पुरुषों के लिए बॉडी बनाने वाले आहार
जिम जाकर कसरत करने से हमारी मांसपेशियां मजबूत बनती हैं और साथ ही हमें मिलता है एक स्मार्ट लुक। जिम जाकर पसीना बहाना हमें मानसिक रूप से भी फायदा पहुंचाता है। लेकिन, सिर्फ जिम जाकर व्यायाम करना ही काफी नहीं है, इसके साथ ही जरूरी है कि आप अपने आहार को भी सही रखें। यदि आपके आहार में जरूरी पोषक तत्व न हों, तो इससे आपको लाभ के स्थान पर नुकसान हो सकता है। जानिये कैसा हो जिम जाने वालों का आहार-
अपने दिन की शुरुआत उबले अण्डों से कीजिए। सुबह नाश्ते में दो अण्डे खाने से आपकी मांसपेशियां और वजन तेजी से बढ़ेगा। अण्डा (सिर्फ सफेद हिस्सा) प्रोटीन का उच्च स्रोत होता है। एक अंडे में छह से आठ ग्राम तक प्रोटीन होता है। इसके साथ ही इसमें जिंक, विटामिन, आयरन और कैल्शियम भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। यह सब चीजें मिलकर इसे एक कम्प्लीट आहार बनाते हैं।
चिकन जिम जाने वालों के लिए अति आवश्यक आहार माना जाता है। हर सौ ग्राम कलेजी में 30 ग्राम प्रोटीन होता है और इसमें वसा की मात्रा बहुत कम होती है। इनकी कीमत भी कम होती है साथ ही इन्हें बनाना भी आसान होता है।
पानी कई मामलों में आहार से भी ज्यादा जरूरी हो जाता है। हमारे शरीर का 70 फीसदी हिस्सा पानी होता है और मांसपेशियां 75 प्रतिशत पानी की बनी होती हैं। अपनी मांसपेशियों में तरलता बनाए रखने और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए पानी बेहद जरूरी है। इससे एनर्जी लेवल बढ़ता है और पाचन क्रिया ठीक रहती है। अपने वजन के अनुसार पानी पीना चाहिए।
अनानास में मौजूद तत्व ब्रोमिलीन प्रोटीन को पचाने में मदद करता है। इसके साथ ही यह मांसपेशियों में जलन को भी कम करता है। इसलिए वर्क आउट के बाद आपके आहार में जरूर शामिल करें। यह खाने में भी लजीज होता है, इसलिए आप एक बार जो इसे खाना शुरू करेंगे तो बस खाते ही जाएंगे।
एक रिसर्च के अनुसार पालक मांसपेशियों के निर्माण की गति 20 फीसदी तक बढ़ा देती है। रोजाना करीब एक किलो पालक खाने से आपको काफी फायदा मिलेगा। शाकाहारी लोगों के लिए यह बेहद उपयोगी आहार है।
मांसपेशियां बनाने की चाहत रखने वाले लोगों के लिए यह बहुत उपयोगी हो सकती है। इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा काफी अधिक होती है। यह शरीर के लिए बेहद जरूरी पौष्टिक तत्व होता है। यह मांसपेशियों के लिए भी मददगार होता है। इसके साथ ही इसमें विटामिन और मिनरल की भी प्रचुर मात्रा होती है। इससे ब्लड शुगर का स्तर भी नियंत्रित रहता है।
बादाम तो लंबे समय से ताकत और बुद्धिमत्ता की पहचान रहा है। इसमें प्रोटीन और वसा प्रचुर मात्रा में पाई जाती है। लेकिन, सबसे अहम इसमें पाया जाने वाला विटामिन ई होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण में काफी अहम होता है। यह शक्तिशाली एंटी-ऑक्सीडेंट शरीर से विषैले पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, जिससे आपको व्यायाम से जल्द रिकवर होने में मदद मिलती है।
कुछ लोगों की नजर में यह खाने के बाद मुंह का जायका बदलने की चीज भर हो सकती है। लेकिन मांसपेशियों के निर्माण में यह बहुत उपयोगी होता है। कॉटेज चीज के एक कप में 28 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे खाने के बाद काफी देर तक भूख भी नहीं लगती।
कसरत के बाद के अपने आहार में ब्रोकली, पालक, टमाटर, मक्का और प्याज जैसे फाइबरयुक्त पदार्थों को शामिल करें। दिन में कम से कम पांच से सात बार फलों और सब्जियों का सेवन करें। विटामिन, मिनरल और फाइबर का इससे बेहतर अन्य कोई भोजन नहीं हो सकता। अपनी सब्जियों को अधिक न पकाएं इससे उनमें मौजूद पौष्टिक पदार्थ समाप्त हो जाते हैं।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोटर्स एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म, में प्रकाशित एक स्टडी के अनुसार, चॉकलेट मिल्क स्पोटर्स ड्रिंक्स जैसा ही फायदेमंद होता है। इससे व्यायाम का पूरा लाभ भी मिलता है साथ ही साथ शरीर खोई हुयी ऊर्जा भी जल्द ही हासिल कर लेता है।
अगर जिम के दौरान उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट न मिले तो मांसपेशियां कमज़ोर होने लगती है। इसलिए शरीर को भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स देने के लिए साबुत अनाज खाना चाहिए। साबुत अनाज जैसे – चावल, गेहूं, बाजरा, दलिया आदि हैं। यदि आपके पास ज्यादा एनर्जी होगी तो आप ज्यादा देर तक व्यायाम कर सकते हैं।
ताजे फल जिम के दौरान शरीर का ऊर्जा प्रदान करने के लिए बहुत ही आवश्यक हैं। संतरा और सेब मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण फल हैं। संतरे में विटामिन बी और सेब में पेक्टिन पाया जाता है जो मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं।
सूखे मेवे में प्रोटीन ओर विटामिन की ज्यादा मात्रा होती है। हालांकि इनमें फैट भी अच्छी मात्रा में होता है लेकिन यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होता है और इससे मोटापा नहीं बढता है। जिम करने वाले को हर रोज लगभग, 15-20 बादाम, काजू और अखरोट आदि का सेवन करना चाहिए।
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