ट्राइसेप बनाने के तरीके
मजबूत ट्राइसेप्स के लिए कुछ जरूरी एक्सरसाइज करना जरूरी है। इनकी मदद से आपकी बाजुएं मजबूत और सुडौल हो पाएंगी। कुछ खास व्यायाम सिर्फ ट्राइसेप्स के लिए ही बनाए गए हैं तो आइए जानतें उन व्यायामों और उनसे जुड़ी बातों के बारे में।
वार्मअप करना ना भूलें
आपके ट्राइसेप और कोहनी को चोट से बचाने के लिए पहले वार्मअप करना ना भूलें। यह बहुत ही जरूरी। अपनी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज शुरु करने से पहले वार्म अप के दो सेट करने आप किसी प्रकार भी प्रकार की समस्या से बचे रहते हैं।
ओवर एक्सरसाइज ना करें
मजबूत ट्राइसेप की चाह में ज्यादा एक्सरसाइज ना करें। अपने ट्राइसेप्स को थोड़ा आराम दें। हफ्ते में सिर्फ एक बार ट्राइसेप्स एक्सरसाइज ना करें। अपना सेट्स का शेड्यूल बनाएं और उसे हर रोज अपनाएं।
अलग-अलग हिस्सों पर फोकस करें
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के दौरान बाजुओं के अलग-अलग हिस्सों पर फोकस करें। एक ही हिस्से पर वर्कआउट करने की जगह मांसपेशियों को अलग-अलग हिस्सों पर वर्कआउट करें इससे ट्राइसेप बनाने में आसानी होगी।
रिकार्ड रखें
आप हर रोज अपने ट्राइसेप पर जितनी मेहनत करते हैं उसका एक रिकार्ड जरूर रखें। इससे आप यह जान पाएंगे कि आप हर रोज कितना व्यायाम करते हैं और आगे के लिए कितना और कर सकते हैं।
डिप्स
कुर्सी पर डिप्स लगाकर अपने ट्राइसेप्स को मजबूत बनाएं। इसके लिए एक कुर्सी लें और हिप्स को आगे कि तरफ ले आएं और सिर्फ हथेलियों का सहारा लें। फिर नीचे की तरफ जाए और फिर ऊपर आएं। अपनी एल्बो को फ्लेक्स बनाए और एक्सरसाइज करें।
लाइंग ट्राइसेप कर्ल
बेंच पर कमर के बल लेटकर आप डमबल्स को अपने सिर से ऊंचा पकडें। आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। केवल कोहनियों को मोड़ते हुए डमबल्स को सिर से नीचे की ओर लेकर जाएं। डमबल्स को वापस उनकी शुरुआती स्थिति में ले आएं।
ट्राइसेप्स प्रेस
कुर्सी पर खड़े होकर या किसी कुर्सी पर बैठ कर शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने सिर के ऊपर तक लगभग 3 से 5 एलबीएस के डम्बल उठाएं। अब कोहनी को ऐसे मोड़ें कि वजन आपके सिर के पीछे जाकर समाप्त हो। इसके बाद, कोहनी को सीधा करते हुए उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं तथा कुछ बार इसको दोहराएं।
ट्राइसेप्स किकबैक
इस अभ्यास से आपको अपनी भुजाओं के पिछले हिस्से को सुडौल बनाने में मदद मिलेगी। कमर से आगे की ओर झुकें, ऐसा करते समय, कुर्सी, मेज या सोफे पर एक हाथ को सीधे रखते हुए, अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करें। अपनी एक कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखते हुए दूसरे हाथ से एक डम्बिल पकड़ें। अपने ट्राइसेप्स मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए,हाथ को सीधा रखें तथा डम्बुल को पूर्व स्थिति में लौटा लाएं।
बेंच प्रेस
क्लोज बेंच प्रेस की मदद से ट्राइसेप बनाने में तो मदद मिलती ही है साथ ही सीने की मांसपेशियों को भी मजबूती मिलती है। बेंच प्रेस के लिए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों से बार्बेल को पकड़े। 12 से 15 बार इसे उठाएं और नीचे लाएं।
