को नीचे ले जाते हुए घुटनों को मोड़ें, जितना नीचे तक जा सकते हैं उतना जायें। यह ध्यान रखें कि जब नीचे झुके हों तब आपके कुहने घुटनों के अंदर ही हों। फिर धीरे-धीरे वापस की स्थिति में आयें। इस क्रिया को 12-15 बार दोहरायें।
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एक हाथ से डंबेल बेंच प्रेस
किसी बेंच पर अपने पीठ के बल लेट जाइये, आपके कमर के ऊपर का पूरा हिस्सा बेंच पर हो और सिर सीधा होना चाहिए। एक हाथ में डंबेल लीजिए, दूसरे हाथ को पेट पर रखिये। अब जिस हाथ में डंबेल है उसे ऊपर की तरफ उठायें और फिर धीरे-धीरे इसे सीने की तरफ ले जाइये। इस क्रिया को 12-15 बार दोहरायें। यही क्रिया दूसरे हाथ से भी कीजिए।
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स्प्लिट स्क्वैट्स (Split Squat)
इसे करने के लिए पहले लंच की स्थिति में आयें, इसमें एक पैर पीछे की तरफ होता है और दूसरा पैर आगे की तरफ 90 डिग्री मुड़ा होता है। दोनों हाथों को कमर पर रखें, फिर दोनों पैरों के सहारे कमर को ऊपर उठायें, एक पैर से इसे 10 बार दोहरायें, फिर यही क्रिया दूसरे पैर से भी करें। इस वर्कआउट को शुरूआत में बिना डंबेल करे करें बाद में डंबल लेकर करें।
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डंबेल जेड-प्रेस (Dumbbell Z-Press)
अपने दोनों पैरों को सीधा करके जमीन पर बैठ जायें, दोनों पैरों को फैला लीजिए। दोनों डंबेल को हाथों में लेकर कंधों के पास ले जाइए। हाथों को सीधा रखते हुए ऊपर की तरफ उठायें, फिर हाथों को वापिस लायें। इसे 10-12 बार दोहरायें, इसके 4 सेट कीजिए।
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एक हाथ से डंबेल करना
सीधे खड़े होकर दोनों पैरों को थोड़ा सा फैलायें। एक हाथ में डंबेल लीजिए, अब आगे की तरफ थोड़ा झुककर दूसरे हाथ को जांघों पर रख लीजिए। फिर जिस हाथ में डंबेल है उसे पीछे की तरफ कोहनी को मोड़ते हुए उठायें। इससे आपके पेट और सीने की मांसपेशियां मजबूत होंगी। एक हाथ से इस क्रिया को 15 बार दोहरायें, अब दूसरे हाथ से भी वही करें।
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प्लैंक (Touch Plank)
इसे करने के लिए पुश-अप्स की स्थिति में आयें। अब आराम से अपने दाहिने हाथ को उठाते हुए बायें कंधें को छूने की कोशिश कीजिए, फिर सामान्य स्थिति में आकर दूसरे हाथ से भी यही करें। फिर अपने दाहिने हाथ से बायें जंघें को छुयें, बायें हाथ से इसे दोहरायें।
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वर्कआउट के सेट्स
एब्स के लिए किये जाने वाले इस वर्कआउट के शुरूआत में केवल 3 सेट कीजिए, एक सेट के बीच में 2 मिनट तक विश्राम कीजिए। धीरे-धीरे इसके सेट्स की संख्या को बढ़ाकर 5 और 7 कर दीजिए। फिर देखिये इसके परिणाम।
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