वॉर्म अप से करें शुरुआत
जिम हो, पार्क हो या घर हो, एक्सरसाइज की शुरुआत हमेशा वॉर्मअप से करनी चाहिए। वॉर्मअप करने से न सिर्फ आपकी बॉडी में गर्मी और ऊर्जा आती है, बल्कि एक्सरसाइज के दौरान खिंचाव या किसी अंग पर दबाव से नुकसान भी नहीं होता है। वॉर्म अप के लिए 5 मिनट तेज कदमों से टहलें या एक ही जगह पर उछलते हुए जॉगिंग करें। इसके अलावा थोड़ी स्ट्रेचिंग भी कीजिए।
क्रंचेज
इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को 90 डिग्री कोण पर उठाकर अपने लोअर बैक को मैट की तरफ हलका प्रेस करें। अपने हाथों को सिर के नीचे रखें और सिर उठाते हुए अपनी ठोढी को सीने से सटाने की कोशिश करें। एब्स में खिंचाव महसूस करें। धीरे-धीरे पुन: स्थिति में आएं। यह क्रिया 12-16 बार दोहराएं।
चेयर डिप्स
कुर्सी के पास पीठ करके खड़े हो जाएं। हाथों को पीछे करके कुर्सी की गद्दी के कोनों को दोनों हाथों से पकड़ें और कोहनियों को मोड़ते हुए पैरों को अपने सामने की ओर फैलाएं। फिर अपने हाथों पर दबाव डालते हुए उठें-बैठें। इस तरह कुर्सी की मदद से आप आसानी से डिप्स लगा सकते हैं। ऐसा 12-16 बार दोहराएं।
वॉल सिट
वॉल सिट अप्स करने के लिए अपनी पीठ को दीवार से सटाएं। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ते हुए दीवार से सटे हुए बैठें। कल्पना करें कि जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हैं। 30-50 सेकंड तक इसी स्थिति में रुकें। फिर सामान्य अवस्था में आएं। दीवार के सहारे ये सिटअप्स 12-16 बार करें।
चेस्ट फ्लाइज
इस एक्सरसाइज के लिए चटाई या कार्पेट पर लेट जाएं। हाथों में पानी की बोतल पकडें। बांहों को सीने के ऊपर फैलाते हुए कोहनियों को हलका मोड़ें। हाथों को अपने सीने के सामने लाएं। फिर भुजाओं को दोनों तरफ फैलाएं, जब तक कि आपकी कोहनियां कंधों के समानांतर न आ जाएं। अब धीरे-धीर पुन:स्थिति में आएं। यह क्रिया 12-16 बार दोहराएं।
स्क्वैट्स
इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जायें, फिर दोनों हाथों को आगे की तरफ 90 डिग्री कोड़ में ले जायें। फिर घुटनों को मोड़ते हुए नीचे की तरफ झुकें, फिर ऊपर उठें। इस क्रिया को 16-18 बार दोहरायें।
