मजबूत बाजू
मजबूत बाजू न केवल आपके पूरे शरीर का भार उठा सकते हैं बल्कि ये देखने वालों को भी आपके बलवान होने का संकेत देते हैं। लेकिन इनमें आपके फोरआर्म्स बेहद महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कुहनों से हथेली तक के हिस्‍सों को फोरआर्म्‍स कहते हैं, हाथों को मजबूत और लंबा बनाने वाले व्‍यायाम करते वक्‍त इनको नजरंअदाज न करें। तो अब जब आप जिम जायें और बाजुओं को मजबूत बनाने के लिए व्‍यायाम करें तो फोरआर्म्स की इन एक्सरसाइज को करना न भूलें।
बाइसेप कर्ल
बाइसेप कर्ल एक्सरसाइज करने से बाजुओं की मसल्स टोन होती हैं और उनका लटका हुआ फैट कम होता है। बाइसेप कर्ल करने के लिए दोनों हाथों में समान भार के डम्बल ले लें। अब अपनी कुहनियों को कंधे की ओर मोड़कर दोबारा पहले वाली स्थिति में ले आएं। कुहनियों को कंधे की ओर लाने और फिर वापस ले जाने में बाइसेप्स पर जोर पड़ता है, जिससे वे मजबूत और शेप्ड बनती हैं।
लाइंग ट्राइसेप कर्ल
लाइंग ट्राइसेप कर्ल करने के लिए सबसे पहले बेंच पर कमर के बल लेट जाएं और डम्बलों को अपने सिर से ऊपर तक उठा लें। इसके बाद आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने कर लें। अब केवल कोहनियों को मोड़ते हुए डमबलों को सिर से नीचे की ओर लेकर जाएं और डमबल्स को वापस पुरानी स्थिति में ले आएं। इस तरह एक लाइंग ट्राइसेप कर्ल पूरा होता है।
बारबेल कर्ल
बारबेल कर्ल करने के लिये अपने पैरो व कंधो को सीधा करते हुए खड़े हो जाएं और फिर घुटनों को आराम से मोड़ें। धड़ को सीधा रखें, उदर और नितम्बों की मांसपेशियो को स्थायी स्थिति तक सिकोड़ें और हिलने डुलने से बचें। अब बारबेल को हाथो में कसकर पकड़ लें। बारबेल को कंधो की ओर उठाएं, फिर सामान्‍य स्थिति में लायें। इस प्रकार एक बारबेल कर्ल पूरा होता है।
चिन-अप
चिन-अप करने के लिये हाथेलियों के बीच आधे से एक फुट की दूरी रखते हुए बार को पकड़ कर लटक जाएं, पैर थोड़े मोड़ लें और फिर पूरी ताकत से खुद को ऊपर की ओर खीचें वजोर से सांस बाहर छोड़ें। इसे चिन अप इसलिए कहते हैं क्योंकि इसमें आपकी ठोडी बार से ऊपर जाती है। आप चाहें तो बार को चूम कर भी वापस आ सकते हैं ये आपका ईनाम होगी। अपनी बॉडी को थामते हुए नीचें और इसी दौरान सांस खींचें। नीचे आने के बाद शरीर को पूरी तरह से ढीला कतई न छोड़ें नहीं तो आगे कसरत नहीं कर पाएंगे। थोड़ा सा खुद को रोके रखें और तुरंत फिर ऊपर की ओर जाएं। हमेशा रॉड की तरफ देखें और छाती को ऊपर की ओर रखें।
