घुटनों को न भूलें
घुटना हमारे शरीर का वह हिस्सा है, जिसमें दर्द हमेशा एक झटके की तरह होता है, लेकिन नियमित एक्‍सरसाइज घुटनों के दर्द लिए सबसे अच्छी दवा होती है। एक्‍सरसाइज जोड़ों के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और घुटने में तनाव को कम कर चोट से बचाने में मदद करती है। लेकिन इसके लिए आपको एक्‍सरसाइज की सही तकनीक की जानकारी होना चाहिए। साथ ही अपने घुटने के लिए कोई भी एक्सरसाइज करने से पहले डॉक्टर से परामर्श अवश्‍य लें। image courtesy : getty images
आंशिक स्कावट्स
एक कुर्सी के सामने 12 इंच की दूरी पर खड़े हो जाये। फिर पैरों और कूल्‍हों को चौड़ा करके अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर करें। अब अपने कूल्‍हों को मोड़ कर अपने अ‍ाधे हिस्‍से को धीरे-धीरे कुर्सी के पास मोड़े। इस एक्‍सरसाइज को करते समय अपने एब्‍स को तंग रखें और जांच कर लें कि आपके घुटने पैर की उंगलियों के पीछे होने चाहिए। image courtesy : physioimages.com
स्टेप अप
इस एकसरसाइज को करने के लिए, आपको एक एरोबिक बेंच या सीढ़ी की जरूरत होती है। इसे करने के लिए सबसे पहले दाहिने पैर का प्रयोग करें और बाये पैर पर खड़े होकर दाएं पैर को मोड़कर हिप्‍स तक लें आये और फिर नीचे करें। ध्यान रखें कि कदम को बढ़ाते समय आपके घुटने सीधे टखने के ऊपर होने चाहिए। दूसरे पैर के साथ इस व्यायाम को दोहराये। स्टेप अप एक्सरसाइज घुटने को गर्म करता है और इसपर से तनाव को कम करता है। image courtesy : getty images
साइड-लाइंग लेग लिफ्ट
अपने घुटने के ऊपर हल्‍के से वजन को लेकर अपने बाई साइड पर लेट जाये। अपने पैर को एक साथ और सीधा रखें। फिर अपने बाये हाथ से अपने सिर को सपोर्ट करें। अब अपने दाहिने पैर को झुकाये और अपने शरीर को सीधा रखें, अपने द‍ाहिने पैर को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लेकर जाये। इस एक्‍सरसाइज को दोहराये। image courtesy : getty images
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
पीठ के बल लेटकर अपने बाये पैर को फर्श पर रखें। अब अपने दाहिने पैर के चारों ओर तौलिया या रस्‍सी का लुप बनाकर, इसे सीने के पास सहज रूप से खीचें। ऐसा करते समय आप अपने घुटने को थोड़ा सा मोड़ सकते हैं। और पीठ अच्‍छे से दबी होनी चाहिए। इस स्थिति में 10 से 30 सेकंड के लिए रहें। इस एक्‍सरसाइज को दूसरे पैर से भी दोहराये। image courtesy : getty images
इनर थाइ लेग लिफ्ट
अपने घुटने के ऊपर हल्‍के वजन को लें और बाई ओर लेट जाये। अब अपने हिप्‍स की तरफ हल्‍का सा झुक जाये। फिर, अपना दाहिना पैर आगे की ओर झुकाते हुए अपने बाये पैर के ऊपर रखें। ऐसा करते समय आपका दाहिना पैर फर्श पर फ्लैट और बायां पैर सीधा होना चाहिए। image courtesy : media1.onsugar.com
काफ रेज
इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए आपको संतुलन बनाने के लिए दीवार या किसी कुर्सी की आवश्‍यकता होती है। अपने पैरों के चौंड़ा करके खड़े हो जाये और अपने पैरों की उंगलियों को आगे की ओर रखें। अब धीरे से अपनी एंडि़यों को फर्श से ऊंचा उठाये और उंगलियों के भार पर खड़े हो जाये। इस अवस्‍था में कुछ देर रहने के बाद वापस पुरानी अवस्‍था में आ जाये। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से करें और कई बार दोहराये। image courtesy : cloudfront.net
स्ट्रेट लेग रेज
दीवार के बल पीठ करके बैठ जाये। इसके बाद अपने बाये पैर को फर्श की सीध पर रखें और दाहिने पैर को मोड़ लें और साथ ही आपके पैर जमीन पर फ्लैट होने चाहिए। फिर अपने बाये पैर को धीरे-धीरे फर्श से लगभग 12 इंच ऊपर उठा लें। कुछ देर इस अवस्‍था में ठहरने के बाद धीरे-धीरे नीचे आ जाये। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से दोहराये। image courtesy : utahshoulderknee.com
