क्यों जरूरी है प्रोटीन?
आपने अक्सर लोगों को कहते सुना होगा कि प्रोटीन वाले आहार खाओ। लेकिन क्या आप जानते हैं कि प्रोटीन हमारे शरीर के लिए क्यों जरूरी है? प्रोटीन हमारे शरीर में कैल्शियम और मिनरल्स के साथ मिलकर टिशूज बनाने का काम करते हैं। हमारे शरीर की रक्तवाहिका नलियों, आंतों, लिवर व किडनी जैसे सभी महत्वपूर्ण अंगों और त्वचा का निर्माण प्रोटीन से होता है। प्रोटीन की जरूरत हमें पूरी उम्र होती है इसलिए अगर आप ज्यादा प्रोटीन चाहते हैं, तो अपने आहार में आज ही ये 5 बदलाव करें।
नाश्ते में ब्रेड या टोस्ट की जगह अंडा और ओट्स खाएं
अक्सर लोग नाश्ते में ब्रेड, टोस्ट, सैंडविच आदि खाते हैं। इसकी जगह अगर आप रोजाना नाश्ते में ओट्स और अंडे खाते हैं, तो आपके शरीर को अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिल जाएगा। 1 कप ओट्स में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है जबकि 3 अंडे में आपको लगभग 19 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। अंडे में प्रोटीन के अलावा जरूरी पोषक तत्व जैसे- सेलेनियम और कोलीन आदि पाए जाते हैं। अंडा आपके शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल की मात्रा भी घटाता है, जिससे दिल की बीमारियों का खतरा काफी हद तक कम हो जाता है।
बादाम खाएं
बादाम प्रोटीन का अच्छा स्रोत है और इसमें ढेर सारे तत्व होते हैं, जो आपके शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। बादाम में मैग्नीशियम और फाइबर के साथ-साथ मोनोसैचुरेटेड फैट होता है, जो आपके दिल के लिए बहुत फायदेमंद है। 28 ग्राम बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। 8-10 बादाम को रात में पानी में भिगोकर रख दें और सुबह उनका छिल्का उतारकर खाएं। इसके अलावा बादाम को काटकर आप दही, सब्जी, योगर्ट, रायता आदि में भी मिलाकर खा सकते हैं।
पनीर और चीज़ खाएं
पनीर में प्रोटीन भरपूर होता है इसलिए नाश्ते में इसका सेवन आपके लिए फायदेमंद होगा। एक कप (लगभग 225 ग्राम) पनीर में 25 ग्राम प्रोटीन और 220 कैलोरीज होती हैं। दूध से बने अन्य प्रोडक्ट्स जैसे- चीज़, दही, योगर्ट आदि में भी प्रोटीन होता है। इनमें से सबसे ज्यादा प्रोटीन चीज़ में होता है। सिर्फ 28 ग्राम शेडर चीज़ में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा ये कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत होता है। नाश्ते में आप चीज़ और कच्ची या ग्रिल्ड पनीर खा सकते हैं।
फलों में पीनट बटर डालकर खाएं
फलों में एंटीऑक्सीडेंट्स, फाइबर, विटामिन्स, प्रोटीन्स और सभी जरूरी मिनरल्स होते हैं। इसके अलावा पीनट बटर में प्रोटीन भरपूर होता है। इसलिए नाश्ते में आप कटे हुए फलों पर 2 चम्मच पीनट बटर डालकर खाते हैं, तो इसमें प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। पीनट बटर आपके ब्लड में शुगर की मात्रा को कम करता है और आपकी भूख भी कम करता है, जिससे आप कम खाते हैं।
नाश्ते में लें प्रोटीन शेक
सुबह या शाम के नाश्ते में शेक और स्मूदी बहुत अच्छे माने जाते हैं। शेक या स्मूदी बनाते समय ढेर सारे फलों, नट्स और सब्जियों का प्रयोग करें। इसके अलावा आप इनको स्वादिष्ट और ज्यादा प्रोटीनयुक्त बनाने के लिए प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं। एक बड़े चम्मच व्हे पाउडर में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि प्रोटीन पाउडर के बिना भी फलों और सब्जियों से बने शेक और स्मूदी में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है।
