मजबूत बाइसेप्स
आजकल मजबूत बाइसेप्‍स को दिखावे, बाजुओं की कुश्‍ती और कई प्रकार के खेलों के लिए उपयोगी माना जाता है। अगर आप भी डोले बनाने की चाहत रखते हैं तो आपको अपनी बाजुओं को टोन्‍ड अप और मजबूत बनाने के लिए सही व्‍यायाम करना जरूरी हैं। सही कसरत, आहार और जीवनशैली में बदलाव करके आप बाइसेप्‍स को मनपसंद आकार दे सकते हैं। image courtesy : getty images
पुशअप
बाजुओं को मजबूत बनने और बॉडी के ऊपरी हिस्सों को खूबसूरत शेप में रखने में पुशअप्स आपकी मदद कर सकता है। पुशअप्‍स करने से सीना, कंधे और बाजू मजबूत होते हैं। इसे करने के लिए हाथों को फर्श पर रखें। आपके दोनों हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए। कमर सीधी रखें। अब अपनी कुहनियों को मोड़ें और सीने को फर्श के नजदीक लाएं। फिर वापस उसी स्थिति में लौट आएं। यह एक पुशअप माना जाएगा। अधिक लाभ हेतु, 10 से 15 पुश अप प्रतिदिन करें। image courtesy : getty images
शोल्डर प्रेस
पुशअप्स की तरह शोल्‍डर प्रेस स्टैमिना बढ़ने के साथ-साथ बाजुओं में भी मजबूती लाता है। इसे करने के लिए दोनों हाथों में डंबल ले लें और कुर्सी पर बैठें। दोनों पैरों को फैलाकर मजबूती से जमीन पर रखें। अब डंबल को उठाकर अपने काम के समानांतर लाने का प्रयास करें। सिर सीधा रखें और धीरे-धीरे डंबल को नीचे ले जाएं। image courtesy : getty images
चेस्ट प्रेस विद बॉल
इसे करने के लिए अपने निचले शरीर व अपने कूल्हों को उठा लें, ताकि पीठ का पिछला हिस्सा तथा सिर बाल को सपोर्ट मिल जाए, जबकि आपका निचला शरीर नितम्बों को उठाकर पैरों द्वारा आपको सपोर्ट दे सकेगा। अपनी कोहनी झुकाकर, अपनी छाती तक भार लाएं। सीने तक भार ले आएं। सीने की मांसपेशियों को तानते हुए वजन को ऊपर की ओर भुजाओं को सीधा करते हुए ले जाएं। image courtesy : menshealth.com
ट्राइसेप्स
इस एक्‍सरसाइज को करने से ट्राईसेप्स की मसल्स मजबूत होती है और सही आकार में आती है। इसे करने के लिए हाथों का सहारा लेकर ऐसी पोजिशन ले लें , जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। हिप्स को फर्श की तरफ ले जाएं। ऐसा करने पर आपकी कुहनियां मुड़ेंगी। अब वापस पहले वाली स्थिति में आने के लिए अपनी ट्राइसेप्स का इस्‍तेमाल करें। इसके 16 सेट करें। image courtesy : getty images
बाइसेप्स कर्ल
इस एक्सरसाइज से बाईसेप्स यानि बाजुओं की मसल्स टोन होती हैं। इसे करने के लिए दोनों हाथों में वेट ले लें। अपनी कुहनियों को कंधे की तरफ मोड़ें और वापस पहले वाली स्थिति में ले आएं। कुहनियों को कंधे की तरफ लाने और फिर वापस ले जाने में बाइसेप्स पर तनाव पड़ता है, जिससे वे मजबूत होते हैं। इसके 16 सेट्स करें। image courtesy : getty images
काफ रेज
काफ रेज, काफ मसल्‍स को टोन करने के लिए एक प्रभावशाली एक्‍सरसाइज हैं। काफ रेज करने के लिए सीधे खड़े हो जाये। ध्‍यान रहें आपके कंधे, कमर और सीना ऊपर की तरफ उठे होने चाहिए। अब पैर के पंजों के बल आ जाये और एडि़यों को जितना ऊपर उठा सकते हैं उतना उठाये इसके बाद वापस पुरानी स्थिति में लौट आये। image courtesy : bodybuilding.com
गरुणासन
मजबूत बाइसेप्‍स बनाने के लिए व्यायाम के अलावा आप योग भी कर सकते हैं। गरुणासन से बाजुओं की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। सीधा खड़े हो जाएं। दाएं घुटने को मोड़कर दाहिनी जांघ पर बाईं जांघ रखें। अब बाएं पैर को दाएं पैर पर पूरी तरह आधारित कर लें। दाईं कोहनी को बाईं कोहनी पर रखकर नमस्कार की मुद्रा में हथेलियां रखें। बाजुओं और कंधों को सीधा रखें। सिर, कंधा और कमर को सीधा रखते हुए सांस खींचें। image courtesy : getty images
सूर्य नमस्कार
रोज सूर्य नमस्कार का अभ्यास आपके बाजुओ के ल‌िए किसी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज से कम नहीं है। इसके अलावा यह शरीर को मजबूत बनाता है और प्रतिरोधी क्षमता को भी बढ़ाता है। image courtesy : getty images
भुजंगासन
भुजंगासन न सिर्फ आपके बाजुओं को बल देता है और डोले बनाने में आपकी मदद करता है। इसे करने की आसान विधि इस प्रकार है। पहले पेट के बल सीधा लेट जाएं और दोनों हाथों को माथे के नीचे टिकाएं। दोनों पैरों के पंजों को साथ रखें। अब माथे को सामने की ओर उठाएं और दोनों बाजुओं को कंधों के समानांतर रखें जिससे शरीर का भार बाजुओं पर पड़े। अब शरीर के अग्रभाग को बाजुओं के सहारे उठाएं। इसके बाद शरीर को स्ट्रेच करें और लंबी सांस लें। कुछ सैकेंड इसी अवस्था में रहने के बाद वापस पेट के बल लेट जाएं। image courtesy : getty images
