मसल्‍स बनाने के 10 नियम

मजबूत और गठीले शरीर की चाह हर पुरुष को होती है। ऐसा शरीर पाने के लिए फिट रहने और मसल्स बनाने की जरूरत होती है। लेकिन जरूरी नहीं कि इसके लिए आप जरूरत से ज्यादा खाना खाएं या कमर तोड़ एक्‍सरसाइज करें। आप कुछ आसान टिप्स को अपना कर मजबूत मसल्स पा सकते हैं।

मजबूत मसल्‍स बनाने की योजना का सबसे पहला नियम है कि आप अपने शरीर की अतिरिक्‍त चर्बी को कम करें। पेट की मसल्‍स को मजबूत बनाते हुए इसे बाहर न निकलने दें। इसलिये मसल्‍स बनाने के लिए आज से ही अपने मोटापे पर नियंत्रण करना शुरू कर दें।

स्‍ट्रेचिंग, मसल्‍स निर्माण की योजना में किसी चमत्‍कारिक असर दिखाती है। स्‍ट्रेचिंग मसल्‍स को आराम और एक्‍सरसाइज को तेज गति प्रदान करती है। और इस तरह की गति हर तरह की एक्‍सरसाइज को बेहतर परिणाम देती है। इसके लिए आप जिस भी तरह की स्‍ट्रेचिंग कर रहे हों, मसल्‍स को थोड़ी देर खींच कर रखें। लेकिन स्‍ट्रेचिंग करते हुए इस बात का ध्‍यान रखें कि इसे जल्‍दी-जल्‍दी न करें क्‍योंकि ऐसा करने से चोट लग सकती है और मसल्‍स में दर्द होने लगता है।

स्‍ट्रेचिंग करने से पहले वार्मअप सेशन करना बहुत जरुरी होता है। वार्मअप करने से मसल्‍स, लिगमेंट और टेंडन पूरी तरह से स्‍ट्रेच हो जाती हैं। वार्मअप होने के लिये आप 10 मिनट के लिये वॉक या जॉगिंग भी कर सकते हैं। एक्‍सरसाइज करने से पहले अपनी मसल्‍स को वार्मअप करना चोट के जोखिम कम करता है। और मसल्‍स को हर तरह की एक्‍सरसाइज करने में मदद करता है।

चोट लगने से बचना मसल्‍स बनाने का एक और अन्‍य महत्‍वपूर्ण नियम है। मसल्‍स बनाते हुए किए गए अत्यंत तेज और हैवी लिफ्टिंग वेइट्स, स्लिप डिस्‍क और स्ट्रेन्ड इरेक्टर जैसी चोटों का कारण बन सकते हैं। आप इस तरह की चोटों के जोखिम को वार्मअप और सही तकनीक से हर सेट को करके कम कर सकते हैं।

आपके मसल्‍स बनाने के प्रोग्राम में कार्डियो को जोड़ना बहुत ही महत्‍वपूर्ण होता है। किसी को भी हैवी वेट एक्‍सरसाइज की योजना का अधिक लाभ तब तक नहीं मिल सकता, जब तक आप वह अच्‍छा कार्डियो नही कर पाता है। यहां तक कि सरल कार्डियों एक्‍सरसाइज जैसे रनिंग, स्विमिंग, रोइंग और साइकिलिंग भी आपके लिए उपयोगी स‍ाबित हो सकती है।

मसल्‍स को सही तरीके से मजबूत बनाने के लिए प्रोटीन की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। लेकिन प्रोटीन के साथ-साथ शरीर के लिए मिनरल, विटामिन्स और कार्बोहाइड्रेट्स की भी अपनी महत्वपूर्ण भूमिका होती है। इसके लिए खाने में दूध, दालें और मछली का सेवन अधिक करें। साथ ही केक, बिस्कुट वगैरह खाने से जितना हो सके बचें। अपनी डाइट में गेंहू, हरी सब्जियां और फल भी शामिल करें।

मसल्‍स बनाने के लिए मशीनों से मुक्त वेट को अपने एक्‍सरसाइज में शामिल करना आपको और अधिक मसल्‍स बनाने में मदद करता है। फ्री वेट आपको मसल्‍स एक्‍सरसाइज के लिए अधिक से अधिक रेंज और अधिकतम परिणाम प्राप्‍त करने की अनुमति देता है।

एक्‍सरसाइज की पुनरावृत्ति एक्‍सरसाइज से अधिकतम परिणाम प्राप्‍त करने का सबसे बढि़या तरीका है। इसके लिए जरूरी है कि आप जितनी बार कर सकते हैं उतनी बार एक्‍सरसाइज की पुनरावृत्ति करें। ऐसा करना आपको अच्‍छे परिणाम पाने के लिए मसल्‍स को पंप करने की अनुमति देता है। लेकिन चोटों से बचने और सेट के बीच में ब्रेक और उचित तकनीक का इस्‍तेमाल करने को भी ध्‍यान में रखें।

यह बात तो सभी जानते है कि मानव शरीर 70 प्रतिशत पानी से बना है और मांसपेशियों की कोशिकओं में लगभग 75 प्रतिशत पानी होता है। मसल्‍स को हाइड्रेटेड करने से शक्ति में वृद्धि, ऊर्जा के स्‍तर में वृद्धि और उचित पाचन में मदद मिलती है। मसल्‍स बनाने के लिए अन्‍य खाद्य पदार्थों की तुलना में हाइड्रेशन सबसे अधिक महत्‍वपूर्ण होता है।

जब आप आराम कर रहे होते हैं, उस समय कई मांसपेशियां सबसे अधिक तेजी से बढ़ती हैं। एक हैवी वेट सेशन के बाद, मसल्‍स को वृद्धि करने के लिए आराम करना बहुत ही महत्‍वपूर्ण होता है। दिन के दौरान आराम और पर्याप्‍त नींद अच्‍छे परिणाम को प्राप्‍त करने के लिए बहुत जरूरी है।