10 मिनट वर्कआउट से हफ्ते में घटायें तीन इंच कमर
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पेट की चर्बी घटायें
नियमित रूप से केवल 10 मिनट वर्कआउट करके आप एक सप्ताह में पेट को 3 इंच कम कर सकते हैं। क्रंचेज में कुछ ऐसे वर्कआउट हैं जो केवल 10 मिनट के वर्कआउट में अपना कमाल दिखाते हैं। तो अगर आप भी एक सप्ताह में एब्स को 3 इंच या लगभग 4 पाउंड घटाना चाहते हैं तो इन वर्कआउट को आजमायें और इन्हें नियमित करें। इसके लिए आप डायटिंग की भी जरूरत नहीं है।
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कैसे होता है असर
वर्कआउट के इस कार्यक्रम को एक नजर में देखियें। इस वर्कआउट के दौरान शुरूआत के तीन दिनों तक आपके बेली मा मध्य हिस्सा कम होगा। उसके बाद एब्स के अन्य हिस्से में कमी दिखेगी। इस वर्कआउट के पांचवे दिन आपके पेट के अन्य हिस्सों में परिवर्तन दिखेगा।
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वर्कआउट के साथ यह भी करें
इस वर्कआउट का जल्द से जल्द लाभ पाने के लिए 30 से 40 मिनट तक अन्य काम भी करें। कुछ अन्य कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट तेजी से चलना, जॉगिंग, स्वीमिंग, साइक्लिंग आदि कीजिए। इस दौरान कड़ी मेहनत करने की कोशिश करें। खानपान पर विशेष ध्यान दें, पौष्टिकता से भरपूर आहार का सेवन कीजिए। फास्टफूड, जंक फूड और तले-भुने आहार का सेवन न करें।
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कितने सेट करें
इन वर्कआउट के कम से कम तीन सेट जरूर करें। इन सेट के बीच में 15 सेकेंड तक आराम जरूर करें, इससे आपको थकान नहीं लगेगी। इन वर्कआउट को 50 बार दोहराने के बाद 2 मिनट तक साइड प्लैंक कीजिए। अगर आपको लगे कि आप इसके सेट बढ़ा सकते हैं तो उन्हें जरूर बढ़ायें।
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हिपलेस क्रंचेज
इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जायें, अपने पैरों को मोड़कर ऊपर उठा लीजिए, अपने दोनो हाथों को एक दूसरे से क्रॉस करके सीने पर रख लीजिए। कमर के ऊपर के हिस्से को लगभग 30 डिग्री तक ऊपर उठायें फिर सामान्य स्थिति में आयें। ऊपर की तरफ जाते वक्त सांसों को बाहर करें और नीचे आते वक्त सांसों को खींचे। इस क्रिया को 25 बार दोहरायें।
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बिना हाथ के रिवर्स क्रंचेज
इसमें अपने हाथों को बगल में या सीने पर रखने की बजाय पीछे की तरफ रखें, इससे पेट की मांसपेशियों पर अधिक दबाव बढ़ेगा। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जायें, अपने हाथों को पीछे की तरफ कर लें, हो सके तो हाथों से कुर्सी के हत्थे को पकड़ लें। अब पैरों को ऊपर की तरफ उठायें, पैर ऊपर उठाते वक्त सांस बाहर करें पैर नीचे लाते वक्त सांसों को अंदर की तरफ खींचे। इस क्रिया को 21 बार दोहरायें।
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वी क्रंचेज
इस वर्कआउट से शरीर के ऊपर और नीचे के हिस्सों में मूवमेंट होता है। वी क्रंचेज करने के लिए पीठ के बल लेट जायें, फिर कमर के ऊपर और नीचे के हिस्सों को एक साथ ऊपर उठायें, अपने शरीर का संतुलन बनाने के लिए हाथों का सहारा ले सकते हैं। ऊपर की तरफ जाते वक्त सांस बाहर निकालें फिर सामान्य स्थिति में आते वक्त सांसों को छोड़ें। इस क्रिया को 11 बार दोहरायें।
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साइड प्लैंक
यह सामान्य प्लैंक से थोड़ा अलग है। इसमें शरीर का भार दोनों हाथों की बजाय एक हाथ और एक पैर पर होता है। इसे करने के लिए साइड करके लेट जायें, अब हाथों बायें हाथों को मोड़ते हुए शरीर का भार उसपर लायें। यह थोड़ा कठिन हो सकता है। एक साइड में कम से कम 19 सेकेंड तक रुकें, अब वही क्रिया दूसरे हाथ से भी दोहरायें। दोनों तरफ से 6 सेट करें।
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