एक्सरसाइज के दौरान इन बातों का रखेंगे ध्यान तो नहीं होगा पीठ और कमर में दर्द, जानें क्या करें और क्या न करें

क्‍या आपको भी कसरत के दौरान लोअर बैक पेन परेशान करता है? कई बार स्‍वास्‍थ्‍य को दुरुस्‍त करने वाली कसरत से ही दर्द का कारण बन सकती है। गलत तरह से कसरत करना भी एक कारण है ज‍िसके चलते पीठ या कमर में दर्द उठता है। इसके अलावा डाइट भी एक कारण है ज‍िससे कसरत के दौरान दर्द हो सकता है। अगर आपका वजन ज्‍यादा है तो भी आप दर्द की चपेट में आ सकते हैं। हड्ड‍ियों का ध्‍यान रखना जरूरी है क्‍योंक‍ि कमजोर हड्ड‍ियों के चलते कसरत आपके ल‍िए परेशानी का कारण बन सकती है। कारण चाहे जो भी हो पर दर्द को ठीक करना जरूरी है इसल‍िए हम जानेंगे क‍ि कसरत के दौरान उठने वाले लोअर बैक पेन को कैसे ठीक क‍िया जाए और इससे बचने के ल‍िए क‍िन ट‍िप्‍स को फॉलो करने की जरूरत है। कमर दर्द होने पर आप स्‍ट्रेच‍िंग कर सकते है, कई लोग बि‍ना वॉर्म अप क‍िए कसरत करते हैं, इससे भी दर्द हो सकता है। ज्‍यादा जानकारी के ल‍िए हमने लखनऊ के केयर इंस्‍टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फ‍िजिश‍ियन डॉ सीमा यादव से बात की। 

कसरत के दौरान लोअर बैक में दर्द क्‍यों होता है? (Why exercise causes lower back pain)

वैसे तो लोअर बैक पेन एक्‍सरसाइज से दर्द ठीक होता है पर कभी-कभी गलत मूवमेंट से दर्द बढ़ भी सकता है। इसके अलावा अगर आपका वजन ज्‍यादा है तो भी आपको कसरत के दौरान पीठ, कमर या शरीर के बाक‍ि ह‍िस्‍सों में दर्द हो सकता है। इसके अलावा कसरत के दौरान दर्द उठने का एक कारण आपकी डाइट भी है। हेल्‍दी मसल्‍स और बोन्‍स के ल‍िए न्‍यूट्र‍िशन जरूरी है। अगर आपकी डाइट सही नहीं होगी तो कसरत के दौरान दर्द हो सकता है। कसरत के दौरान दर्द उठने का कारण कमजोर हड्ड‍ियां हो सकती हैं। इसल‍िए हड्ड‍ियों की सेहत पर ध्‍यान दें। 

कसरत के दौरान लोअर बैक पेन से कैसे बचें? (Avoid pain during lower back exercises)

• आपको लोअर बैक कसरत के तुरंत बाद या 24 घंटे में भारी कसरत या भारी काम नहीं करना है जैसे एरोब‍िक्‍स, रन‍िंग, बास्‍केटबॉल आद‍ि। 
• आपको कसरत से पहले वॉर्म अप अवॉइड नहीं करना है, बहुत लोग सीधे कसरत करने लगते हैं ज‍िससे मसल्‍स पर जोर पड़ता है, इसल‍िए स्‍ट्रेच‍िंग और वॉर्म अप पर ध्‍यान दें। 
• अगर कसरत करने के कारण आपके लोअर बैक में दर्द है तो वेट ल‍िफ्ट करने से बचें इससे स्‍पाइन ड‍िस्‍क पर प्रेशर पड़ने से दर्द उठ सकता है। 
• अगर लोअर बैक कसरत करने से आपकी पीठ या कमर में दर्द है तो सुबह उठकर 8 से 10 बार स्‍ट्रेच‍िंग करें, दोनों हाथों को पीछे ले जाने की कोशिश करें और स्‍ट्रेच करें, इससे मसल्‍स र‍िलैक्‍स होंगी। 
• अगर आपको कसरत के दौरान दर्द होता है तो तुरंत लेटने की गलती न करें, आराम करना अच्‍छी बात है पर एक घंटे से ज्‍यादा लेटने पर आपका दर्द बढ़ सकता है इसल‍िए द‍िन में 2 बार 10 से 15 म‍िनट की वॉक लें। 

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लोअर बैक पेन होने पर क्‍या करें? (Treatment of lower back pain caused by exercise)

कसरत के दौरान अगर लोअर बैक यानी पीठ या कमर में दर्द उठता है तो इन 5 आसान ट‍िप्‍स को फॉलो करें, आपका दर्द दूर हो जाएगा। 

1. हॉट व कोल्‍ड मसाज (Hot and cold massage for lower back pain)

एक्‍सरसाइज करने से कमर या पीठ में उठने वाले दर्द को दूर करने के ल‍िए आप हॉट या कोल्‍ड मसाज की मदद ले सकते हैं। गरम पानी के वॉटर बैग या ठंडे आइस पैक से कमर या दर्द वाले ह‍िस्‍से में स‍िकाई करें या करवाएं। इससे आपको आराम म‍िलेगा। हालांक‍ि अगर आपको चोट लगी है या कोई और समस्‍या है तो डॉक्‍टर से इलाज करवाना ही बेहतर है। 10 म‍िनट तक आपको मसाज करनी है और फ‍िर हटा लेना है। ऐसा द‍िन में 3 बार करें तो धीरे-धीरे दर्द कम होने लगेगा। 

2. एक्‍यूप्रेशर (Acupressure points to cure lower back pain)

एक्‍सरसाइज के दौरान कमर या पीठ में दर्द होने के चलते आप एक्‍यूप्रेशर की मदद भी ले सकते हैं। दर्द को दूर करने के ल‍िए बॉडी में कुछ प्रेशर प्‍वॉइंट्स होते हैं जहां प्रेशर देने से दर्द कम हो सकता है। जैसे अगर आपको पीठ या कमर में दर्द है तो आप अपने हाथ के अंगूठे और इंडेक्‍स फ‍िंगर के बीच प्रेशर दें, वहां एक प्रेशर प्‍वांइट होता है, इसके अलावा आप अपने घुटनों के ठीक पीछे प्रेशर दें, दोनों पैरों में एक-एक प्रेशर प्‍वांइट कमर या पीठ के दर्द को कम करेगा। इसके अलावा आपकी नाभि के ठीक नीचे तो उंगल‍ियों का गैप करके हल्‍के हाथों से दबाएं। वहां मौजूद प्रेशर प्‍वांइट से दर्द ठीक होगा। 

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3. कैल्‍श‍ियम, व‍िटाम‍िन डी, फॉस्‍फोरस (Diet to cure lower back pain)

एक्‍सरसाइज के दौरान अगर आपको दर्द होता है तो उसका कारण गलत डाइट भी हो सकती है। हड्ड‍ियों के ल‍िए डाइट बहुत जरूरी है। अगर आपका वजन ज्‍यादा है तो भी कसरत के दौरान आप दर्द का श‍िकार हो सकते हैं। सही डाइट लेने से हड्ड‍ियां मजबूत रहती है और कसरत के दौरान दर्द की आशंका कम होती है। आपको अपनी डाइट में कैल्‍श‍ियम र‍िच फूड्स जैसे दूध, चीज, योगर्ट आद‍ि को शाम‍िल करना है। अगर आप दूध के उत्‍पाद से बचना चाहते हैं तो कैल्‍श‍ियम के ल‍िए ब्रोकली, ओटमील, ऑरेंज जूस, अपनी डाइट में एड कर सकते हैं। इसके अलावा आपको व‍िटाम‍िन डी र‍िच फूड और फॉस्‍फोरस को भी डाइट में शाम‍िल करना है। 

4. फीटल पोज‍िशन (Fetal position)

सोने के ल‍िए अलग खास तकनीक का इस्‍तेमाल क‍िया जाए तो पीठ और कमर दर्द से मुक्‍त‍ि म‍िल सकती है। लोअर बैक होने पर आप कुछ देर आराम करके भी दर्द से न‍िजात पा सकते हैं। आपको ठीक वैसी पोज‍िशन में आना है ज‍िस तरह मां के अंदर फीटस की पोज‍िशन होती है। क‍िसी एक तरफ करवट लें और घुटनों को अपने चेस्‍ट के पास कर लें। इसे फीटल पोज‍िशन कहते हैं। तक‍िए को अपने पैरों के बीच रखें और सो जाएं। इससे आपके पीठ और कमर का दर्द दूर होगा। 

5. चाइल्‍ड पोज योगा (Child pose yoga for lower back pain)

लोअर बैक पेन को ठीक करने के ल‍िए आप योगा की मदद भी ले सकते हैं। योगा से स्‍लो और कंट्रोल मूवमेंट आपको म‍िलेंगे जिससे बॉडी स्‍ट्रेच होगी और मजबूती म‍िलेगी। इससे दर्द धीरे-धीरे दूर हो जाएगा। लोअर बैक पेन को ठीक करने के ल‍िए आपको चाइल्‍ड पोज योगा करना चाह‍िए। दोनों पैरों को पीछे करके बैठ जाएं। हाथों को पीछे की ओर एंकल से टच करवाएं। स‍िर को नीचे झुकाकर जमीन पर रखें। इससे बॉडी स्‍ट्रेच होगी और दर्द दूर होगा। इसी पोज‍िशन में आपको 30 सेकेंड के ल‍िए हरना है और इसे 5 बार र‍िपीट करना है। 

अगर कसरत के दौरान तेज दर्द उठता है या कई घंटों तक दर्द बना रहता है तो देर न करें फौरन डॉक्‍टर के पास जाएं। ज्‍यादा उम्र होने पर या हड्डियां कमजोर होने पर आम कसरत में भी फ्रैक्‍चर की आशंका रहती है इसल‍िए देरी क‍िए बिना च‍िक‍ित्‍सा मदद लें।

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