10 मिनट में करें एचआईआईटी स्प्रिंट वर्कआउट
एचआईआईटी स्प्रिंट वर्कआउट यानी उच्च तीव्रता वाले इस वर्कआउट को एथलीट वर्कआउट भी कहा जाता है। मात्र 10 मिनट में किया जाने वाला यह वर्कआउट आपको फिट रखेगा। वजन कम करने के लिए यह वर्कआउट का बहुत ही बेहतर विकल्प हो सकता है। इस वर्कआउट की खासियत यह है कि इतने कम समय में इससे कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों हो जाती है। तो आज से ही शुरू कीजिए एचआईआईटी स्प्रिंट वर्कआउट।
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इस वर्कआट को करने से पहले थोड़ा वार्म-अप जरूर कीजिए। चूंकि यह उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है इसलिए इसमें आपको अधिक आराम की जरूरत होगी। पहले 20 सेकेंड तक तेजी से दौड़ लगायें, फिर 10 सेकेंड तक व्यायाम कीजिए, उसके बाद 30 सेकेंड तक आराम कीजिए। प्रत्येक व्यायाम के साथ इस पैटर्न को दोहरायें।
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इस स्थिति में आदमी कैदी की तरह प्रतीत होता है, इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाइए हाथों को सीधा करके सिर के पीछे ले जायें, फिर नीचे की तरफ झुकें। ध्यान रहे कि आपका हाथ सिर के पीछे ही रहे, फिर सामान्य स्थिति में आयें।
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इसे करने के लिए आपका दाहिना पैर आगे की तरफ होना चाहिए, बायां पैर पीछे की तरफ थोड़ा झुका होना चाहिए। अब दोनों हाथों को आगे करके दोनों के पंजो को आपस में जोड़ दीजिए। फिर अपने दोनों हाथों को दायें तरफ लायें, फिर पूर्ववत स्थिति में जाते हुए हाथों को बायें तरफ ले जायें, लगभग 90 डिग्री तक। यह क्रिया दोहरायें, इससे घुटने मजबूत होते हैं।
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इससे पहले जो आपने किया यह बिलकुल वैसा ही है, उसमें दाहिना पैर आगे की तरफ होता है, जबकि इसमें बायां पैर आगे होता है, बाकि व्यायाम वैसा ही करते हैं। इससे पैर के घुटने मजबूत होते हैं।
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यह सामान्य स्क्वैट्स की ही तरह है लेकिन इसे केवल एक पैर से किया जाता है। सबसे पहले दाहिने पैर से स्क्वैट्स कीजिए। इसे करने के लिए बायें पैर को हवा में कीजिये, दोनों हाथों को आगे की तरफ कीजिए फिर नीचे की तरफ झुकें। इसे करते वक्त अपने संतुलन का ध्यान रखें। इससे आपके दाहिना पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
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यह भी उसी तरह किया जाता है जो पहले आप कर चुके हैं, इसमें दाहिने पैर की बजाय बायें पैर का प्रयोग किया जाता है।
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यह पुशअप्स की तरह है, लेकिन इसमें हाथों को बदल-बदलकर पुशअप्स बहुत तेजी से किया जाता है। इसे करने के लिए पुश-अप्स की स्थिति में आयें, फिर आराम से बायें हाथ से पुशअप्स कीजिए फिर दायें हाथ से कीजिए, दोनों हाथों को बदलते रहें। यह सीने, हाथों, पीठ को मजबूत बनाता है।
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अब पुशअप्स की स्थिति से सामान्य स्थिति में आकर पेंडुलम स्विंग्स कीजिए, इसे दोनों पैरों से दोनों तरफ कीजिए। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जायें, फिर दोनों हाथों को जमीन के समानांतर फला लीजिए। फिर दोनों पैरों को ऊपर की तरफ 90 डिग्री तक उठायें फिर धीरे-धीरे दोनों पैरों को दायें और बायें तरफ पेंडुलम की तरह ले जाइये। इससे कूल्हे, कमर आदि की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
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इसमें केवल सामान्य प्लैंक नहीं किया जाता है, बल्कि प्लैंक के दौरान की जाने वाली सारी क्रियायें की जाती हैं। इसे करने के लिए सबसे पहले प्लैंक की स्थिति में आयें, फिर एक हाथ और एक पैर को ऊपर की तरफ ऊठायें, उसके बाद दूसरे पैर और हाथ से वही क्रिया दोहरायें। इस क्रिया को दोहराते रहें।
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