तीस मिनट के व्यायाम से खर्च करें 350 कैलोरी
प्लायोमेट्रिक्स के जरिये आप कम समय में काफी फैट खर्च कर सकते हैं। यह न केवल कम समय में अधिक कैलोरी खर्च करने में मदद करता है, बल्कि साथ ही आपके शरीर को सिर से पांव तक टोन करने में भी मदद करता है। इस एक्सरसाइज की मदद से आप तीस मिनट के समय में 350 कैलोरी खर्च कर सकते हैं।
इस वर्कआउट को सप्ताह में चार बार कीजिए। और कुछ ही हफ्तों मे देखिये कमाल। इस व्यायाम की मदद से महज तीन से चार हफ्तों में आपके पेट से दो इंच और कूल्हों से तीन इंच तक चर्बी कम हो सकती है। हर मूव को तीस सेकेंड के लिए कीजिए, तीस सेकेंड आराम कीजिए और फिर अगला मूव कीजिए। एक बार चक्र पूरा होने के बाद दो मिनट आराम कीजिए और फिर पूरे चक्र को दो बार दोहराइये। तो चलिए सेहत के इस सफर पर जहां न आपको किसी फिटनेस मशीन की जरूरत है और न ही किसी अन्य सामान की। आपको बस कूदना है और कुछ नहीं।
दोनों पैरों को खोलकर किसी बैंच अथवा सीढ़ी के सामने खड़े हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए स्क्वाट की पोजीशन में आएं। अपने घुटनों को पंजों से आगे न जाने दें। अपने पंजों पर जोर डालते हुए सीढ़ी पर कूदें। सीढ़ी पर कूदते समय आपके दोनों पैर एक साथ नीचे आने चाहिए और आपको स्क्वाट पोजीशन में नीचे आना चाहिए। सीढ़ी नीचे उतरें और फिर इस प्रक्रिया को दोहरायें।
पैरों को कंधों के समांतर खोलिये, हाथ शरीर के साथ लगे हुए। घुटनों को मोडि़ये और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए स्कावट्स पोजीशन में आइए। घुटनों को पंजों के पीछे रखिये। इसी पोजीशन में जितना हो सके, उतना ऊंचा उछलिये। कूदते समय अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जाइए। दोबारा स्क्वाट्स पोजीशन में आइए और इस प्रक्रिया को दोहराइए।
अपने पैरों को किसी नीचे बैंच के दोनों ओर रखें। कूल्हों को पीछे करें और घुटनों को मोडि़ये। अब इसी पोजीशन में उछलिये और नीचे आते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखिये। शुरुआती पोजीशन में आइए और इस प्रक्रिया को दोहराइए।
पैरों को सामान्य रूप से खोलकर रखें। अपने बायें पैर को आगे करते हुए वीरासन की मुद्रा में आएं। अपने दायें घुटने को बायें टखने पर रखें। इसी पोजीशन में जमीन से कूदें। हवा में ही अपनी पोजीशन बदलें और नीचे आते समय अपने दायें पैर को आगे रखें। इस पोजीशन को बदलें।
एक बैंच के ऊपर दुबक कर बैठें। बैंच के दोनों सिरों को (चौड़ाई में) पकड़ें। अपने दोनों पैरों को कुलांचे भरकर ऊपर करें। नीचे आते समय फिर पहली पोजीशन में आ जाएं। इस प्रक्रिया को दोहरायें।
स्कावट्स पोजीशन में आइए। अपने घुटनों को पंजों से पीछे ही रखिये। अपने पंजों पर जोर लगाते हुए सीढ़ी पर कूदिये। बायें पैर पर ही कूदिये और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखिये। कूदकर शुरुआती अवस्था में जाइए। इसके बाद दोबारा बायें पैर पर कूदिये। इस प्रक्रिया को दोहराते रहिये।
अपने पैरों को थोड़ा सा खोलिये। घुटने जरा से मुड़े हुए। अपनी कमर से झुकते हुए बायें पैर को उठायें। अपने दायें पैर को धक्का दें और बायीं ओर कूदें। नीचे आते समय अपेन बायें पैर को हल्का सा मोड़कर रखें। दायें पंजे से जमीन पर लैंड हों। दायां पैर बायें के पीछे होना चाहिए।
जमीन की ओर मुंह करके लेटिये, टांगें सीधी रखें। पैर आपस में जुड़े हुए। फोरऑर्म्स जमीन पर लगी हुई। आपके कंधे, कुहनी के बिलकुल ऊपर होने चाहिए। अपनी एब्स को टाइट कीजिये। अपने पंजों को ऊंचा उठाइये और एक प्लैंक पोजीशन में आ जाइए। अपने पैरों को चौड़ा कीजिये और फिर दोबारा सामान्य पोजीशन में आ जाइए।
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