चेस्ट को शेप में लाने के लिए करें ये एक्सरसाइज़
बेहतर फिटनेस और फिज़ीक के लिए बाजुओं का भी स्ट्रोंग और टोन्ड होना ज़रूरी होता है। तो आज हम कुथ ऐसी एक्सरसाइजों के बारे में बात करेंगे जो पूरे आर्म पर काम करती हैं और तीस दिनों में आपकी आर्म्स को टोन और स्ट्रोंग बनाती हैं। दरअसल आर्म के दो हिस्से होते हैं, पहला बाइसेप्स और दूसरा ट्राइसेप्स। दोनों ही हिस्सों के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज होती हैं। तो चलिएं बात करते हैं कुछ ऐसी ही एक्सरसाइजों की जो 30 दिनों में आर्म को टोन्ड और फिट बनाती हैं।
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अल्टरनेट हैमर कर्ल करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। और रीढ़ की हड्डी जितनी हो सके सीधी रखें। अब दोनों हाथों में समान वजन के डंबल्स लें। डंबल्स अंदर की तरफ रखें। इसके बाद दाएं हाथ को चेस्ट तक ऊपर ले जाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं, अब इसी प्रक्रिया को बाएं हाथ से दोहराएं। फिर पूरी प्रक्रिया को दस से पंद्रह बार करते रहें।
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प्लांक आर्म एक्सरसाइज, एक्सरसाइज न सिर्फ बाजुओं, बल्कि एब्स मसल्स को भी मजबूत बनाती है। प्लांक आर्म करने के लिए पेट के बल लेट जाएं और फिर माथे को जमीन से छुलाएं। इसके बाद शरीर के ऊपरी हिस्से से कोहनी को आगे लाते हुए कोहनी को जमीन से और पैरों को पंजों के ऊपर टिका दें। अब पेट व जांघों को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाने का प्रयास करें। इसके रोज 10 राउंड करें।
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प्लांक आर्म एक्सरसाइज करने के बाद एल्बो प्लांक करें। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और फिर दाएं पैर को बाएं पैर के ऊपर रखें। हाथों को सीधा सिर के ऊपर तक उठाएं, लेकिन ध्यान रहे कि बाजू कान से छूते हुए जाएं। इसके बाद अपने शरीर को रेगुलर क्रंच की तरह ऊपर उठाएं। फिर शरीर के ऊपरी हिस्से पर दबाव डालते हुए अपनी कोहनी से घुटने को छूने की कोशिश करें। दूसरे पैर से भी इस प्रक्रिया को दोहराएं।
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रिवर्स बारबेल कर्ल को इ-जेड बार के साथ करने पर अधिक लाभ होता है, नहीं तो आप इसे साधारण तरीके से भी कर सकते हैं। तीन सेट 10 रैप की इस कसरत का उद्देश्य आपके अपर मसल के नीचे के मसल्स को लक्षित करना है।
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कमर में दर्द की शिकायत वाले लोग स्टैंडिंग डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को बैठ कर भी कर सकते हैं। इसे रस्सी लगाकर मशीन के साथ भी किया जा सकता है। क्योंकि डंबल में कई बार ग्रिप अच्छी नहीं बन पाती। इसके रोजाना 3 सेट और 15 रैप लगाएं।
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इंक्लाइन डंबल कर्ल एक कमाल की बाइसेप्स की कसरत है। ये सीधा बाइसेप्स के सहारे होती है, तो इसका पूरा फायदा भी बाजुओं को ही मिलता है। यदि इसके कई रैप नहीं निकल पा रहे हैं, तो डंबलों को नीचे लाने के बाद हथेलियों को पैरों की ओर कर लें। और फिर ऊपर ले जाते समय फिर से सीधा ले जाएं। इसके 3 सेट और 15 रैप किये जा सकते हैं।
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ट्राइसेप्स की दो बेहतरीन कसरत हैं, एक ट्राएंगल पुशअप्स और दूसरी ये। बाइसेप्स को टोन्ड करने के लिए ट्राइसेप्स पर काम करना भी बेहद जरूरी होता है। मोटे, मजबूत ट्राइसेप्स की इस कसरत से चेस्ट पर भी काम होता है। इसमें आप हैवी वेट भी लगा सकते हैं। लेकिन ध्यान रहे कि इसे करते वक्त एक अच्छा रिस्ट बैंड इस्तेमाल लें।
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