शुरूआती वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज
वेट ट्रेनिंग प्रोग्राम शुरू करने से पहले पांच से दस मिनट वर्मअप करें। इसके लिए स्‍ट्रेचिंग या ब्रिस्क वॉक ठीक रहेगा। वजन प्रशिक्षण के शुरूआत में एक्‍सरसाइज बहुत कम वेट के साथ करनी चाहिए। इससे अतिरिक्‍त भार बॉडी पर अचानक असर नहीं होता। पहली बार वेट एक्‍सरसाइज करते समय हल्‍के वेट के साथ बॉडी में स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज करनी चाहिए।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
ट्राइसेप्‍स एक्‍सटेंशन बाजुओं के ऊपरी हिस्से की एक्सरसाइज है। इससे बाजुओं का पिछला हिस्सा टोन होता है। बांह के इस हिस्से की मसल्स सामने वाले हिस्से जितनी मजबूत नहीं होतीं इसलिए इन पर ज्‍यादा मेहनत करने की जरूरत होती है। इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए हाथों का सहारा लेकर पोजिशन ले लें, जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। हिप्स को फर्श की तरफ ले जाएं। और अपने हाथों में हल्‍के डम्‍बल ले लें। ऐसा करने पर आपकी कुहनियां मुड़ेंगी। अब वापस पहले वाली स्थिति में आने के लिए अपनी ट्राइसेप्स को यूज करें। इस एक्सरसाइज से ट्राईसेप्स की मसल्स मजबूत होती हैं और सही आकार में आती है।
प्रोन प्लैंक
प्रोन प्‍लैंक एक कंप्लीट एक्सरसाइज है जिससे एब्स के साथ-साथ लोअर बैक भी मजबूत होती है। इसको करने के लिए जमीन पर पेट के बल सीधे लेट जाएं। अब अपनी ठोढी को जमीन से छुआएं। हथेलियों को सीधा रखें और धीरे-धीरे जमीन से ऊपर उठें। अपनी हथेलियों को कोहनियों और पैर के पंजों पर शरीर का भार डालते हुए ऊपर उठें। पीठ सीधी रखें। जमीन देखते हुए चेहरा व ठोढी झुकाएं। पैर और लोअर एब्डॉमिन में खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति में 20-60 सेकंड तक रुकें।
पुश अप्स
पुश अप्‍स बॉडी के ऊपरी हिस्सों को खूबसूरत शेप में रखने के लिए बढ़िया एक्सरसाइज है। इसको करने से सीना, कंधे और बाजू मजबूत होते हैं। पुशअप से ना सिर्फ आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं बल्कि आपकी हड्डियों में भी जान आती हैं और आप आसानी से उछलने-कूदने में सक्षम होते हो। इसको करने के लिए हाथों को फर्श पर रखें। आपके दोनों हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए। कमर सीधी रखें। अब अपनी कोहनियों को मोड़ें और सीने को फर्श के नजदीक लाएं। फिर वापस उसी स्थिति में लौट आएं। इसे पुशअप कहते है। इसको आप हल्‍के डबल्‍स के साथ भी कर सकते हैं।
स्क्वाट
स्क्वाट हिप्‍स से अवांछित फैट को कम करने का शानदार तरीका है। यह व्यायाम काफी सरल है। आप अपने शरीर को कम करने के लिए एक सरल स्थिति से शुरू करें। इसको करने के लिए अपने हाथों में डबल्‍स ले लें और हाथों को सीधा रखें। फिर अपने घुटने मोड़ें और फिर वापस उसी स्थिति में आए। यह एक्‍सरसाइज न केवल आपके हिप्‍स के फैट का कम करने में मदद करती है बल्कि पैर की मांसपेशियों को भी टोन करती है।
एब्डॉमिनल क्रंच
एब्‍डॉमिनल क्रंच एक्‍सरसाइज मसल्‍स को मजबूत बनाने के साथ-साथ उन्‍हें टोन करती है। इसको करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सिर के पीछे रख लें। उसके बाद घुटनों को मोड़ें और कंधों को धीरे-धीरे उठाएं। इससे आपको एब्डॉमिन में खिंचाव महसूस होगा। कंधों को वापस नीचे ले आएं। कंधों को ऊपर की तरफ उठाते वक्त सांस बाहर छोड़ना है और नीचे ले जाते वक्त सांस अंदर लेना है। जब कंधे ऊपर उठा रहे हैं, तो हाथों से सिर को सिर्फ सपोर्ट देना है। हाथों का सिर पर इतना प्रेशर नहीं पड़ना चाहिए कि आपकी ठोढ़ी सीने की तरफ झुकने लगे। कंधे ऊपर उठाते वक्त इस बात का भी ध्यान रखें कि गर्दन के एरिया में कोई दिक्कत न हो।
रिवर्स कर्ल
रिवर्स कर्ल ऐब्‍स को टोन करने और उन्‍हें सही शेप में लाने में मदद करती है। इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को साइड में रखें। साथ ही इस बात का ध्‍यान रखें कि हथेलियां नीचे की तरफ रखें। अब थोड़ा सा भार बांध कर धीरे-धीरे दोनों टांगों को ऊपर उठाएं। दोनों टांगें इस प्रकार से उठाएं कि पेल्विस का हिस्सा भी थोड़ा उठ जाए। दोनों टांगों को अपनी तरफ लाएं और फिर वापस अपनी पुरानी पोजिशन में लौट जाएं। रिवर्स कर्ल में गर्दन और कंधों पर कोई स्ट्रेस नहीं आता क्योंकि ये दोनों ही अंग इस एक्सरसाइज में फर्श पर होते हैं।
वन आर्म डमल्स
पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाए और एक हाथ को बेंच पर रख दें और दूसरे हाथ में डमब्‍ल को पकड़ लें। अब को‍हनी को खींच कर ऊपर पसलियों के पास लाएं और फिर नीचे लेकर जाएं। ऐसा ही दोबारा करें। फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
बाइसेप्स एक्सरसाइज
शुरू में बाइसेप्‍स को करने के लिए अपने हाथों में लाइट वेट की रोड को पकड़ें और एक्‍सरसाइज करें। इस‍के लिए अपने दोनों हाथों में रोड को पकड़ कर कोहनियों को मोड़ें और ऊपर अपनी कोहनियों तक ले जाए और फिर वापस पहली वाली स्थिति में आएं। इस प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं। इस एक्सरसाइज से बाजुओं की मसल्स टोन होती हैं।
