बॉडीवेट एक्सरसाइज़
यह जरूरी नहीं कि सभी हाई इंटेसिटी वर्कआउट वेट के साथ ही किये जाएं। पुरुषों के लिए पुश-अप, प्लैंक, पुल-अप तथा रोलआउट जैसे कई सारे ऐसे कमाल के बॉडीवेट एक्सरसाइज़ हैं जिनमें आप अपने ही वड़न की मदद से पूरी एक्सरसाइज कर सकते हैं और कमाल की फिटनेस और फीज़ीक पा सकते हैं। इन एक्सरसाइज में डंबल या रॉड उठाए बिना फुल बॉडी एक्सरसाइज हो जाती है। चलिये तो जानें कौंन से हैं पुरुषों के लिए ये कमाल बॉडीवेट एक्सरसाइज़।
पुश अप्स
अक्सपर्ट कहते हैं कि कहते हैं कि पुश अप्स अकेली एक ऐसी एक एक्सरसाइज हैं जो सभी एक्सरसाइज पर भारी है। यह चौड़े सीने के लिए ऐसी कसरत है जिसे आप कहीं भी बिना किसी वेट आदि के कर सकते हैं। इसे करने के लिए पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। दोनों हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं। इससे सीने की मसल्स बढ़ेंगी और बाजू भी मजबूत होंगे।
पुल अप्स
पुश अप्स के बाद बिना रेस्ट किए पुल अप्स शुरू करें। इसे करने के लिए सिर के ऊपर लगी रोड को हाथों के बीच कंधों के बराबर दूरी बनाकर रखें। शरीर के भार को हाथओं और कंधों के बल की मदद से ऊपर लाते वक्त सांस लें और नीचे आते वक्त छोड़ें। ऊपर जाने पर अपनी अपर चेस्ट को बार या रॉड से टच कराने की कोशिश करें। यह मजबूत बाजू और बैक की दमदार कसरत है। इसके छह से आठ रैप करें।
प्लैंक एक्सरसाइज
प्‍लैंक भी कई तरह के होते हैं, इसे भी आप आसानी से कहीं भी कर सकते हैं। प्‍लैंक करने के लिए पेट के बल जमीन पर लेट जाएं और माथे को जमीन से छूने दें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से का भाग कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से टिकाएं। पैरों को पंजों पर टिकाएं और फिर अपने पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 20 से 30 सेकंड इसी स्थिति में रुकें और फिर सामान्य हो जाएं, इसे दो से तीन बार करें।
स्प्लिट स्क्वैट्स (Split Squats)
स्प्लिट स्क्वैट्स करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। इसके बाद अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए एक पैर को आगे और दूसरे को पीछे की ओर ले जाएं। और फिर कूद कर पैरों को इसकी एकदम विपरित स्थिति में ले आएं। इसे क्रिया को 20 बार दोहराएं।
स्टैगर्ड पुश-अप्स (Staggered push-ups)
स्टैगर्ड पुश-अप्स चैस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स को बेहतर बनाते हैं। इसे तीन चरणों में किया जाता है। पहले चरण में पुश-अप की स्थिति में आकर पैर और हाथ सीधे कर लें। फिर हाथ कंधे के नीचे रखें। दूसरे चरण में क्रमबद्ध तरीके से अपने सीधे हाथ को आगे और उल्टे को पीछे ले जाएं। यह प्रारंभिक स्थिति होती है। अब अपने चैस्ट को फर्श की ओर लाएं जब तक की वह उससे छू ना जाए, और फिर वापस ऊपर लौट आएं। ऊपर लौटने पर यह पूरा एक रैप माना जाएगा। प्रत्येक रैप में क्रमशः दूसरे हाथ का उपयोग करें। इसके कम से कम छः रैप करें।
पाइक शोल्डर प्रेस (Pike Shoulder Presses)
पाइक शोल्डर प्रेस एक प्रभावी शोल्डर एक्सरसाइज है। यह कंधों के सामने और बराबर के क्षेत्र पर काम करती है। पाइक शोल्डर प्रेस करने के लिए सबसे पहले पुश-अप की स्थिति में आएं और अपने पैरों को किसी ऊंचे स्थान, जैसे कुर्सी या मेज पर रख लें। अब अपने हाथों के बल अपने कूल्हों को पाइक स्थिति में ऊपर की ओर उठाएं। फिर शरीर की पाइक स्थिति को बनाएं रखें और कोहनियो को सिर की और झुकाते हुए शरीर के ऊपरी भाग को छत की तरफ उठाएं। इसके 8 से 10 सेट करें।
डिप बार
शोल्डर, ट्राइसेप्स, चेस्ट पर जबरदस्त प्रभाव डालने वाली डिप बार एक्सरसाइज को जिम में घोड़ी भी कहा जाता है। हालांकि इसमें घोड़ी जैसा दिखता तो कुछ भी नहीं। पुल अप पूरे करने के बाद बिना रुके सीधे डिप बार करने चाहिएं। इसके 8 से 10 रैप लगाएं।
प्लैंक पाइक जम्प्स
प्‍लैंक पाइक जम्‍प्‍स करने के लिए पैरों और हाथओं के बल होकर घोड़े की पोजीशन में आयें। अब अपने पैरों को ऊपर की तरफ जितना उछाल सकते हैं उतना उछालें, इस क्रिया को तेजी से दोहराते हुए कई बार करें।
प्रोन बैक एक्स्टेंशन
बैक एक्स्टेंशन कमर के लिए एक फायदेमंद एक्सरसाइज है। इसे करने से कमर की मसल्स को मजबूत होती हैं और बॉडी पोस्चर बेहतर बनते हैं। बैक एक्स्टेंशन शुरू करने के लिए पेट के बल लेट जाएं। ध्यान रहे कि इस दौरान आपकी कुहनियां मुड़ी रहेंगी और फोरआर्म्स जमीन पर होंगी। इसके बाद धीरे-धीरे कंधे और सीने को फर्श से ऊपर उठाएं और पीछे की ओर ले जाएं और फिर नीचे ले आएं। सुनिष्चित करें कि इस दौरान कंधे और सीने को उठाते वक्त सिर, गर्दन और रीढ़ एक सीध में होने चाहिए और कंधे ऊपर उठाते वक्त गर्दन की मसल्स पर स्ट्रेन न डालें।
