पुरुष चाहते हैं मजबूत और आकर्षक चेस्ट, तो आज से शुरू करें ये 5 एक्सरसाइज
मजबूत और चौड़ा सीना माचो मैन की पहचान होती है। और हो भी क्यों ना, चैस्ट यदि मजबूत और शेप्ड हो तो आपके मस्कुलर होने का सबूत देता है। पुरुषों में आकर्षक और मजबूत चेस्ट पाने की बड़ी चाहत होती है, जिसके लिए वे जिम में कमर तोड़ मेहनत भी करते हैं, लेकिन ऐसा आकर्षक और मजबूत चेस्ट पाने के लिए चेस्ट के लिए कुछ चुनिंदा एक्सरसाइज करने व उसके साथ संतुलित डाइट की जरूरत होती है। तो चलिये जानें की बेहतरीन चेस्ट के लिए की जाने वाली एक्सरसाइज क्या हैं।
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चेस्ट के लिए सबसे असरदार एक्सरसाइज के नाम से मशहूर वर्कआउट है बेंच प्रेस जो वाकई सीने की मसल्स को काफी मजबूत बनाती है। बेंच प्रेस करने के लिए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों से बार्बेल को पकड़ें। अब 12 से 15 बार इसे उठाएं और नीचे लाएं। इससे सीने की मांसपेशियां मजबूत बनेंगी और सीना चौड़ा होगा।
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ये फ्लैट डंबल प्रेस से मिलती - जुलती एक्सरसाइज है। लेकिन डम्बल बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों पर अधिक प्रभावी तरीके से काम करती है। इसे करने के लिए बैंच पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल उठा लें और कंधों पर जोर डालते हुए उन्हें छाती की ओर लाएं और फिर ऊपर ले जाएं। इसके 8 से 10 रैप्स के 2 से तीन सेट करें।
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पुश अप्स अकेली एक ऐसी एक एक्सरसाइज है जो सभी एक्सरसाइज पर भारी है। यह चौड़े सीने पाने की ऐसी कसरत है जिसे आप कहीं भी बिना किसी वेट के कर सकते हैं। इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं और दोनों हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं। इससे सीने की मसल्स बढ़ेंगी और बाजू भी मजबूत होंगे।
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स्टैगर्ड पुश-अप्स चैस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स को मजबूत और बड़ा बनाते हैं। इसे तीन स्टेप्स में किया जाता है। पहले स्टेप में पुश-अप की स्थिति में आकर पैर और हाथ सीधे कर लें। फिर हाथ कंधे के नीचे रखें। दूसरे स्टेप में क्रमबद्ध तरीके से अपने सीधे हाथ को आगे और उल्टे को पीछे ले जाएं। अब अपने चैस्ट को फर्श की ओर लाएं जब तक की वह उससे छू ना जाए, और फिर वापस ऊपर लौट आएं। ऊपर लौटने पर एक रैप पूरा होगा। हर रैप में क्रमशः दूसरे हाथ का उपयोग करें।
आप डंबल्स की मदद से भी चेस्ट एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसे करने के लिए बेंच पर पीठ के बल लेटें और बार्बेल की जगह दोनों हाथों में डंबल्स पकड़ लें। और उन्हें ऊपर ले जाएं और फिर वापस नीचे लाएं। ध्यान रहे कि डंबल्स अधिक न झुकाएं।
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फ्लैट डंबल प्रेस, फ्लैट बेंच से बेहतर एक्सरसाइज है क्योंकि उसमें आपके हाथ एक निश्चित सीमा से नीचे नहीं आते। जहां बेंच करते समय रॉड जैसे ही चेस्ट से टच होती है आप उसे ऊपर की ओर धकेल देते हैं, वहीं डंबल प्रेस करते में आपकी चेस्ट पर कुछ आना ही नहीं होता। जितना आप डंबल को नीचे ले जाते हैं उतना प्रेशर आपकी चेस्ट पर बनता है।
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मेडिसिन बॉल पुश अप चेस्ट की एक प्रभावी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पुश-अप की मुद्रा में आकर अपने बायें हाथ को मेडिसिन बॉल पर और दाहिने हाथ को जमीन पर रखें। फिर अपने चेस्ट को फर्श से एक इंच ऊपर रखें और फिर ऊपर की ओर प्रेस करें। ऊपर की पोजिशन से अपने बाएं हाथ को बॉल के ऊपर और दायें हाथ को फर्श पर रखें।
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इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाये। एक तौलिये के प्रत्येक अंत को कंधे और चेस्ट के सामने सीधा बाहर की तरफ पकड़ें। अब छोटे स्पंदन गतियों का उपयोग कर, एक ही समय में विपरीत छोर पर तौलिया को खींचे। स्पंदन के बीच में तौलिये को तना हुआ रखने की कोशिश करें। एक मिनट तक जारी रख इसे तीन बार दोहराये।
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चेस्ट एक्सरसाइज में सांस लेने के तरीके का विशेष महत्व होता है। हमेशा वेट को ऊपर ले जाते समय सांस छोड़ें। नॉर्मल वेट के साथ एक्सरसाइज करते समय सांस को भी नॉर्मल रखें (यह बात हर पार्ट हर एक्सरसाइज के साथ लागू होगी, इससे आगे हम हैवी वेट के बारे में ही बात करेंगे)। हैवी वेट करते समय वेट को ऊपर ले जाते समय तेजी से सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस भरते रहें, इससे आप वेट को होल्ड कर पाएंगे। हैवी वेट लगाने के बाद एक्सरसाइज करते वक्त सांस की मूवमेंट का ख्याल रखना बहुत जरूरी होता है। जहां भी वेट को धकेलना हो, वहां सांस भी धकेली जाएगी।
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