घुटने रहेंगे लंबी उम्र तक मजबूत, रोजाना 10 मिनट में करें ये 4 एक्सरसाइज

पैर और घुटनों में दर्द की समस्या आजकल आम हो गई है। इसके कई कारण हो सकते हैं जैसे- शरीर में विटामिन डी की कमी, मांसपेशियों में खिंचाव, ज्यादा एक्सरसाइज, ज्यादा आराम, हड्डियों की कमजोरी आदि। आमतौर पर माना जाता है कि घुटनों में दर्द और कमजोरी की समस्या उम्रदराज लोगों को होती है मगर आजकल युवाओं और बच्चों में भी ये समस्या देखी जा सकती है। कुछ ऐसी एक्सरसाइज हैं, जिनके नियमित अभ्यास से न सिर्फ आपका घुटना मजबूत होता है, बल्कि घुटनों के कई तरह के रोगों से भी बचाव रहता है।

Anurag Anubhav
Written by: Anurag AnubhavPublished at: Dec 18, 2018

स्ट्रेट लेग रेज

स्ट्रेट लेग रेज
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इस एक्सरसाइज के लिए जमीन पर पैर सामने की तरफ फैलाकर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने पीछे जमीन पर रखें। अब अपने घुटनों को बिना मोड़े पहले अपने दाएं पैर को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उतना ऊपर उठाएं और 15-20 सेकंड रुकने के बाद जमीन पर रख दें। इसी तरह बाएं पैर को भी हवा में उठाएं। ध्यान दें कि आपके घुटने मुड़ें नहीं।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
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पीठ के बल लेटकर अपने बाएं पैर को फर्श पर रहने दें और अपने दाहिने पैर को इस तरह ऊपर उठाएं कि कमर से 90 डिग्री का कोण बने। आप चाहें तो किसी रस्सी को दाहिने पैर के तलवों पर लगाकर इसे ऊपर उठा सकते हैं। ऐसा करते समय कोशिश करें कि आप अपने घुटनों को सीधा रखें या परेशानी है तो थोड़ा सा मोड़ लें। आपकी पीठ जमीन पर ही होनी चाहिए। इस स्थिति में 10 से 30 सेकंड के लिए रहें। इस एक्‍सरसाइज को दूसरे पैर से भी दोहराएं।

साइड लाइंग लेग लिफ्ट

साइड लाइंग लेग लिफ्ट
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इस एक्सरसाइज के लिए जमीन पर सिर के नीचे हाथ की तकिया बनाकर लेटकर दाहिने करवट ले लें। इसके बाद बाएं पैर को ऊपर उठाएं और 15-30 सेकंड तक रुकें और फिर पैर को जमीन पर ले आएं। इसी तरह अब करवट बदल कर दाएं पैर को ऊपर उठाएं और 15-30 सेकंड रुकें। फिर पहले वाली पोजीशन में आ जाएं। इस एक्‍सरसाइज को 8-10 बार दोहराएं।

सेमी स्क्वाट्स

सेमी स्क्वाट्स
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इस एक्सरसाइज को करने के लिए शुरुआत में एक कुर्सी की मदद ले सकते हैं। इसके लिए कुर्सी के उल्टी तरफ थोड़ी दूर पर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को कुर्सी पर रख लें। अब हवा में बैठने की पोजीशन में आएं 10-15 सेकंड रुकें और खड़े हो जाएं। इस एक्सरसाइज को 10-15 बार दोहराएं।

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