कार्डियो मिस्टेक्स को सुधारने के आसान तरीके

क्या आपको कई महिनों तक कार्डियो एक्सरसाइज करने के बाद भी कोई फर्क नहीं नजर आता ? संभवतः आप कुछ कार्डियों मिस्टेक कर रहे हैं। एक्सरसाइज साइकल पर पत्रिका पढ़ने से लेकर ठीक प्रकार से वॉर्म-अप ना करना आदि कई ऐसी कार्डियो मिस्टेक हैं जो हम लगातार करते हैं। अक्सर हमें एहसास नहीं हो पाता है कि हम क्या गलत कर रहे हैं। लेकिन जब हम काफी दिनों तक एक्सरसाइज करने के बाद अपना वजन तौलते है और देखते हैं कि 'एक्सरसाइज का कोई खास फर्क नजर नहीं आ रहा, तो हमें इस बात का अहसास होता है। यही वह समय होता है जब हम एक्सरसाइज को कोसना बंद करते हैं और लगातार की जा रही कार्डियो मिस्टेक्स को सुधारने के प्रयास शुरू करते हैं।

जिम में अक्सर देखा जाता है कि ट्रेडमील पर कार्डियो व्यायाम करते समय मोबाइल फोन का उपयोग एक बड़ा व्यवधान होते हैं। जब आप ट्रेडमील पर एक्सरसाइज कर रहे होते हैं तो आपके हाछ ऊपर-नीचे की ओर चलते हैं, ऐसे में आपके मोबाइल पर कुछ करने या बात करने से कई नुकसान होते हैं। जैसे आपका ध्यान भंग होता है, आप ठीक प्रकार से बैलेंस नहीं बना पाते और एक्सरसाइज खराब होती है। इसलिए जब आप ट्रेडमील पर तेज जॉग करते हैं या इन्क्लाइन कर चुके होते हैं तो इसके दौरान या कुछ समय बाद तक आपको फोन पर बात नहीं करनी चाहिए और उसे जिम से बाहर ही रखना चाहिए।

अक्सर लोग स्टेमिना बढ़ाने या वजन कम करने के लक्ष्य से दौड़ते हैं। इत्मीनान से 45 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर या ट्रेक पर रनिंग कर आप पसीना बहा सकते हैं। बेशक इससे आपका वजन तत्कालिक रूप से कम हो भी जाता है, लेकिन एक ही गति से दौड़ना आपके लिए अच्छा नहीं है। बजाए इसके आप ब्रेक लेकर दौडें, इससे आप ज्यादा गति भी प्राप्त कर पाएंगे और इसका लाभ भी अधिक होगा।

एक्सरसाइज साइकल पर जब आप उच्च गति पर साइकल चलाते हैं तो सीधे बैठकर एक्सरसाइज करने से आपका पूरा मूवमेंट होता है और आपके पेट की ताकत भी बनी रहती है। विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों की। झुक कर इसे करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है और आपको बेहतर परिणाम भी नहीं मिल सकेंगे।

इलेप्टिकल, क्रोस ट्रेनिंग कार्डियो वर्कआउट के लिए होता है। यदि आप आपना पेस धीमे से सामान्य तक रखना चाहते हैं तो अपने निचले शरीर की माशपेशियों को प्रभावित करने के लिए रैंप की ऊंचाई या कोण में भी वृद्धि करें। इसके बाद अपनी मांसपेशियों को और भी अधिक काम कराने के क्रम में प्रतिरोध में वृद्धि करें। अंततः गति, प्रतिरोध व क्रौस रेंप एंगल में से एक आपको इलेप्टिकल पर चुनौती देगा।

अक्सर लोग ट्रेडमील पर रनिंग करते समय उसके हैंडरेल का पूरा सहारा ले लेते हैं। तो पहले एक बात दिमाग में साफ कर लें कि व्यायम आप अपने लिए कर कहे हैं तो किसी प्रकार का धोखा आप पर ही दुष्प्रभाव डालने वाला है। व्यायाम आराम के लिए नहीं होता है तो या तो आराम करें या व्यायाम। जब आप ट्रेडमल पर रनिंग करते समय उसके हैंडरेल का सहारा ले लेते हैं तो आपके शरीर के ऊपरी भाग विशेषकर ऊपरी सीने पर ज्याद जोर पड़ता है। इसलिए सही एक्सरसाइज के लिए हैंडरेल का सहारा न लें।

ट्रेडमील पर एक्सरसाइज करते समय दूसरे काम कराना जैसे, मोबाइल मेसेजिंग, नेट सर्फिंग व बुक रीडिंग आदि से आप कभी बेहतर परिणाम नहीं पा सकते। ऐसा करने से न सिर्फ आपका ध्यान भटकता है बल्कि आप एक्सरसाइज के सही तरीका का भी पालन नहीं कर पाते हैं।

रनिंग वाकई एक कमाल की कार्डियो एक्सरसाइज है, लेकिन इसके पूरे फायदे लेने के लिए रनिंग के सही तरीके को अपनाना बेहद जरूरी होता है। दौड़ते समय अधिकांश लोग एड़ी के बल पैर रखते हैं, लेकिन ऐसा करने से आगे चलकर आपने टखने और घुटनों को चोट पहुंच सकती है। इस लिए दौडंने का सही तरीका अपनाएं और पन्जों पर लैंड करें।

दौड़ने की गति बहुत मायने रखती है। हालांकि धीमी से मध्यम तक तीव्रता हृदय के लिए अच्छी होती है। लेकिन बहुत धीमे चलने से मसल्स पर कोई फर्क नहीं पड़ता और हार्ट रेट भी कम ही रहता है। इसलिए तेज चलने, इन्क्लाइन पर चलने और सही मुद्रा बनाए रखते हुए रनिंग करने से ट्रेडमील या सामान्य ट्रेक रनिंग का पूरा फायदा मिलता है।

कार्डियो के लिए तमाम तरह कि एक्सरसाइज हैं, फिर भला एक ही तरह की एक्सरसाइज लगातार क्यों? एक्सरसाइज में भी बदलाव बहुत जरूरी है। कसरत बदलिए, वक्त बदलिए, कसरतों का शेड्यूल बदलिए, कसरत में लगने वाले वक्त को बदलिए, जिम बदलिए, पार्क बदलिए... यही नहीं अपने जूते बदलिए।