इन 5 एक्सरसाइज से घर में बनाएं सिक्स पैक एब्स, जानें तरीका

वे लोग जो अक्सर घर के बाहर या जिम को प्रशिक्षण स्थल के रूप में पसंद करते हैं उनके लिए हमारे पास एक अच्छी खबर है। अब आप अपने घर पर रहते हुए इन 5 आसान तरीकों से सिक्स पैक एब्स बना सकते हैं।

Jitendra Gupta
Written by: Jitendra GuptaPublished at: May 15, 2019

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'कोर स्ट्रेंथ' को लेकर इन दिनों लोगों की बीच काफी गहमागहमी है और क्यों ये इतना जरूरी है। एब्स के लिए प्रशिक्षण लेने के दो जरूरी उद्देशय हैं पहला ये आपके लुक में सुधार करता है और दूसरे यह आपकी पीठ को सहारा देते हुए संतुलन को बेहतर बनाता है। वे लोग जो अक्सर घर के बाहर या जिम को प्रशिक्षण स्थल के रूप में पसंद करते हैं उनके लिए हमारे पास एक अच्छी खबर है। अब आप अपने घर पर रहते हुए इन 5 आसान तरीकों से सिक्स पैक एब्स बना सकते हैं।  

हैंगिंग क्रंच

हैंगिंग क्रंच
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इसके लिए आप मंकी बार या मजबूत पेड़ की टहनी या फिर घर के किसी मजबूत लकड़ी का प्रयोग कर सकते हैं। इसको करने के लिए सबसे पहले आप बार या पेड़ की टहनी को जोर से पकड़ें और अपनी बाजुओं को पूरी तरह से खोल दें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें व उन्हें अपने पेट के करीब लाएं। कुछ सेकंड के लिए वैसे ही रहें और सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को नीचे लाएं। इस एक्सरसाइज के तीन से चार सेट करें और प्रत्येक सेट में 12 रेप्स लगाएं।

एल्टरनेट साइड प्लैंक

एल्टरनेट साइड प्लैंक
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इसके लिए आपको सपाट सतह और एक मैट की जरूरत होगी। इसको करने के लिए सबसे पहले आप एक तरफ होकर लेट जाइए और अपना एक हाथ जमीन पर रखकर सीधे खड़े हो जाइए। बॉडी को सीधा रखते हुए अपने कंधों को पीछे की ओर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि जब आप इस स्थिति में हो तो आपकी बॉडी सीधी रहे और आपका पिछला हिस्सा हिले-डुले नहीं । थोड़ी देर करने के बाद दूसरी ओर से यही एक्सरसाइज करें। इस एक्सरसाइज के तीन सेट करें और प्रत्येक तरफ से कम से कम 60 सेकंड तक ऐसी स्थिति में रहें। 

नी टक

नी टक
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इसके लिए आपको एक सपाट सतह की जरूरत है। इसे करने के लिए आप अपने हाथों को नीचे रखते हुए नियमित पुश-अप पोजिशन में ले जाएं (हथेलियां सीधे कंधों के नीचे)। अपने शरीर को जमीन पर सीधा रखने के साथ बाएं घुटने को अपने पेट की ओर खींचें। जब आप इस एक्सरसाइज को करते हैं तो पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा गोल आकार लेगा और ऊपर की ओर जाएगा। थोड़ी देर इसी स्थिति में रहें और पैर को वापस नीचे रखने से पहले मुख्य मांसपेशियों को कसकर रखें। इस एक्सरसाइज के 3 सेट करें और प्रत्येक सेट में में 12 से 15 रेप निकालें।

बाइसाइकिल क्रंच

बाइसाइकिल क्रंच
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इसके लिए आपको एक मैट व सपाट सतह की जरूरत होगी। इसे करने के लिए आप सीधे जमीन पर लेट जाए और ध्यान रखें की आपके शरीर का निचला हिस्सा जमीन को छू रहा हो। इसके साथ ही अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। उसके बाद अपने घुटने को अपनी छाती के करीब लाए और अपने कंधों को उठाएं। इसके करने के बाद धीरे-धीरे दोनों पैर एक-दूसरे के बाद हिलाएं जैसे आप साइकिल चलाते हैं। ऐसा करते वक्त आप अपनी दाहिनी कोनी अपने बाएं घुटने से छुआएं। इस एक्सरसाइज के करीब तीन सेट करें और प्रत्येक सेटे में 20 रेप निकालें। 

स्पाइडर मैन पुश-अप

स्पाइडर मैन पुश-अप
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इसके लिए भी आपको एक मैट व सपाट सतह की जरूरत होगी। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप खुद को पुश-अप पॉजिशन में लाए। इसके बाद अपने दाहिने घुटने को थोड़ा ऊपर लाए और सीधे हाथ की कोहनी से छुआने का प्रयास करें। जितना हो सके उतना नीचे जाएं। अपने आप को ऊपर लाए और धीरे-धीरे पैर को वापस सामान्य स्थिति में ले जाएं। फिर दूसरी ओर से भी समान एक्सरसाइज करें। आप इस एक्सरसाइज के तीन से चार सेट कर सकते हैं और प्रत्येक सेट में 8 बार ऐसा करें। 

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