सिक्स पैक एब्स
सिक्स पैक एब्स किसी पुरुष के लुक्स को और भी आकर्षक बना देते हैं। सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए कोई फिक्स टाइम नहीं होता, यह शरीर की बनावट और ताकत आदि पर निर्भर करता है। लेकिन आमतौर पर रोज जिम जाकर, अच्छा डाइट चार्ट फॉलो कर और कुछ चुनी हुई एक्सरसाइज कर सिक्स पैक एब्स बनाए जा सकते हैं।
करें क्रंच एक्सरसाइज
क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए फर्श पर लेटकर सांस अंदर खींचते हुए शरीर के ऊपरी भाग को उठाएं। आप पेट की मांसपेशियों पर इसका असर महसूस कर सकेंगे। ये एक्सरसाइज सिक्स पैक एब्स बनाने में सबसे महत्वपूर्ण होती है।
लॉन्ग आर्म क्रंच, रिजर्व क्रंच व जैकनाइफ
आप लॉन्‍ग आर्म क्रंच कर सकते हैं, इसे करने के लिए अपने घुटनों को मोढ़कर बैठें और फिर लेट जाएं, अब हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और इन्हें अपने चेहरे की सीध में लाएं और क्रंच करें। रिजर्व क्रंच करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को सिर के नीचे लगा लें। इसके बाद, अपने घुटनों को छाती की ओर 90 डिग्री पर मोढ़ लें। अब पैरों को ऊपर उठाएं और क्रंच करें। जैकनाइफ भी सिक्स पैक एब्स के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है।
सिट-अप्स करें
सिट-अप्स करने के लिए पहले फर्श पर लेटकर घुटनों को मोड़ कर, पंजे फर्श पर रख लें। अब हाथों को सिर के पीछे या सीने पर रख और कंधों से शरीर का ऊपरी हिस्सा कमर के साथ उठाकर घुटनों तक लाने की कोशिश करें। इस तरह पेट की मांसपेशियां अपनी पूरी ताकत से काम करती हैं और उनमें शक्ति का संचार होता है। सिट-अप्स करने के लिए छाती पर मेडिसिन बॉल या कोई और वजन रखा जा सकता है।
लेग लिफ्ट करें
लेग लिफ्ट शुरू करने के लिए फर्श पर लेट जाएं और पैर सीधे व हाथ, शरीर के दोनों ओर रख लें। अब पांवों को एक साथ सीधा उठाकर घुटनों से मोड़े बिना 90 डिग्री कोण बनाते हुए कमर की सीध में ऊपर तक लाएं, 6 से 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, और फिर पहली अवस्था में लौट आएं। रोज 10 से 12 बार इसे करने से पैरों की मांसपेशियों के साथ पेट के निचले हिस्से को आवश्यक शक्ति मिलती है और धीरे-धीरे सिक्स पैक बनने लगते हैं।
ठीक हो आहार
सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए एक्सरसाइज के साथ सही आहार लेना बेहद जरूरी है। इस लिए प्रोटीन वाला आहार लें, अंकुरित अनाजों का अधिक सेवन करें। इसके लिए आप सोयाबीन व ऑट्स, दलिया आदि को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। दिन में कम से कम 3 से 5 लीटर तक पानी पिएं। सूप ,हरी सब्जियां और फल भी एब्स के लिए अच्छे होते हैं।
मांसाहारी लोगों के लिए डाइट
बॉडी बिल्‍डिंग के लिये अंडे खाना फायदेमंद होता है। अंडे को हमेशा उबाल कर ही खाना चाहिये। सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आपको कितने अंडे खाने चाहिए, यह अपने जिम इंस्‍ट्रक्‍टर से पूछ सकते हैं। अंडे का सफेद भाग ही खाएं क्योंकि पीले भाग में वसा होती है। आप क्रैब मांस खा सकते हैं, इसमें तरह-तरह के न्‍यूट्रियंट्स होते हैं। मटन या भेड़ का मांस खाएं, इसमें प्रोटीन, आयरन, जिंक और विटामिन बी से प्रचुर मात्रा में होता है। हफ्ते में एक बार मटन खाना फायदेमंद रहेगा। साथ ही मछली खाएं, इससे आपको ओमेगा 3 फैटी एसिड मिलेगा।
सप्लीमेंट का अधिक सेवन
जरूरी नहीं की सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए सप्लीमेंट ही लेना पड़े। यकीन मानिए भोजन की एक पौष्टिक थाली का मुकाबला कोई पाउडर या गोली नहीं कर सकते। बीना एक्पर्ट प्रस्कैप्शन या अधिक मात्रा में सप्लीमेंट लेने से कई साइड इफैक्ट हो सकते हैं।
पानी न पियें कम
हमारे शरीर का लगभग 70 प्रतिशत पानी होता है। मसल्स पानी से भरे गुब्बारे की तरह होते हैं। यही नहीं पाचन क्रिया या सही रक्त संचार के लिए भी शरीर में पानी की उचित मात्रा जरूरी होती है। कम पानी पीने से न सिर्फ सेहत खराब होती है बल्कि एक्सरसाइज का फायदे की जगह नुकसान होने लगता है।
जल्दबाजी या बेतुकी एक्सरसाइज
किसी भी चीज को होने में कुछ समय लगता है, इसलिए जल्दबाजी ना करें। हफ्ते दस दिन में सिक्स पैक एब्स नहीं बना करते, चाहे आप कितनी भी एक्सरसाइज कर लें। एब्स की कोई भी एक्सरसाइज कर रहे हों तो जब मसल्स सिकुड़ें, तब सांस पूरी बाहर निकाल दें। ऐसा ना करने पर, किसी दिन सांस का ही कोई बुलबुला तेज पेट दर्द दे देगा। इसके अलावा एब्स पर सही असर तभी पड़ेगा जब मसल्स को सिकोड़ते वक्त पूरी हवा बाहर निकाल दें।
