पुरुषों के लिए जो व्यायाम सबसे अच्छे हैं वे महिलाओं के लिए नहीं हैं क्योंकि लक्ष्यों अलग हैं। लेकिन सभी व्यायाम कार्यक्रमों का आधार एक ही रहता है। इसमें कार्डियो, शक्ति और लचीलापन शामिल होने ही चाहिए।
पुरुषों के लिए जो व्यायाम सबसे अच्छे हैं वे महिलाओं के लिए नहीं हैं क्योंकि लक्ष्यों अलग हैं। लेकिन सभी व्यायाम कार्यक्रमों का आधार एक ही रहता है। इसमें कार्डियो, शक्ति और लचीलापन शामिल होने ही चाहिए। ज्यादातर महिलाएं कार्डियो वास्कुलर व्यायामों जैसे उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स, जिमिंग, चलना, तैरना और अन्य व्यायामों को ही चुनती हैं। महिलाएं अक्सर शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा करती हैं जो कि फिटनेस का एक सबसे महत्वपूर्ण घटक है क्योंकि उन्हें डर रहता है कि वे पुरुषों की तरह भारी-भरकम और मर्दाना दिखेंगी। लेकिन इसके विपरीत महिलाएं अधिक मांसपेशियों का परिमाण हासिल नहीं कर सकती हैं और न ही भारी-भरकम दिख सकती हैं क्योंकि वे पुरुषों जितना टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन नहीं करतीं। मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए टेस्टोस्टेरोन हार्मोन मुख्य रुप से जिम्मेदार है। वजन प्रशिक्षण को अनदेखा नहीं किया जा सकता क्योंकि इससे अस्थि घनत्व बढ़ता है और कमजोरी को रोकने में मदद करता है, मांसपेशियों के समन्वय में सुधार और चोट के खतरे को कम करता है। शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम जब पूरी गति से किए जाते हैं लचीलापन बढ़ जाता है।
इसके अलावा कुछ महिलाओं को जिन्हें गलत जानकारी होती है कहती हैं कि कसरत करना बंद कीजिए और आपकी मांसपेशियां वसा में बदल जाएंगी। लेकिन मांसपेशी और वसा दो विभिन्न प्रकार के ऊतक हैं। जब एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम बंद कर दिया जाता है एक व्यक्ति की निष्क्रियता और खराब कैलोरी सेवन के कारण मांसपेशियां कम होनी शुरू हो जाती हैं जिससे यह लगता है कि मांसपेशी वसा में बदल गयी है। लेकिन वास्तव में मांसपेशी खत्म हो गयी है और वसा जम गयी है। इसलिए वसा को कार्डियोवास्कुलर व्यायाम से जलाने की जरुरत है और जिससे मांसपेशियां टोन हो सकें।
महिला शक्ति प्रशिक्षण योजना
- पेट के व्यायाम - प्लैंक, क्रंचेज, ओब्लीक ट्विस्ट
- ऊपरी शरीर के व्यायाम - ट्राइसेप्स लिफ्ट्स, बाइसेप कर्ल, छाती, कंधे के लिफ्ट और आदि
- निचले शरीर के व्यायाम - प्लाइज, स्कुऐट्स, इनर एंड ऑउटर थाई लिफ्ट
- स्ट्रेचिंग ऐक्सरसाइज
शरीर के एक भाग से दूसरे पर जाना या एक ही व्यायाम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को मिलाने से समय बचा सकते हैं और मांसपेशियों को भी चुनौती मिलती है जिससे वे फिर से तेजी से बनती हैं। आप या तो फ्री वेट्स, रेज़िस्टैंट ट्यूबों, जिम स्टिक्स का उपयोग कर सकते हैं या अपने खुद के शरीर के वजन या जिम की मशीनों का भी उपयोग कर सकते हैं। हल्के वजन और कुछ रेपीटीशनस के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है। एक व्यक्ति धीरे-धीरे वजन और रेपीटीशनस को बढ़ा सकता है जिससे उसे टोनिंग और स्कल्पटिंग में वांछित लाभ प्राप्त होते हैं। और अंत में अच्छे लचीलापन लाने वाले व्यायाम जैसे योग, ताई ची, कॉलिस्थेनिक या स्ट्रेचिंग शामिल करें जिससे मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार हो और उन्हें आराम मिले। ये व्यायाम चोट के जोखिम को कम कर देते हैं और जोड़ों और मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।
यदि आप एक व्यायामशाला नहीं जा सकते तो घर पर ही निम्नलिखित फिटनेस दिनचर्या अपनाने की कोशिश करें और वही लाभ प्राप्त करें
एक्सरसाइज टिप्स
स्ट्रेचिंग से शुरु करें जिससे काम कर रही मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति बढ़े और 10 मिनट के लिए एक छोटा कार्डियो वर्कआउट करें। या तो आप सीढ़ी चढ़ सकते हैं, कूद सकते या एक ही जगह पर जॉग कर सकते हैं। कार्डियो शरीर को वार्म अप में मदद करता है और आपके के जलने को बढ़ा देता है। यहां आपके चयापचय को अगले 23 घंटों के लिए बढ़ाने के लिए दूसरा कदम है।
तीस पुशअपस के सेट के साथ शुरू करें। पुशअपस ट्राइसेप्स, बाइसेपस और सीने की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं। एक बार जब आप पुशअपस समाप्त कर लें तो पेट की मांसपेशियों के लिए 20 रिवर्स क्रंचेज करें। इसके बाद सीने की मांसपेशियों के लिए दो स्थिर मेजों या कुर्सियों की मदद से डिप्स करें और जितने हो सके करें। इसके अलावा आप थाई की मांसपेशियों पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
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