कैल्शियम से भरपूर फूड्स
कैल्शियम मजबूत दांत और हड्डियों, मांसपेशियों में संकुचन और कुछ हार्मोन और एंजाइम के प्रोडक्शन और रखरखाव के लिए जरूरी होता है। कैल्शियम की कमी (calcium deficiency symptoms) शरीर में ब्लड प्रेशर बढ़ना, दांतों का समय से पहले टूटना, शरीर का विकास रुकना, हड्डियों में टेढ़ापन, शरीर के विभिन्न अंगों में ऐंठन या कंपन, जोड़ों का दर्द, मांसपेशियों में निष्क्रियता आदि समस्याओं को जन्म देता है। इसलिए आपको अपनी डाइट में कैल्शियम से भरपूर फूड्स (calcium rich foods) को शामिल करना चाहिए।
दूध
कम उम्र में दांत गिरना, कमजोर होना, हाथ-पैर में दर्द रहना आदि कैल्शियम की कमी के सबब हैं। लेकिन दूध, शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर करता है और ओस्टियोपोरोसिस के जोखिम से बचाता है। औसतन एक गिलास दूध में 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। चॉकलेट दूध भी कैल्शियम का बहुत अच्‍छा स्रोत है इसमें 288 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।
चीज
सभी तरह के चीज कैल्शियम से भरपूर होते हैं। लेकिन कई चीज ऐसे भी होते हैं जिनमें लैक्टोस नहीं पाया जाता, पर ये कैल्शियम व अनेक पोषक तत्वों का महत्वपूर्ण स्रोत्र होते हैं, जिन्हें लैक्टोस पचाने में कठिनाई हो वे इस तरह के चीज को भरपूर मात्रा में इस्तेमाल कर सकते हैं। कैल्शियम से भरपूर चीज को आहार में लेने से ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या से बचा जा सकता है।
हरी पत्तेदार सब्जियां
हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम का बहुत अच्‍छा स्रोत होती है। इसलिए अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करें। सरसों, ब्रोकली, पालक, गोभी आदि सब्जियां आपको भरपूर मात्रा में कैल्शियम मुहैया कराती हैं। 100 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियों में 100 से लेकर 190 मि.ग्रा तक कैल्शियम होता है। image courtesy : getty images
सूखे मेवे
सूखे मेवे जैसे अखरोट, बादाम, पिस्ता, चिलगोजा और काजू आदि खाने में स्वादिष्‍ट होने के साथ-साथ कैल्शियम से भी भरपूर होते है। इनका नियमित सेवन आपकी हड्डियों को स्‍वस्‍थ रखता है। ल‍ेकिन इसमें वसा की अध‍िकता के कारण इनका अध‍िक सेवन न करें। image courtesy : getty images
टोफू
सोयाबीन से बने टोफू में कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है। लेकिन टोफू में कैल्शियम की मात्रा उसके प्रकार पर निर्भर करती है। जैसे फर्म टोफू में 230 मिलीग्राम, सिल्कन टोफू 130 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। 100 ग्राम टोफू में लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
चिया के बीज
चिया के बीज कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं, इसे रोज़ खाने से दिन के 18% कैल्शियम को पूरा करता है। इसमें ओमेगा 3 भी पाया जाता है जो आपको वजन घटाने मदद करता है। इन्हे आप कच्चा या पक्का कर भी खा सकते हैं। चिया बीज के 100 ग्राम: 631 मिलीग्राम। image courtesy : getty images
मछली
सारडाइन मछली बहुत ही पॉपुलर मछली है जिसमें लगभग 33 प्रतिशत कैल्‍शियम पाया जाता है। इसे हफ्ते में 1 बार जरुर खाना चाहिए। साथ ही शरीर में कैल्‍शियम सोखने के लिये हिलसा मछली का सेवन करना जरुरी होता है। इसमें विटामिन डी भी होता है। इसके अलावा हल्की कांटेदार मछली कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती है। सालमन और सार्डिन मछली आपकी नियमित कैल्शियम की जरूरत को पूरा करने में मददगार होती हैं। image courtesy : getty images
बीन्स
बीन्स को तो पोषक तत्वों का भण्डार कहा जाना चाहिये। फ्रेंच, हरी और स्नैप बींस को कैल्शियम का अच्छा स्रोत माना जाता हैं। इसमें कैल्शियम के अलावा प्रोटीन, फाइबर और अन्‍य कई जरूरी पोषक तत्‍व होते हैं। इन्हें उबाल कर या हल्का पका कर खाना फायदेमंद होता है। image courtesy : getty images
गुड़
शायद आप इस बात से अनजान हो कि गुड़ और कैल्शियम का क्‍या संबंध है। लेकिन यह बात एकदम सही है। कि गुड में भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है। लेकिन कैल्शियम की पूर्ति के लिए गुड़ को बहुत ज्‍यादा खाना ठीक नहीं है। गुड़ में कैल्शियम के साथ-साथ फोस्फोरस भी होता है। जो शरीर के लिए बहुत अच्छा माना जाता है और हड्डियों को स्‍वस्‍थ बनाये रखने में सहायक होता है। image courtesy : getty images
